французский жим гантелями лежа на полу

Французский жим лёжа с гантелями: техника выполнения, рекомендации для девушек

Скачать Эффективную программу для домашних тренировок &nbsp

Французский жим лёжа с гантелями является одним из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов. Эти мышцы занимают значительную часть объёма рук, способствуют формированию рельефа. Работа над трицепсами актуальна и для новичков, и для профессионалов.

Целевые мышцы в упражнении — трицепсы рук.

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа — изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов рук. Регулярное его выполнение в сочетании с базовой тренировкой поможет придать рукам рельефный и подтянутый вид.

Содержание:

Необходимое оборудование

Можно применить лямки, чтобы надёжно закрепить гантели в руках. А специально предназначенные для упражнений перчатки увеличат силу хвата, что окажет влияние на степень напряжения целевых мышц.

Видео упражнения

Техника выполнения:

Французский жим лежа с гантелями: техника выполнения

Какие мышцы работают

Французский жим лёжа больше всего оказывает воздействие на длинный пучок трицепса. Верно подобранная амплитуда позволяет хорошо проработать длинную головку мышцы. А если применить в тренировке не горизонтальную, а наклонную скамью, то напряжение распространится на латеральный и медиальный пучки трицепса. Кроме трицепса в упражнении вы задействуете мышцы груди и предплечий.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Варианты выполнения французского жима с гантелями: фото и видео

Лежа на полу

Выполнять упражнение можно и лёжа на полу. В этом случае первоначальная позиция сведётся к горизонтальному положению тела на ровной поверхности. Непосредственно жим производится так же, как и в варианте его выполнения на скамье.

Французский жим лёжа на полу с гантелями

Французский жим гантелей нейтральным хватом

Локти стоят на уровне глаз. Так нагрузка распределится между латеральными и медиальными головками трицепсов.

Французский жим с гантелями, локти
стоят 60 градусов к корпусу

Упражнение с одной гантелью

Обхватите одну увесистую гантель обеими руками. Такая техника способствует изолированной проработке пучков мышц.

Французский жим лёжа с одной гантелью

Выполнение жима поочередно каждой рукой

Возможен вариант выполнения жима поочередно каждой из рук.

Французский жим с гантелями поочередно одной
рукой

Особенности выполнения французского жима лёжа с гантелями для девушек

Девушки часто применяют это упражнение в своих тренировках, поскольку техника его выполнения довольна проста. Вес снарядов для первых занятий чаще всего составляет 3-4 кг. Через 4 недели тренировок девушки заметят первый эффект в виде прокачанных трицепсов. Как результат — подтянутые и сильные руки.

Французский жим лёжа с гантелями для мужчин

Представители сильного пола предпочитают использовать более увесистые спортивные снаряды – 9-10 кг. Упражнение считается изолирующим. Тем не менее, проработанные вами трицепсы способствуют заметному формированию рельефа рук.
Спустя 4 недели выполнения упражнения вы ощутите улучшение в состоянии плечевых суставов, гибкости лучевых и локтевых сгибателей.

Полезные советы

Безопасность

Ни в коем случае не совершайте резкие движения. Локти и плечи оставляйте в неподвижном состоянии. Используйте локтевые фиксаторы средней жёсткости, эластичные бинты для избегания нежелательных травм.

При наличии болезней локтевых и плечевых суставов лучше и вовсе воздержаться от выполнения французского жима.

Применение упражнения и примечания

Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Разгибание рук применяется в различных видах спорта: баскетбол, волейбол, лёгкая атлетика, боевые искусства. Этот факт ещё раз подтверждает актуальность работы над трицепсами.

Когда. Не размещайте упражнение в начало программы тренировки, если вы занимаетесь по обычному плану. Однако в случае использования метода предварительного утомления допустимо выполнение французского жима в начале или конце занятия. В этом случае разрешается воспроизведение французского жима перед другим базовым упражнением.

Сколько. Количество подходов и повторений.

Для осуществления работы над мышечной массой трицепса, выполняйте жим 10 раз в 3-5 подходах. Если же задачей является проработка рельефа, делайте 15 повторений в 3-5 подходах. Обычно девушки предпочитают совершать меньшее число повторений, нежели парни.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Источник

Французский жим лежа с гантелями

Содержание:

Есть масса упражнений для проработки трицепса. Многие из них доступны только опытным спортсменам. Но существует универсальный вариант – французский жим лежа с гантелями. Упражнение простое в исполнении и пользуется огромной популярностью среди всех посетителей тренажерного зала, независимо от физической подготовленности.

