Рефид что это и для чего и когда
Читмил и рефид – как есть вкусняшки и худеть
Читмилом (Cheat Meal) и рефидом (Refeed) называют запланированное кратковременное нарушение диеты. По мнению ученых и диетологов, чем комфортнее рацион, тем легче его придерживаться. Комфортной диету делают сбалансированное питание, включающее широкие группы продуктов – цельные злаки, мясо, птица, яйца, рыба, овощи, фрукты и молочные продукты, а также присутствие в рационе небольшой доли вкусняшек. Читмил и рефид помогут сделать запрещенные продукты частью стратегии похудения.
Читмил: преимущества, недостатки и рекомендации
Читмил представляет собой запланированный прием пищи, для которого вы выбираете то, что вам давно хотелось. Если вы ограничивали углеводы, то выбирайте высокоуглеводные продукты, а если ограничивали жиры, то можете позволить себе блюдо с высоким содержанием жира. Разумеется, если вы придерживались правильного питания с дефицитом калорий, просто позвольте себе съесть любимое запретное блюдо.
Рекомендации для проведения читмила
Если вы опасаетесь, что потеряете над собой контроль и съедите в два раза больше, то проводите читмил вне дома – в кафе или ресторане. Там вы уж точно не закажите несколько основных блюд и три десерта сверху.
Лучшее время для читмила – ужин. Велика вероятность, что «вкусив запретный плод» утром, будет сложно придерживаться диеты остаток дня.
Для лучшего контроля аппетита обязательно включите в этот прием пищи здоровые продукты – нежирный источник белка и салат.
Лайл Макдональд, диетолог с мировым именем, предлагает ограничивать свободный прием пищи во времени – до 60 минут. Это позволяет самоорганизоваться и не превратить читмил в многочасовое поглощение еды. Планируйте состав читмила заранее. Планирование помогает не утратить самоконтроль.
И, наконец, как часто можно делать читмил. Если лишнего веса много – индекс массы тела указывает на сильный избыток веса или ожирение, то следует делать свободный прием пищи не чаще одного раза в две недели. Если вес в пределах нормы или ИМТ указывает на небольшое превышение веса – оптимально проводить читмил раз в неделю.
Рефид: преимущества, недостатки и рекомендации
Если читмил – это один прием пищи, то продолжительность рефида может достигать трех дней. Рефид делается углеводными продуктами, а жиры максимально сокращаются. То есть, вы не сможете позволить себе большую порцию мороженого, но сможете насладиться большой тарелкой пасты. Углеводную загрузку целесообразно проводить на низкоуглеводных диетах. Количество углеводов для рефида повышается до 3-5 г на килограмм веса. Если вы не знаете, как ваше тело реагирует на большое количество углеводов, то лучше начинать с минимума.
Рекомендации для проведения рефида
Чтобы извлечь больше пользы из рефида, необходимо истощить запасы гликогена. Перед углеводной загрузкой проведите силовую тренировку на все тело. Каждое упражнение выполняйте в 2-3 подходах по 12-15 повторений.
Если вы делаете рефид впервые, то по количеству углеводов ориентируйтесь на 3 г на каждый килограмм вашего веса, но жиры не должны выходить за пределы 50 г. Белки держите в пределах 1,5-2 г/кг.
Частота рефида зависит от типа низкоуглеводной диеты и вашего веса. Людям с избыточной массой тела рекомендовано делать рефид в течение одного дня каждые 10-14 дней. Люди с нормальной массой тела могут делать углеводную загрузку один день каждые 7-10 дней.
Помните, что читмил – это один небольшой прием пищи. Не нужно проверять свой желудок на прочность, пытаясь понять, сколько еды в него поместится. Если вы выбрали для читмила, например, Медовик, съешьте один кусочек, а не торт целиком. Аналогично рефид, если вы придерживались низкоуглеводной диеты, то вам нужно повысить углеводы, а не съесть тонну белков и жиров. А поскольку рефид более продолжительный, выбирайте полезные источники углеводов, в которых вы себе отказывали – сладкие фрукты, картофель, паста.
