Подъем на бицепс в машине смита
Упражнение на бицепс: на скамье Смита (с помощью штанги)
Одним из лучших и самых популярных упражнений на бицепс является Скамья Смита. Данное упражнение выполняется либо со штангой, либо с гантелями (одна или две), оно считается одним из основных упражнений для любого культуриста. Благодаря этому упражнению можно изолировать мышцы бицепса для непосредственного восприятия физической нагрузки, так же это одно из тех упражнений, с помощью которого можно набрать вес и достичь быстрого роста мышц бицепса.
Как выполнять упражнение со штангой на скамье Смита?
Обычно, упражнение на скамье Смита со штангой выполняются в 3–4 подхода с 8�— 15 повторениями в каждом. Отрегулируем скамью таким образом, чтобы при прямой осанке её край находился на уровне области двух нижних ребер грудной клетки. Берём штангу хватом снизу, затем перегибаемся через скамью таким образом, чтобы верхний край скамьи упирался в подмышечную область. В рабочем положении бицепсы следует держать строго параллельно друг другу, при этом естественно, что кисти рук будут располагаться друг относительно друга на большем расстоянии, чем локти. Из этого положения, сгибая руки, выполняем поднятие штанги к подбородку. При этом верхняя часть тела должна быть прямой, а ноги, большей стабильности должны быть расположены широко. Необходимо убедитесь в том, чтобы локоть не скользит и не перемещается. Так же недопустим наклон или скручивание верхней части тела. Если не получается делать это упражнение правильно то необходимо перейти на меньший вес.
Как только штанга доходит до верхней позиции необходимо удержать её на одну, две секунды перед опусканием вниз в исходное положение.
Работаем обеими руками только симметрично, иначе можно добиться эффекта различного роста мышечной массы на разных руках.
Тренировка всего тела в машине Смита.
Проработайте все мышечные группы своего тела без помощи партнёра по тренировке и всё на одной машине Смита.
Автор: Грег Мерритт
Если вы не Вилли Вонка, вы не будете ездить на лифте, у которого нет фиксированного пути. Вы будете заблокированы на одном и том же маршруте в каждой поездке. Так же и с упражнениями в машине Смита — и таких упражнений гораздо больше, чем понимает большинство бодибилдеров.
На самом деле, этого вполне достаточно, чтобы вы могли поразить все группы мышц своего тела используя только станцию Смита, следя за тем, чтобы каждый повтор проходил в одной плоскости вверх и вниз.
Чтобы безопасно приседать без помощника, в 1950-х годах пионер фитнеса Джек Лалэйн предложил идею штанги, прикрепленной к устройству со скользящей рамой. Его друг Руди Смит улучшил дизайн, нанял изготовителя оборудования и продал машины тренажерным залам.
По мере того как производители копировали эту концепцию, популярность машин Смита росла. На некоторых таких устройствах штанга движется совершенно вертикально. На других движение идёт вверх и вниз под углом 7 градусов. А в машине Джонса — недавний вариант станции — вы можете перемещать штангу как вертикально, так и горизонтально.
Несмотря на то, что их многочисленные предохранительные защелки отлично подходят для приседаний или жимов в одиночку, машины Смита можно использовать для любого упражнения, проходящего через вертикальную плоскость.
Блокировка диапазона движений — это положительный момент (позволяет сосредоточиться только на движущем сопротивлении, что увеличивает силовые показатели), и недостаток (неспособность активировать мышечное действие для балансировки).
Смит убирает горизонтальные перемещение грифа из дугообразных упражнений, таких как сгибания рук на бицепс, эффективно превращая их в совершенно разные движения (сгибание рук становится тяговым с отведением локтей назад).
Также машина Смита обеспечивает регулируемую по высоте штангу для подтягиваний со своим весом. Как показывает следующий перечень упражнений, вы можете эффективно тренировать каждую мышечную группу только с помощью машины Смита.
Икры
Подъёмы на носки стоя (пальцы ног стоят на подставке, штанга на спине) и подъёмы на носки сидя (штанга лежит на бёдрах чуть выше колен), оба варианта могут быть сделаны в Смите.
Спина
Тяга штанги в наклоне, становая тяга, румынская, мёртвая тяга могут быть выполнены в стиле Смита, но в зависимости от машины вам может понадобиться встать на тумбу или скамью, чтобы получить полный диапазон движения.