Техника выполнения

Это одно из самых простых упражнений. Выполняют его так:

Типичные ошибки

Упражнение на первый взгляд кажется простым, особенно для новичков, что приводит к серьезным нарушениям в технике. Чаще всего атлеты совершают следующие ошибки:

Интересный факт. Французский жим – изолированное упражнение для комплексной тренировки трицепса. Оно дает отличные результаты, но только при условии правильного выполнения каждого этапа. Учитываем нюансы, особенности положения тела на скамье – получаем безопасный и эффективный тренинг.

Гантели

Классический вариант упражнения предусматривает использование штанги с прямым или криволинейным грифом. Но не менее эффективна ее замена гантелями.

Интересный факт. Если тренировки проходят в домашних условиях, гантели легко заменяются обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Преимущества

Французский жим – классика, обеспечивающая огромное количество преимуществ:

Рекомендации для эффективного французского жима

Предлагаем несколько полезных рекомендаций для большего эффекта:

Чтобы тренировки стали еще результативнее, немаловажно следить и за питанием. В сочетании с грамотно составленным рационом, состоящим из здоровых продуктов, эффект будет гораздо лучше.

Источник

Французский жим с гантелями: вариации стоя, сидя и лежа

Развитие трицепса позволяет сформировать 2\3 площади руки. Для этих целей идеально подходят как тяжелые базовые, так и изолирующие упражнения. Французский жим – одно из лучших решений для достижения этой задачи.

Упражнение позволяет одновременно задействовать сразу три мышечных пучка, равномерно прорабатывая их. Отличным решением станет включение в программу французского жима с гантелями, так как с их помощью можно лучше прокачать мышцы, чем штангой.

Упражнение отлично подходит как для новичков, так и опытных тренирующихся. Работать с гантелями можно сидя, стоя или лежа, в зависимости от предпочтений.

Гантели позволяют увеличить амплитуду движения, в отличие от штанги. Так как штанга – своеобразная “рама” для рук.

Некоторых интересует вопрос, а почему упражнение получило такое название? Было придумано во Франции? Его основатель – французский атлет? Увы, но какой-либо информации об этом нет, поэтому этимология происхождения остается неизвестной.

А в данном материале будем разбирать эффективность упражнения, его преимущества и особенности при прокачке трехглавой мышцы руки. Ведь это одно из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощный и сильный трицепс.

В положении стоя локти находятся в максимально комфортном положении, благодаря чему можно отлично растянуть мышечные волокна.

Французский жим с гантелями, как уже говорили выше, хоть и является изолированным упражнением, но при этом весьма эффективно прокачивает руки. Куда ставить его в тренировке? Все зависит от метода, по которому предпочитаете заниматься. Например:

Польза упражнения: французский жим с гантелями

Выполнять упражнение можно в трех вариациях – стоя, сидя или лежа. Каждая из них обладает своими особенностями, но в целом нагрузка на трицепс одинаковая.

Например, стоя можно взять чуть больше веса за счет читинга корпуса. В положении сидя и лежа можно зафиксировать корпус и исключить читинг, тем самым сконцентрировать нагрузку на целевых мышечных группах.

В упражнение принимают участие верхние мышцы груди и дельты.

Какой вариант выбрать – решать исключительно вам. Но самым лучшим решением станет чередование вариаций для качественной проработки мышц под разными углами.

Использование гантелей увеличивает амплитуду движения, что делает выполнение упражнения комфортным, снижает риск повредить локтевые суставы. Кроме того, можно не переживать, что гриф упадет на голову в самый неподходящий момент.

Биомеханика движения эффективно нагружает все три пучка. Положение сидя и стоя считаются анатомически удобными для трицепса.

Преимущества французского жима с гантелями:

Какие мышцы работают?

Французский жим – изолированное упражнение, при котором основная нагрузка приходится на трехглавую мышцу руки. В ходе движения задействованы все три пучка, поэтому упражнение считается весьма эффективным для мощной прокачки рук.

В положении стоя или сидя амплитуда движения значительно больше, чем лежа. Благодаря чему удается лучше растянуть целевые мышцы.