Рефиды и читмилы: реакции организма, мозга и тренера
Переводим: запланированные срывы в режиме питания. Что такое рефиды и читмилы, как они помогают не только телу, но и мозгу, рассказывают диетолог, психолог и тренер.
ОРГАНИЗМ
Как реагирует и что получает
Маргарита Королева,
звездный диетолог, к.м.н., основатель сервиса доставки здорового питания SoloFood.ru
Начнем с теории. Слово «рефид» переводится как «синдром возобновления питания». Первоначально это понятие появилось вовсе не в диетологии — во всяком случае не в диетологии, предназначенной для здоровых людей, которые просто хотят похудеть. В общей медицине рефидом называют опасное для жизни нарушение обмена веществ, которое может произойти у сильно истощенных пациентов, если их накормить. Такое случается, например, у людей с нервной анорексией.
Медицинское понятие «рефид» настолько отличается от «рефида», идеи которого заложены в рекомендации для здоровых худеющих людей, что диетолог Эми Шелл рекомендует отказаться от этого понятия, если речь не идет о помощи людям с тяжелым истощением. А поскольку этот термин появился в нашей стране недавно, чтобы не запутаться, дальше мы будем использовать понятие refeed day, то есть «день возобновления питания», или день рефида.
Канадский диетолог Кэти Дэвидсон предлагает такое определение: день рефида — день, когда человек намеренно потребляет повышенное количество калорий после периода их дефицита. Причем все равно, откуда взялся дефицит: перешел ли человек на рацион с ограниченным количеством калорий или просто стал больше заниматься в спортивном зале.
Дефицит калорий приводит к серьезным перестройкам на гормональном уровне, которые провоцируют не самые приятные ощущения: постоянное чувство голода, слабость и быструю утомляемость. Кроме того, со временем человек перестает худеть — это называется «плато потери веса». Идея дня рефида в том, чтобы избавить человека от неприятных ощущений и «столкнуть» с плато.
Похожая идея лежит в основе читмила, или «чит-дней». Но между этими двумя понятиями видна ощутимая разница. Если в основе дня рефида лежит «контролируемое лечебное переедание», то читмил — настоящий «праздник непослушания». Чит-день подразумевает неконтролируемое и незапланированное питание любой едой в любых количествах, но с важным условием — на следующий день нужно вернуться к рациону с меньшим количеством калорий.
С точки зрения психологов, и день рефида, и читмил — это «гедонистические отклонения». Так ученые называют маленькие приятные нарушения строгого порядка, которые нужны, чтобы поднять настроение. Результаты как минимум трех экспериментов подтверждают: кратковременные нарушения правил помогают достигать целей, требующих длительного подавления желаний. Это может быть, например, экономия с целью накопить на новую машину или желание похудеть.
Проще говоря, если иногда сознательно отклоняться от диеты и баловать себя чем-нибудь вкусным, будет легче восстановить волю и мотивацию для поддержания диеты.
Что же до физиологических бонусов, которые якобы дает худеющим «свободный» день, то здесь ситуация несколько сложнее. Известно, что за ощущение голода и сытости отвечают два гормона: подстегивающий аппетит грелин и «гормон насыщения» лептин. Когда мы теряем вес, уровень лептина в крови падает, а уровень грелина, наоборот, растет. В результате скорость потери веса (за которую отвечает лептин) снижается, да еще и все время очень хочется есть.
Сторонники введения дней рефида или читмила считают: если время от времени отступать от низкокалорийного диетического плана, употребляя продукты с высоким содержанием углеводов, уровень лептина успеет восстановиться. Приобретенного за день «отдыха от диеты» лептина должно хватить на всю неделю — аккурат до следующего «свободного дня». В результате человек и худеть будет быстрее, и есть хотеть меньше.
