Рск в диетологии что

Диетология или как правильно питаться?

Самостоятельно вряд ли кто –то из нас сможет составить для себя полноценный рацион питания. Врачи «Института Здоровья и Красоты» подберут для каждого пациента оптимальную программу питания, при которой человек всегда будет чувствовать себя в отличной физической форме и не наберет лишние килограммы!

Рациональное питание — научно обоснованное питание людей. Под этим понимают правильно организованный прием пищи. Философскую и в какой то мере нравственную концепцию правильного питания академик И. П. Павлов определил так: «Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то всякое невнимание к еде есть неблагоразумие. И истина здесь, как и повсюду, лежит в середине». Что значит правильно питаться? Ограничивать себя в мучном, сладком, соленом, жареном? Пробовать модные диеты? Конечно, нет. Диеты эффективны лишь короткое время. С их помощью можно одномоментно сбросить несколько килограммов, готовясь, например, к важному событию в жизни. Постоянно же сидеть на диетах категорически противопоказано. Ведь любая диета- это ограничение поступления в организм каких-либо жизненно важных элементов. Если организм будет недополучать их постоянно, начнут развиваться серьезнейшие заболевания. Нарушится иммунная система, станут разрушаться кости, потускнеют волосы, ухудшится цвет лица, возникнут проблемы с репродуктивной функцией.

И потом: если человек долго себя в чем-то ограничивает, что через какое-то время он обязательно сорвется и начнет наверстывать упущенное. Причем с удвоенными силами.

Правильно питаться – это значит питаться разнообразно, с пользой для организма и ежедневно в одно и то же время.

Но самостоятельно вряд ли кто –то из нас сможет составить для себя полноценный рацион питания. Врачи «Института Здоровья и Красоты» подберут для каждого пациента оптимальную программу питания, при которой человек всегда будет чувствовать себя в отличной физической форме и никогда не наберет лишние килограммы!

Как правильно питаться?

Первое правило. Разнообразие рациона. Составляя индивидуальные программы рационального питания, врачи тщательно рассчитывают калорийность и содержание основных пищевых веществ в рационе, заботясь, прежде всего, об их сбалансированности.

Если пища разнообразна, если она включает в себя продукты и животного, и растительного происхождения, то можно быть уверенным в том, что организм получает все необходимое для жизнедеятельности.

Программа рационального питания составляется после Биоимпедансного анализа, который с достоверной точностью показывает, какие конкретно процессы происходят на данный момент в организме пациента.

Врач диетолог Института Здоровья и Красоты МЦ ЛОТОС проводит оценку пищевого дневника пациента с помощью специальной компьютерной программы. Эта уникальная программа наглядно показывает состав употребляемых продуктов, количество белков, жиров, углеводов, микро- и макроэлементов, витаминов и аминокислот. Такая оценка позволяет внести в рацион пациента необходимые корректировки.

Все это ложится в основу грамотно подобранного рациона питания, при котором человек будет получать все, что нужно для того, чтобы чувствовать себя сильным, бодрым, умственно активным и не прибавлять в весе!

Источник

Калорийность питания и распределение БЖУ

Опытный диетолог и консультант по правильному питанию в первую очередь должен уметь делать две вещи: рассчитывать суточную потребность в калориях, правильно распределять белки, жиры и углеводы в рамках заданного калоража.

Все указанные величины вычисляются по определенным формулам, и иногда с этим возникают некоторые трудности. В школе диетологии при Академии Wellness Consulting учат этому очень подробно. А сегодня мы простым языком расскажем, как провести нужные расчеты и не запутаться в цифрах…

Как рассчитать суточную норму калорий?

Норма калорий зависит от многих факторов, и для каждого человека она будет разной. Безусловно, иногда консультанты по питанию прибегают к усредненным показателям или пользуются данными, полученными в ходе взвешивания клиента на весах-анализаторах состава тела. Однако если вы хотите, чтобы составленное вами меню было действительно индивидуальным и точным, то лучше воспользоваться соответствующей формулой.

Для расчета вам нужно знать вес, рост, пол и возраст человека, для которого определяется суточный калораж, а также уровень его физических нагрузок. От последнего показателя многое зависит, так как людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше энергии для жизнедеятельности.

Не стоит забывать и о температуре окружающей среды: базовая норма калорий рассчитывается с учетом комфортных температурных условий, в холода энергетическую ценность питания можно немного увеличить, а в жару наоборот – уменьшить (примерно на 10%).

Теперь перейдем непосредственно к формуле расчета суточной потребности в калориях (СПК):

СПК = (ВООВ + СДДП) × КФА
Расшифруем аббревиатуру:

Удобнее получать информацию о расчете калорийности питания из видео? Тогда смотрите, как проводить расчет СПК в видео-лекции от врача спортивной медицины и эксперта нашей школы диетологов Юрия Бутрия:

Чтобы произвести расчеты по указанной формуле, необходимо для начала узнать все присутствующие в ней величины:

1. Основной обмен веществ (ВООВ)

Это то количество энергии, которое требуется организму для жизнедеятельности в комфортных температурных условиях и спокойном состоянии. Данный показатель зависит от веса, роста, пола и возраста клиента. Как известно, у мужчин базовый метаболизм несколько выше, нежели у женщин, поэтому формулы для обоих полов тоже отличаются.