Какие мышцы работают, рассмотрим в мышечном атласе:

Биомеханика движения не предполагает наличие синергистов.

Техника выполнения французского жима лежа с гантелями

Классическая вариация выполнения французского жима с гантелями – лежа. Именно с неё следует начинать новичкам, чтобы освоить биомеханику движения и только потом переходить к остальным вариациям.

По сути, ничего сложного в движении нет, важно лишь соблюдать технику. Рассмотрим, как правильно делать французский жим гантелей лежа на горизонтальной скамье:

Выполняем желаемое количество повторов и подходов, которые определяются в индивидуальном порядке. Классическая схема – 10-12 повторений и 4 подхода, без учета разминочного.

Французский жим с гантелями лежа на скамье считается несложным упражнением, его достаточно легко освоить за несколько тренировок. Самое главное – не разводить локти, удерживать их в нужном положении, чтобы нагрузка была на целевую мышцу, а не на суставы, в таком случае будет достигнут максимально положительный результат.

Какие существуют вариации?

После освоения французского жима гантелей лежа, стоит попробовать и другие вариации. Что это даст? Благодаря смене снаряда или положения, удается проработать целевые мышцы под другим углом. Это необходимо для того, чтобы постоянно прогрессировать.

Если на протяжении долгого времени делать все одно и тоже, то эффективность будет падать. Мышцы любят разнообразие, поэтому необходимо постоянно что-то менять в тренировочной программе. Рассмотрим более детально, какие существуют вариации.

Французский жим с одной гантелей

Весьма интересная вариация тем, что позволяет проработать трицепс немного под другим углом. Благодаря чему можно вновь прогрессировать за счет чередования вариаций выполнения.

Стоит отметить, что менять вариации рекомендуется раз в месяц, но можно менять и каждую тренировку. Все индивидуально и определяется экспериментальным путем. Как правильно делать упражнение?

В принципе, техника не отличается сложностью. Рассмотрим детально технику выполнения французского жима с одной гантелей:

Французский жим с гантелей попеременно лежа

Данная вариация отлично подойдет для качественной проработки трицепса, так как за счет сосредоточения на каждой руке поочередно, можно лучше отработать технику.

Еще один существенный плюс – статическая нагрузка. В то время, как одна рука выполняет движение, вторая рука находится под нагрузкой веса гантели, создавая статическое напряжение.

Французский жим лежа с гантелями для девушек: стоит ли включать в программу?

Многие представительницы прекрасного пола стараются избегать силовых упражнений, чтобы не нарастить мускулы. Однако, по сути, это не совсем верный подход. Женский организм устроен таким образом, что не может наращивать мускулатуру, поэтому тяжелые силовые упражнения не дадут такого эффекта, как мужчине.

Для женщин французский жим станет идеальным вариантом, чтобы подтянуть проблемные места на руке в районе трицепса. Поэтому, в обязательном порядке стоит включить его в свою тренировочную программу.

Французский жим с гантелями стоя и сидя

Чем же интересно положение стоя? Все дело в анатомии движения, при которой целевая мышца лучше растягивается. Это актуально как сидя, так и стоя:

Рассмотрим более детально технику выполнения французского жима с гантелями сидя\стоя:

Какую вариацию выполнять – сидя или стоя, решать исключительно вам. Для достижения максимального эффекта и результата рекомендуется их чередовать.

Частые ошибки: чего стоит избегать?

Ошибки – это те вещи, которые в значительной степени снижают эффективность и могут привести к травме. Поэтому, в любом упражнении очень важно обращать на них внимание и устранять, чтобы не создавать проблем. Попробуем более детально рассмотреть ошибки, которые совершают тренирующиеся:

Советы и рекомендации

С помощью перечисленных советов и рекомендаций можно улучшить результативность упражнения, тем самым обезопасив себя от травмы и получить максимальный эффект.

Источник

Французский жим гантелей

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки. Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей. Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются. Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс. При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки. Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок. Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Пример выполнения смотрите в видео

Французский жим с гантелей лежа, если соблюдается техника выполнения, более физиологичен и безопасен для кистей, чем жим со штангой, где гриф предполагает статичное положение рук. Тем не менее вариант выполнения с гантелями тяжелее, чем таковой со штангой, поэтому вес используется на 20% легче. Зато нет опасности задеть грифом лоб.