Так помогают ли день рефида и читмил похудеть? Короткий ответ такой: они приносят бесспорную психологическую пользу, но физиологический эффект еще не до конца доказан. Чтобы разобраться, давайте посмотрим, как день на углеводистой и жирной пище влияет на здоровье человека на диете.
Так что же выбрать? Самый честный ответ: не знаю. Во всех научных статьях изучался контраст «низкокалорийная диета — высококалорийная диета». Выявить отличия между днями контролируемого (рефид) и неконтролируемого (читмил) отступления от диеты пока никто не пытался. Похоже, с точки зрения ученых, это практически одно и то же.
Рефид
Рефид (другое название – система питания eod) очень популярен в фитнес-сообществе, так как помогает сделать диету более предсказуемой и управляемой. Чередование дней с различным видом питания, которое и является рефидом, помогает спортсменам достичь отличных результатов. Давайте рассмотрим подробнее, что это такое, как использовать.
Что это такое
Сторонникам правильного питания, диет, занятий в спортзале знакома ситуация, когда вес перестает падать. Если раньше наблюдалась устойчивая потеря веса, то со временем наблюдается так называемое плато (замедление метаболизма, остановка потери веса). При этом, человек продолжает строго придерживаться диеты, регулярно посещает спортзал. В таких случаях специалисты рекомендуют использовать читмил и рефид.
Так что же такое рефид? Это кратковременное, заранее запланированное увеличение употребления полезных углеводов. Здесь превышается норма калорий, запланированная для потери веса. Однако, это отличный способ нарушить монотонность диеты, повысить мотивацию. Ведь, как только прекращается уменьшение веса, у человека понижается и мотивация.
Здесь следует понимать, что правильный подход к системе питания eod не приводит к повышению веса. Его основная цель – повысить эффективность диеты, способствовать дальнейшему снижению веса.
Очень важно при выборе рефида понимать, в чем же разница между рефидом и читмилом. Рефид действует в рамках правильного питания, не нарушает его принципы. Читмил – наслаждение вкусом любимых блюд, поэтому это больше похоже на психологическую разгрузку.
Действие на организм
Система питания eod способна оказывать положительное действие на организм. Здесь все просто. При кратковременном повышении калорий повышается уровень лептина. Но, что же такое лептин, как работает и зачем от нужен?
Лептин – пептидный гормон, который участвует в энергетическом обмене. Его синтез происходит в жировых клетках, поэтому этого гормона наличие зависит от количества жировой ткани. Лептин уменьшает чувство голода. А его уменьшение замедляет метаболизм (этим объясняется снижение количества сбрасываемых килограммов).
Использование рефида помогает поднять уровень лептина. А это ведет за собой уменьшение чувства голода, ускоряет метаболизм, снижает желание съесть что-нибудь калорийное (значительно меньше вероятности срыва диеты). Это можно смело назвать перезагрузкой, после которой можно продолжить диету, радоваться сброшенным килограммам.
Использование системы питания eod также помогает:
Все перечисленное выше показывает, что система питания eod позволяет повысить результативность диет, тренировок.
Особенности питания
Углеводный рефид (углеводный, потому что здесь увеличивается только количество углеводов, количество белков и жиров остается прежнее), так же, как и читмил, диеты различных типов, имеет свои особенности, которые обязательно нужно изучить, если решили использовать его. Ничего сложно здесь нет.
Продукты для рефида
Чтобы провести рефид, используйте минимальное количество жиров. Для такого рациона отлично подходят:
Однако, здесь размер порций должен быть также под контролем. Ни в коем случае нельзя переедать. Жареные блюда – не лучший вариант. Лучше тушить и запекать.
Для рефида не подходят:
Придерживаясь данной пищевой стратегии, можно добиться отличных результатов. При этом, временное увеличение потребляемых углеводов не повлияет на вес. Однако, система питания eod поможет «перезагрузить» влияние диеты на организм, улучшить показатели.