Вы также можете делать перевёрнутые тяги (горизонтальные подтягивания), вертикальные подтягивания с ногами на скамье и обычные подтягивания, устанавливая гриф на разной высоте и используя вес своего тела (и дополнительный вес, если необходимо) для лучшего сопротивления.
Грудь
Вы можете выполнять жим лёжа на горизонтальной, наклонной скамье или на скамье с отрицательным уклоном. Для чего-то другого, попробуйте жим лёжа с броском штанги (выжимайте штангу с такой силой, чтобы она вылетала вверх из ваших рук в каждом повторении, используя лёгкий вес) или жимы одной рукой поочерёдно.
Плечи
Поскольку в случае мышечного отказ вы можете безопасно перевернуть гриф на защёлку и прекратить упражнение, чтобы обеспечить себе безопасность, Смит отлично подходит для жима штанги перед собой и из-за головы.
Для медиальной дельты делайте боковые подъёмы штанги согнутой рукой где гриф расположен чуть выше локтя. Для передней дельты жимы одной рукой сидя боком к гифу. И для задней дельты тягу штанги широким хватом в наклоне, либо лёжа грудью на наклонной скамье.
Трапеции
Движения в вертикальном положении тела, шраги (штанга спереди, сзади, одной рукой), протяжки узким и широким хватом являются отличными кандидатами для машины Смита.
Бицепс
Оттягивая локти назад, когда вы тяните штангу вдоль своего тела, машина Смита сглаживает любую заминку в сгибании рук. Он одинаково эффективен для горизонтальной тяги обратным хватом (ноги на полу) и подтягиваний обратным хватом (ноги висят над полом).
Трицепс
Вы можете делать разгибания рук на трицепс – над головой стоя или лёжа — выдвигая локти вперёд, когда опускаете штангу. Ещё одно упражнение – отжимания на трицепс, выполняемое с упором на гриф, где вы удерживаете тело прямым и опускаете его ниже уровня штанги только за счёт сгибания рук.
Еще три варианта: жим лёжа узким хватом, отжимания от грифа с узким упором и обратные отжимания с упором на гриф за спиной, ноги стоят на полу или скамье.
Пресс
Даже абдоминальные мышцы могут быть проработаны на машине Смита. Для выполнения скручиваний с дополнительным отягощением держите штангу, как будто делаете жим лёжа в верхней позиции и начинайте поднимать верхнюю часть тела, напрягая пресс.
Установите гриф высоко и делайте подъёмы ног в висе. Или встаньте к грифу боком, возьмитесь за него одной рукой и делайте боковые наклоны на косые мышцы живота.
Упражнения в Смите. Самый полный список.
Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!
Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за и против».
Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.
Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.
Упражнения в Смите: теория
Если выполнять упражнения в Смите и рассматривать силовую раму с точки зрения отсутствия у человека благоприятных антропометрических параметров, то ее также необходимо использовать следующим категориям занимающихся:
Все отличие от “генетиков” будет лишь заключаться в применяемых рабочих весах и объемности тренировки. Давайте вкратце рассмотрим, что из себя представляет силовая рама.
Благодаря простоте и свободе своей конструкции, к раме можно “подключать” стороннее оборудование, как то скамейки (с различным углом наклона) и деревянные платформы. Все это позволяет добавить функциональности и без того универсальному тренажеру.
Вообще, если говорить о степени полезности силовой рамы Смита для занимающихся, то можно сказать, что это самая неоднозначная железная машинка. А неоднозначная потому, что существует очень много доводов “за” и “против” относительно этого тренажера. Давайте их и рассмотрим далее.
В одном научном зарубежном журнале по бодибилдингу был проведен разбор полетов в отношении тренажера Смита, и вот какие выводы были сделаны.
Вывод №1.
Траектория движения снаряда (штанги) является строго вертикальной. Поэтому выполняя различные упражнения в Смита, как то приседания или жимы лежа, атлет вынужден работать только в этой плоскости. В реальной жизни штанга редко когда движется по прямой. Все люди имеют разные тела, у них разная степень гибкости и подвижности суставов, антропометрические дисбалансы и прочее. При выполнении классических приседаний атлет постоянно “сдвигается” и балансирует, тем самым перераспределяя нагрузку по всему движущим мускульным единицам. В машине Смита (из-за строго вертикального пути) дополнительную негативную нагрузку получают суставы, сухожилия и связки. Со временем это создает дискомфорт и может привести к травмам.