Из всех способов выполнения французского жима, который несет потенциальную опасность для локтей, положение лежа наиболее безопасно.

Во время выполнения французского жима в силу его травмоопасности важно, чтобы суставы уже были предварительно хорошо разогреты, поэтому оптимальное время для упражнения – после разминки и выполнения базовых упражнений.

Французский жим с гантелей стоя

Тем, у кого длинный трицепс и точка его крепления расположена ниже локтя, рекомендуется выполнять французский жим стоя с гантелей. В сравнении с сидячим положением эта позиция дает возможность получить больший эффект за счет того, что торс и ноги формируют прямую линию, но создает нагрузку на позвоночник, поэтому предпочтительнее вариант лежа или сидя.

Упражнение выполняется стоя на твердой нескользкой поверхности при перпендикулярном полу позвоночнике и поднятых над головой руках.

Гантели нужно стараться как можно дальше заводить за голову, чувствуя максимальное растяжение трицепса. Корпус можно слегка подать вперед. Темп выполнения жима стоя – медленный, движения плавные. На вдохе заводится рука или руки с гантелью за голову, на выдохе полностью выпрямляется в локте сокращаясь. Вся сформированная телом конструкция в течение подхода неподвижна, за исключением сгибания и разгибания локтя.

Такой вариант выполнения разобран в видео

Французский жим с гантелями сидя

Обладатели длинного трицепса выбирают сидячее положение с целью присоединить плечевой сустав для более естественной работы трехглавой мышцы за его счет. Многосуставные упражнения являются более физиологичными для человека. Положение сидя мало отличается от полностью вертикального, за исключением утраты некоторого количества энергии за счет согнутых ног. Если спине дать упор, ее участие в упражнении полностью исключается, и вся нагрузка принадлежит трицепсу.

Положение при выполнении упражнения – сидя на скамье с короткой спинкой (либо без спинки), позвоночник вертикальный.

Корпус зафиксирован, руки подняты, их плечевые части прижаты к ушам. В движении участвует только предплечье.

Обхватив утяжеление ладонями, перемещают его на грудь и выжимают над головой. На вдохе заводят за голову, на выдохе распрямляют руки в локтях. Под собственным весом утяжеление опускается как можно ниже, натягивая мышцу, при поднятии прилагается усилие для наибольшей нагрузки. Движения плавные, рывки опасны для локтей, к тому же велика опасность ударить себя гантелей по шее.

При выполнении упражнения одной рукой концентрация внимания на конкретной мышце наибольшая. При этом свободная рука придерживает работающую, что не дает ей отклоняться и фиксирует ее.

Амплитуда движения максимальна. При достижении гантелей нижней точки нельзя допускать расслабления трицепса.
​
Нюансы:

Количество подходов и повторений

Французский жим обычно делается в день спины после базового упражнения на трицепс (например, брусьев или жима лежа узким хватом на трицепс). Делайте 4-5 подходов по 10-12 повторений. «Добить» трицепс можно выполнением одной рукой, а не двумя.

Французский жим считается потенциально опасным упражнением, так как дается колоссальная нагрузка на локтевой сустав. При его выполнении могут возникать следующие ошибки.

Источник

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями прорабатывает трицепс, равномерно распределяя нагрузки на мышцу, увеличивает ее размеры. Без трицепса не будет выделяться даже очень накачанный бицепс, развитие всей мускулатуры окажется негармоничным.

Общие сведения

Французский жим лежа, выполняемый с гантелями, качественно прорабатывает все три части трицепса. При этом в тренировке участвуют минимум вспомогательных мышц, поэтому она считается изолирующей.

Об эффективности тренинга знают профессионалы, но он окажет положительное воздействие и на новичков. Начинающим жим лежа дает возможность прочувствовать работу разгибателя. В отличие от отжимания на брусьях или жима штанги здесь не потребуется особого усилия, еще упражнения задействуют большое количество различных мышц.

Рекомендации для новичка

Поскольку тренировка считается изолированной, выполняться она должна вначале или в конце программы. Выбор связан с методом, который может быть предварительным или обычным. Первый вариант устанавливает французский жим как базовую задачу, а во втором тренировкой с гантелями принято завершать занятия.

Преимущества упражнения

В отличие от аналога со штангой, жим отличается меньшей опасностью получения травм, за счет гантелей увеличивается амплитуда движения рук, поэтому упражнение безвредно для суставов.