Пример меню
Чтобы понять, как должно выглядеть меню при рефиде, предлагаем примерное меню, которое можно использовать в течение одного дня.
Это может выглядеть так:
Завтрак
Овсяная каша с молоком, фруктами, орехами,
яйцо вкрутую, хлебец из цельнозерновой муки,
кофе с небольшим количеством сахара
Перекус
Горсть орехов или сухофруктов
Обед
Куриный суп с лапшой, салат из овощей,
запеченная курица или любое нежирное мясо,
кусочек ржаного или цельнозернового хлеба,
зеленый чай с любыми разрешенными сладостями
Перекус
Молочный коктейль с медом, сухофрукты или орехи
Ужин
Паста из креветок, салат с овощами,
Травяной чай, хлебец ржаной с вареньем
Перекус
Интенсивные тренировки и рефид – это правильное сочетание, которое поможет добиваться отличных результатов. А еще это отличный психологический ход. Ведь это дает возможность отдохнуть организму от диет, съесть то, что хочется.
Правильная структура
Рефид должен иметь правильную структуру, определенное количество калорий. Для этого необходимо придерживаться следующих правил потребления пищи:
Но, если человек при такой структуре испытывает сильный голод, а также начинает кружиться голова, повышается уровень сахара, следует внести корректировку. Для этого можно попробовать добавить в меню клетчатку, полезные жиры.
Длительность и частота
Если вы сидите на диете, рефиды (система питания eod) хотите включить в свой план и использовать систематически, то необходимо определиться с частотой, длительностью использования. Для начала, понадобятся весы для определения количества жира в организме. Показатель вычитают из массы, получают сухую массу. Теперь смотрим таблицу:
Частота применения зависит от количества жира в организме, диеты (чем ниже калорийность, тем чаще будет углеродная загрузка), а также от физической нагрузки.
Диетические категории
Чтобы узнать, как часто делать рефид, следует определиться с категорией. Для этого опять понадобятся весы, определяющие количество жира. Зная массу тела, количество жира, легко узнать его процентное соотношение. Например, если вес 60 кг, а масса жира 13,8, то это примерно 23 %. Теперь смотрим таблицу:
Первая категория – это те, кто занимаются сушкой тела, регулярно и интенсивно тренируются, сидят на кето-диете. При таком образе жизни возможны гормональные сбои. Чтобы этого не произошло, необходимо устраивать частые и длительные рефиды (каждые 5-10 дней).
Вторая категория – это те люди, которые ранее усиленно занимались спортом, а также те, кто ходит в спортзал без определенной программы. Они имеют хорошую форму, но иногда сталкиваются с эффектом плато. Поэтому следует устраивать рефид (каждые 10-14 дней).
Третья категория – это люди с избыточным весом. Здесь имеется склонность к перееданию. Если человек из этой категории решил начать занятия спортом, сесть на диету, то диетологи с огромным опасением рекомендуют ему рефиды. Здесь огромный риск срыва. Для начала следует наладить пищевые привычки, привыкнуть к физическим нагрузкам.
Кето-диета
Это отказ от углеводов. Поэтому, тем, кто придерживается данной диеты тренера и диетологи советуют регулярно устраивать углеводную загрузку. Иначе, можно очень сильно навредить здоровью. Кето-диету часто используют для сушки.
Но здесь существует три варианта и каждый выбирает, что ему подходит больше всего:
При выборе варианта кето-диеты проконсультируйтесь с фитнес-тренером.
Как правильно делать
Чтобы рефид работал, специалисты рекомендуют выполнять следующие условия:
Если используете для сушки или похудения диеты (тем более безуглеводные), не обойтись без рефидов. Но, перед их использованием, обязательно проконсультируйтесь со специалистами, изучите правила использования. Ведь бесконтрольное использование рефидов не только сведет результаты диет, тренировок к нулю, но и может негативно сказаться на здоровье.
Читмил и рефид: что такое и как правильно делать
Полезные статьи
Спасибо за подписку!