Вывод №2.
Вывод №3.
Вывод №4.
Использование вертикального движения грифа при выполнении различного рода разгибаний на трицепс и плечевые жимы дает негативную нагрузку на плечевой сустав. Значительный вес отягощения может привести к серьезным травмам.
Вот такие вот доводы против использования силовой рамы. Что касается некоторых доводов “за”, то они следующие:
Упражнения в Смите: виды и варианты
Знаете высказывание – все гениальное просто? Так вот, оно относится к этому тренажеру, ибо количество выполняемых на нем упражнений просто поражает.
Все наше дальнейшее повествование будет происходить по такому сценарию – сначала указывается мышечная группа, а потом все возможные на нее упражнения. Описательная часть будет минимальной, т.к. все изображения довольно наглядны, и техника выполнения не должна вызывать каких-либо сложностей.
Итак, поехали, пройдемся по упражнениям снизу-вверх.
№1. Мышечная группа – ноги
Подъемы на носки в Смита
Выпады в тренажере Смита
№2. Мышечная группа – спина
Становая тяга на прямых ногах (также классическая) в Смита
Базовое упражнение, которое отлично включает в работу до 60% всех мускульных групп атлета.
Тяга штанги в наклоне в Смита
Прорабатывает весь мышечный пласт спины сверху донизу. Тяга к низу живота лучше нагружает низ широчайших мышц, тяга к верхней области – верх спины и трапеции.
Наклоны со штангой (с упором) в силовой раме/Смита
Благодаря установке страховочных стержней, можно с помощью наклонов со штангой отлично укрепить поясницу.
Тяга грифа (аналог тяга гантели в наклоне) в Смита
Большая часть нагрузка приходится на низ спины.
№3. Мышечная группа – грудь
Регулируя положение грифа (высоту) можно включить в работу различные пучки грудных мышц.
Подтягивания в Смита
Если Вам тяжело даются подтягивания на турнике, то как вариант, можно использовать силовую раму для этих целей. Для этого установите перекладину на нужную высоту и выполняйте возвратно-поступательные движения.
№4. Мышечная группа – плечи
Шраги в Смита (1) и тяга к подбородку (2)
Первое упражнение отлично нагружает Ваши трапеции, второе – хорошо прорабатывает средний пучок дельт.
Жим сидя/стоя в Смита вверх
При выполнении жима в тренажере Вы не тратите силы на подъем штанги с пола на грудь, а сразу же начинаете совершать полезную работу.
№5. Мышечная группа – руки
Жим лежа узким хватом в Смита (трицепс)
Упражнение прорабатывает все головки трицепса с акцентом на латеральную.
Французский жим (трицепс)
Это упражнение необходимо выполнять, постоянно балансируя корпусом на скамье.
Подъемы крюком (бицепс)
Ну вот, собственно, самый полный список упражнений в Смита. Согласен, получилось картинно-объемно, но уверяю, подобного материала Вы больше нигде не найдете в сети. Теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
На сим все, рад что это время вы провели в компании с толстяком Азбука Бодибилдинга, до новых встреч!
PS. Так и тянет высказаться? Тогда милости прошу, комментарии к Вашим услугам!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Знакомьтесь – тренажер Смита
Описание тренажера
Тренажер Смита является универсальным помощником бодибилдера в проработке всех групп мышц. Не зря он получил такую популярность, ведь сейчас редко можно посетить зал, в котором его не обнаружится. Да что тут говорить, его приобретают даже для домашних занятий.
История
Первым изготовителем станка Смита был Джек Лаланн. Он стал первым человеком, который установил данное творение в спортивном зале. Менеджером был Руди Смит. Культурист не хотел связываться с бумагами, и первая версия тренажера осталась незапатентованной. Через какое-то время Руди Смит принялся усовершенствовать изделие, после чего оформил изобретение на свое имя. Такой тренажер стал очень популярным и из обычного менеджера изобретатель превратился в исполнительного директора сети спортивных залов Вик Танни, где и было установлено в первый раз это устройство.