Косвенно здесь работает мускулатура плечевого пояса и груди, но основную нагрузку получает длинная часть разгибателя.

Недостатки упражнения

Любые тренинги с гантелями считаются сложнее, чем такие же варианты со штангой, особенно для девушек. Правильность тренировки невозможна без координации и развитой амплитуды кистей. При несоблюдении условий занятия, гантели опасны для суставов, так как спортсмену важно уметь удерживать локти в одном положении. За параллельной линией особенно сложно уследить при усталости, так как автоматически подключаются мышцы плеч и груди, технику лучше изучать по тематическому видео.

Трицепс при французском жиме будет проработан правильно, если движения выполнять максимально подконтрольно.

Техническая сторона в положении лежа

Движение вниз выполняется по направлению к ушам, в этот момент нужно сделать вдох и задержать дыхание. Плечевой пояс при этом должен быть плотно зафиксированным, рабочие только локтевые суставы.

Небольшие особенности

Гантели в этом упражнении применяются для развития большей амплитуды. В отличие от классической техники присутствуют вариации:

Французский жим сидя

Технически французский жим выполняется двумя руками, но одной gantelyamus. Таким способом можно улучшить нагрузку на длинную часть трицепса, но только если правильно вертикально удерживать руки, но при этом дополнительно задействуется локтевая мышца.

Жим сидя можно выполнять одной конечностью. Такое разгибание прорабатывает одновременно и трицепс, и локоть.

Вертикальное состояние рук увеличивает нагрузку на длинную часть трицепса.

Гриф штанги бывает прямой или кривой, это не имеет особого значения для техники. Технически при выполнении подразумеваются те же движения, что при классическом варианте. Необходимо учесть расстояние ладоней, которые должны располагаться на ширине плеч.

Упражнение со штангой считается довольно травмоопасным, поэтому без страхующего человека тренировку не проводят, лучше воспользоваться тренажером. Кроссовер действует также изолированно, нагружая одну только разгибательную мышцу. Нагрузка на все вспомогательные узлы практически нулевая, где-то это считается плюсом, а где-то минусом, однако, цели и особенности тренировки у всех различаются.

Французский жим стоя выполняется в нижнем блоке, по аналогии движений со штангой, но роль спортивного снаряда здесь играет мягкая ручка тренажера, можно использовать и другие варианты.

Упражнение на кроссовере выполняется в конце тренировочной программы, обычно это «добивка» трицепса.

Общие рекомендации

Французский жим отлично развивает мышцы рук, но для лучшей эффективности стоит учесть следующее:

На начальных этапах выполнения тренировочной программы движения со штангой или гантелями необходимо выполнять двумя руками. Допускаются различные вариации снарядов, что позволит равномерно распределить нагрузку.

Возможна различная постановка рук при использовании грифа, например, узкая или за голову. Тяжелые элементы стоит включать в работу только после разогрева мышц. Движения лучше все равно выполнять со страхующим компаньоном, это будет способствовать снижению травматизма.

Тренировки точно следует прекратить, если ощущается боль в суставах локтей. В зависимости от интенсивности ощущений упражнение исключается полностью, либо уменьшается вес спортивных снарядов. Инерционные движения исключены в любом случае а локти и поясница требуют четкой фиксации.

Секреты и тонкости

Как правило, тренировка на трицепс выполняется в одной программе с упражнениями на грудные мышцы и бицепс. Отдельный тренировочный день может включать довольно много вариантов движений.

Цели, возможности и особенности у атлетов разные. Например, упражнение может быть полезно при наборе массы. Французский жим – оптимальный вариант во время сушки. При наборе мышц требуется меньше повторений, а во время сушки целесообразны множественные подходы. Количество варьируется в зависимости от спортивной подготовки и пола атлета, но обычно рекомендуется выполнить 3-5 подходов.

Упражнение полезно для проработки рук, но при условии правильной техники и соблюдения личной безопасности. Прорабатывать треглавую мышцу плеча новичку лучше с базовых упражнений. Французский жим считается более успешным в качестве добавочного варианта. При использовании этого подхода в тренировочной программе эффективность тренировки будет лучшей. В качестве разминочного это упражнение используют женщины, так как технически в выполнении оно несложное, никакой усталости практически не ощущается.

Источник