Диета подразумевает под собой ограничения, от которых может начать тряси. Причиной тому могут быть шалящие нервы или чувство голода. В этот момент хочется съесть что-то запрещенное: фастфуд, жирную пищу, несколько десертов или мучное – все это не является частью строгой диеты или здорового образа жизни, но кого это заботит в такие моменты? А если предположить, что «запрещенка» может стать частью плана по достижению поставленной цели? Фантастика? Отнюдь, для этого вам пригодятся читмил и рефид!
Каждый знаком с чувством, когда начинает сосать под ложечкой. В такие моменты ни о чем кроме еды думать просто невозможно. Это говорит голод, который настигает атлетов во время сушки и худеющих. Характер проявления эпизодический, но каждый раз сила становится больше. Начинают сразу чудиться любимые ароматы еды, а окружающие будто бы сговорились и говорят только о пище.
На самом деле существует метод, который значительно облегчит жизнь тем, кто соблюдает диету и испытывает голод. Относительно недавно в контексте профессионального спорта и диетологии заговорили читмиле – схеме питания, предложенной западными специалистами. С его помощью можно мощно стимулировать метаболизм, делая жиросжигающие процессы более эффективными. Метод также является отличным способом психологической разгрузки, что позволит избежать срыва даже на самой жесткой диете.
В этой статье вы узнаете:
Что такое читмил
Термин читмил (на английском cheat – мошенничать, хитрить, обманывать; meal – прием пищи) подразумевает под собой запланированное нарушение питания во время диеты, а в дословном переводе значит «хитрость с едой/приемом пиши».
Как это выглядит: на протяжении нескольких недель атлет соблюдает строгий режим питания, находясь на низкоуглеводной диете без малейших нарушений. Планируется время, когда предоставляется возможность приема любой вредной или калорийной пищи один раз за сутки. Это может быть пицца, пельмени, печенье с молоком, сгущенное молоко с пряниками, паста или пироги, шоколад и т.д., но временной промежуток ограничен.
Некоторые атлеты употребление вредной пищи растягивают на весь день, поэтому читмил превращается в читдей (что это такое уже понятно, а о влиянии на организм будет сказано ниже).
К сожалению не все знают что такое читмил, да и метод только начинает входить в практику низкоуглеводных диет, поэтому многие принципы и рамки довольно размыты и по разному трактуются. Но сомнений в его пользе для организма, похудения и психологического состояния не возникает.
Кстати, читмил активно практикуется представителями Российского бодибилдинга – Евгением Мишиным, Денисом Бурмистровым, Валентиной Мишиной и т.д. Также в интернете знамениты фотографии Дуэйна «Скалы» Джансона с блинчиками или пиццей. В личном Instagram звезда часто выкладывает свой рацион на читмил.
Зачем нужен читмил
Во время поддержания диеты с целью похудения необходимо употреблять меньше калорий, чем расходует организм. Обмен веществ в организме начинает замедляться с целью адаптации под жизнедеятельность в рамках созданного объема энергетических затрат. В тот момент, когда энергетические запасы из гликогена истощились, начинается фаза активного замедления метаболизма. Так зачем нужен читмил на диете?
«За» и «против»
Плановые нарушения диеты рассматривается с двух точек зрения:
Как правильно делать читмил
Чтобы понять, как правильно делать читмил, в первую очередь стоит обратить внимание на физическую форму. Правильный алгоритм позволит справиться с поставленной задачей в полном объеме. Если организовать процесс неверно, то это чревато дискомфортными ощущения в области ЖКТ, тошнотой и рвотой, диареей, а также срывом с диеты. Именно поэтому читмил необходимо планировать заранее и учесть возможные риски.
Чтобы правильно проводить читмил, необходимо соблюдать ряд правил:
Стоит отметить, что поступление большого количества углеводов способно улучшить внешний вид. По этой причине бодибилдеры съедают сладкое перед выходом на сцену, чтобы форма была максимально наполненной и объемной.