Конструкция
Скамья Смита — П-образная рама, имеющая прямой гриф, который двигается внутри стоек свободно. Вся работа механизма ложится на 8 подшипников, которые не допускают перекос штанги в какую-либо из сторон, и именно поэтому она располагается строго в горизонтальном положении. Скольжение грифа плавное, также он оснащен специальными крюками-зацепами, что позволяет обеспечить безопасность для спортсмена при выполнении им упражнений.
Сколько весит гриф в Смите? Прямой олимпийский — 20 кг, гриф для домашних тренировок — от 5,8 до 10 кг, EZ-образный — 6,5 кг.
Рама имеет прочный материал, который может с легкостью выдержать вес атлета. Противовес необходим для обеспечения устойчивости конструкции, он находится с обратной стороны рамы. Стойки снабжены точками блокировки. Чем больше их количество, тем будет удобнее атлету выполнять упражнения на тренажере Смита и тем оно будет безопаснее. В дополнение к самому изделию может быть регулируемая скамья, что значительно увеличивает диапазон упражнений.
Плюсы
К плюсам тренажера Смита можно отнести:
Минусы
К минусам тренажера Смита можно отнести:
Что такое тренажер Смита
Тренажер Смита — это универсальный силовой тренажер для проработки основных груп мышц. Сразу же разберемся с названием машины. Своим именем тренажер обязан американскому инженеру, который первым юридически зафиксировал чертежи и особенности конструкции. Но изобрел машину спортсмен и бодибилдер Джек ЛаЛанн.
Тренажер Смита одинаково подходит новичкам и профессиональным атлетам. Благодаря особенностям конструкции машина позволяет прокачивать все группы мышц тела: грудь, бедра, спину, ноги. В совокупности с правильным питанием она обеспечивает гипертрофию мышц при постоянном контроле правильного выполнения упражнений.
При жиме лежа, становой тяге иди приседаниях спортсмену нужно не тратить силы на стабилизацию грифа, но сосредотачиваться на качестве и количестве подходов. Преимуществом, которое отличает машину Смита от других тренажеров, является то, что он помогает увеличивать массу, а не улучшать форму мышц.
Описание и конструктивные особенности
Несмотря на свой устрашающий внешний вид (смотрите фото), принцип работы тренажера Смита довольно простой. По сути это гриф, закрепленный на параллельных направляющих станка, что позволяет двигать его вверх-вниз строго перпендикулярно вектору направления силы. В комплект тренажера также входит лавка с возможностью смены угла наклона. Вес грифа в тренажере Смита варьируется в пределах от двадцати до тридцати пяти килограмм. В состав тренажера входит стандартный комплект блинов от 1,25 до 25 кг, что позволяет постепенно увеличивать вес штанги в Смите, как и в классических упражнениях со свободными весами.
Преимущества и недостатки
Наверное, не существует других спортивных снарядов, с какими связано столько мифов и легенд, как с тренажером Смита. Мы рассмотрим основные из них и по возможности постараемся их оспорить.
Заблуждение №1 — неизменная траектория движения грифа. Строго вертикальные исполнения упражнений неестественны для человеческого тела.
Действительно, при ограниченной траектории движения снаряда прорабатывается одна конкретная группа мышц: трицепсы, квадрицепсы, бицепсы или дельты. Это скорее преимущество, ведь эффективность тренировки зависит от изолирования конкретной группы мышц. Подключение дополнительных суставов — явление негативное для бодибилдинга, а также может вызвать физические травмы.
Именно поэтому приседания в тренажере Смита можно исполнять даже атлетам с проблемами спины, так как основную нагрузку берут на себе ягодичные мышцы и квадрицепсы.
Заблуждение №2 — тренажер нефункционален, потому что выполняемые упражнения никогда не встретятся в реальной жизни.
Довольно спорное утверждение для профессиональных атлетов, так как техника жимов, приседаний и тяг также сильно отличается от наших привычных повседневных движений. Именно поэтому спортсмен львиную долю времени тратит на постановку упражнений.
Заблуждение №3 – фиксированность амплитуды движения оставляет мышцы-стабилизаторы без должной нагрузки, что приводит к отставанию их развития от общей массы тела.
Действительно, тренажер Смита позволяет фокусироваться на самом упражнении, а не на фиксировании снаряда. Но ведь тренажерный зал не ограничивается одной лишь машиной Смита. Работа со свободными весами, приседания и подтягивания позволяют компенсировать эти недостатки. Более того, жим лежа в тренажере Смита — это единственный вариант для атлетов с травмами мышц-стабилизаторов.
Заблуждение № 4 – друзья-бодибилдеры говорят, что тренажер Смита — бесполезная груда железа. Пожалуй, самое нелепое заявление. Если вы привыкли верить чужим словам, не проверяя такие спорные утверждения на практике, то, возможно, и в зале вы оказались лишь из-за чьего-то совета, а не по собственной воле?
Итак, развенчав мифы, приступим к неоспоримым плюсам этого тренажера:
Ограничения и противопоказания
Основные правила безопасности сродные тем, что используются при работе с другими тренажерами и свободными весами. Нельзя начинать тренировку сразу с этой машины. Совершите пробежку, поработайте некоторое время на велотренажере, сделайте простую зарядку, махи руками. Мышцы должны хорошо разогреться во избежание травм.
Не начинайте работу с тяжелых весов. Начните с пустого грифа, его веса будет достаточно для активизации мышечных волокон. Постепенно добавляйте вес для достижения вашего рабочего. Кроме того, тщательно следите за техникой исполнения упражнений. Представьте себя со стороны и тщательно скорректируйте положение своего тела.
Кому подходит тренажер
Использовать для занятий силовую машину Смита могут не только профессиональные атлеты, но также и спортсмены, которые не думают о совершенных ошибках. Благодаря множеству функций изделия они смогут развить различные группы мышц, а также добиться желаемой рельефности мускулатуры.
Тренажер Машина Смита предназначается для людей, которые желают оказать нагрузку на все группы мышц и в скором времени почувствовать эффект от проводимых упражнений.
Тренажер Смита – как пользоваться?
Для получения максимальной пользы нужно знать правила использования устройства. Тренажер машина-Смита требует изучения следующей информации:
Противопоказания
Противопоказания будут зависеть от выполняемого упражнения в тренажере. Например, приседания не стоит выполнять в машине Смита при наличии варикоза, нарушений опорно-двигательного аппарата, травм коленей, при беременности и грудном вскармливании. Если есть какие-либо сомнения о возможности упражняться в данном тренажере, следует обратиться к специалисту.
Виды возможных упражнений
Возможные упражнения :
Выполнение приседаний
Ниже приведены основные советы перед приседаниями в Смите и техника их выполнения, которые особенно важно соблюдать для приседаний девушкам.
Меры предосторожности
При выполнении упражнений следует соблюдать меры предосторожности:
Что такое машина Смита?
Система представляет уникальный вид изолирующего тренажера, который используется для набора мышечной массы и наращивания силовых показателей. Основной принцип действия Смит-машины – выполнение упражнений строго в вертикальном положении. Только так в работу включаются исключительно мышцы, участвующие в упражнении, и исключается действие стабилизаторов. Благодаря своей конструкции на тренажере можно выполнять простые и сложные упражнения, при этом обеспечивая тотальный контроль техники выполнения. Это отличный спортивный инструмент при гипертрофии мышечных волокон.
В настоящее время можно встретить следующие разновидности:
Тренажер Смита – устройство
В настоящее время существует несколько вариантов этого оборудования. Однако любая система Смита в обязательном порядке включает следующие элементы:
Устойчивость конструкции обеспечивается противовесом, который расположен с обратной стороны рамы. Новичков интересует, сколько весит гриф в тренажере Смита. Стандартный вес 20 кг, но иногда он может быть и больше, доходя до отметки в 35 кг. Помимо этого все модели оснащены устройствами, настраивающимися таким образом, чтобы на заданной высоте движение штанги автоматически прекращалось. Увеличить диапазон возможных упражнений можно, дополнив устройство скамейкой с регулируемой высотой спинки.
Для чего нужен тренажер Смита?
Изучая устройство машины для накачки мышц, важно понимать особенности ее использования. Среди них можно выделить следующие:
Приседания в тренажере: виды и техника выполнения
Существует несколько вариаций для выполнения приседаний на тренажере Гаккеншмидта.
Основные из них:
Независимо от вида упражнения строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнения, не только позволит уберечь спину и ноги от получения травмы, а также позволит получить желаемые результаты в максимально короткие сроки.
Техника выполнения классических приседаний:
Техника выполнения обратных приседаний:
Рекомендованное количество повторений для наращивания мышечной массы 5 сетов по 15-20 раз, а при создании рельефа – максимальное количество повторений.