Читмил и читдей – что лучше?
Любой подход необходимо выбирать в соответствии с индивидуальными потребностями и комфортом.
Как часто можно устраивать читмил
Критично важно знать, как часто делать читмил, а здесь действует основное правило: маленький процент подкожного жира и низкий уровень лептина (гормон, который отвечает за чувство голода и влияет на обмен веществ) позволяют чаще проводить плановые нарушения во время диеты.
Процент подкожного жира
Количество читмилов в месяц
Процент подкожного жира
Количество читмилов в месяц
Дополнительные факторы, влияющие на частоту:
Приведенная выше таблица актуальна для тех, кто проводит 3-4 силовых тренировки, 2-3 кардио сессий в неделю.
Еще один важный фактор – это дефицит калорий, сформированный за неделю. При условии отсутствия превышения энергетических показателей дефицита, созданного в другие дни, читмилить можно без зазрений совести.
Например:
суточная калорийность в норме = 2600 ккал;
суточная калорийность на похудении = 2000 ккал.
Разница в день составляет 600 ккал.
В течение 6 дней создан дефицит в объеме:
600 ккал * 6 дней = 3600 ккал
На 7 день употребляется пища на 3600 ккал, что на 1000 ккал выше суточной нормы.
В итоге в конце недели сформирован дефицит: 3600 – 1000 = 2600 ккал
Что можно есть
Зачастую предпочтение отдается фастфуду или джанк фуду (junk food, что переводится как «сорная еда», а в простонародье – пустые калории), жареному, жирному и сладостям –это «запретные плоды» на диете. У каждого человека свои слабости.
Главная цель – это стимуляция гормонов и запас энергии для полноценной жизнедеятельности и тренировок, а это возможно благодаря запасам гликогена, который содержится в углеводах. Приоритет – быстрые углеводы с низким содержанием жиров и клетчатки, а также высоким показателем гликемического индекса, так как именно они способны вызвать мгновенный скачок уровня лептина. Примерный перечень продуктов:
Еще один важный вопрос – это количество калорий в рамках читмила. Существуют две точки зрения: одни считают, что запретов быть не должно ни на калории, ни на продукты. Но с другой стороны, переедание может негативно сказаться на работе ЖКТ и приведет к набору лишних килограммов, что нежелательно.
Читмил и читдей стратегии
Любая методика проходит этап адаптации под конкретный образ жизни человека и индивидуальные особенности. Существует несколько нестандартных стратегий организации загрузки углеводами, которые отличаются от классической схемы, но тоже работают, поэтому вы можете выбрать наиболее подходящую для себя тактику.
Вышеизложенные стратегии рекомендуются преимущественно для спортсменов и для людей с активным образом жизни.
Нужен ли читмил на сушке
Под сушкой понимается подготовительный процесс спортсменов в предсоревновательный период с целью снижения процента подкожного жира и воды в организме. На этом этапе атлеты придерживается крайне строгой и продолжительной диеты с низким содержанием калорий, рацион питания состоит преимущественно из белковой пищи. Спортсмены шутят в этот момент на тему того, «как прекрасен мир без углеводов».
Этот период сопряжен с высокой физической и психологической нагрузкой, поэтому читмил на сушке становится настоящим спасением для спортсменов, помогая избежать срывов. Наблюдаются опасения в практике подобных подходов из-за психологического барьера, связанного со страхом не успеть подготовиться ко дню соревнований или затормозить жиросжигание. Однако это большое заблуждение, потому как плюсов от читмила больше, нежели минусов.
Рефид как разновидность углеводной загрузки
У читмила и рефида общее назначение относительно психологической разгрузки и пользы для организма во время диеты, но сам принцип углеводной загрузки в корне различается. Также присутствует специфика временных рамок.
Кол-во углеводов на 1 кг чистой мышечной массы
Закончить до сна. К примеру, длится с 15:00 до 20:00