Для вычисления ВООВ мы советуем воспользоваться самой распространенной среди диетологов формулой Миффлина-Сан Жеора. Выглядит она так:

Внимательно подставьте все величины в вышеприведенную формулу и получите базовый метаболизм клиента.

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП)

Это то количество энергии, которое необходимо организму человека на пережевывание и переваривание съеденной пищи, а также на транспортировку питательных веществ из нее.

Как правило, данный показатель составляет 10% от основного обмена веществ, поэтому вычислить его очень легко по этой простой формуле:
СДДП=10%*ВООВ

3. Коэффициент физической активности (КФА)

Понятное дело, что каждый день уровень физической активности может быть разным, но только из-за этого постоянно пересчитывать суточную потребность в калориях никто не будет. Так что при определении данного показателя следует полагаться на усредненный результат и пользовать уже разработанной таблицей КФА (в нашей школе диетологов мы проводим расчеты по этой же таблице):

Теперь высчитайте каждый показатель в отдельности и подставьте их в общую формулу расчета суточной потребности в калориях (СПК). Помните, что полученный результат показывает, в каком количестве энергии организм клиента нуждается ежесуточно. Если его придерживаться, то вес стабилизируется, так как поступление калорий с пищей будет соответствовать их расходу.

Как менять калорийность питания в зависимости от целей?

В случае, когда человек хочет похудеть, потребуется уменьшить калорийность его рациона по отношению к СПК. Для эффективной коррекции веса без негативных последствий для здоровья и замедления метаболизма суточный калораж питания надо сократить на 15-20% от нормы (СПК). Поверьте, этого вполне достаточно.

Аналогично: если клиенту необходимо набрать вес при дефиците массы тела, то суточный калораж его меню нужно увеличить на 15-20% от нормы (СПК). Как видите, все не так уж и сложно.

Теперь давайте перейдем к распределению белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рамках суточной калорийности питания (студенты школы диетологии Лары Серебрянской учатся этому в первую очередь)…

Расчет соотношения БЖУ для правильного питания

Сбалансированность питания как раз и зависит от правильного соотношения БЖУ. В зависимости от целей клиента распределение белков, жиров и углеводов будет разным. При расчете полагайтесь на следующие показатели:

При нормальном весе тела соотношение БЖУ должно быть таким – 15-18%/30%/52-55%.
Для коррекции веса соотношение БЖУ должно быть таким – 25%/30%/45%.

Последний вариант распределения БЖУ характерен для высокобелковой диеты, придерживаться которой следует всего 3-4 недели, а дальше нужно переходить на нормальное соотношение питательных веществ.

Для перевода процентов в граммы необходимо воспользоваться показателем суточной потребности в калориях – СПК (формула расчета приведена выше) или рассчитанной калорийностью рациона для коррекции веса (меню со сниженной или повышенной энергетической ценностью). При этом СПК будет приниматься за 100%.

Также учитывайте, что при распаде 1 г белка выделяется 4,1 ккал энергии, 1 г жира – 9,3 ккал, 1 г углеводов – 4,1 ккал.

Чтобы вам было понятно, как считать, приведем наглядный пример:

Предположим, что СПК клиента составляет 2400 ккал, он хочет похудеть, поэтому калораж его рациона нужно уменьшить примерно на 400 ккал. Составляя меню на 2000 ккал, учитывайте, что ежедневно этот человек должен получать 500 ккал из белков (25% от 2000 ккал), 600 ккал из жиров (30% от 2000 ккал) и 900 ккал из углеводов (45% от 2000 ккал).

Теперь рассчитаем, сколько белков, жиров и углеводов клиенту необходимо употреблять в граммах, чтобы соответствовать заданным параметрам:

Следуя данному примеру, вы с легкостью проведете расчет соотношения БЖУ для любого человека, в том числе для себя и членов своей семьи.

Для чего нужно соблюдать соотношение БЖУ?

У многих клиентов возникает вопрос, для чего вообще нужно соблюдать соотношение белков, жиров и углеводов? Не достаточно ли просто придерживаться суточной потребности в калориях, чтобы поддерживать вес в норме или корректировать массу тела?

Во всем нужен баланс, и в правильном питании – тоже. От распределения питательных веществ многое зависит. Так, например, при похудении необходимо несколько увеличивать количество белков, снижая при этом количество углеводов. Однако высокобелкового рациона следует придерживаться не дольше месяца.

Любые ограничительные диеты плохо влияют на организм, ведь у каждого питательного вещества свои функции и задачи. Углеводы – это наши энергетические запасы и питание для мозга. Жиры обеспечивают нормальную работу гормональной системы, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам, поддерживают здоровье кожи, волос и ногтей.

Белки – строительный материал для мышц и тканей. Чем больше у человека мышечная масса, тем быстрее у него метаболизм, тем легче ему похудеть, да и для жировых отложений остается меньше места.

Однако тут надо помнить, что белки, жиры и углеводы тоже бывают разными. Так, животные протеины, в отличие от растительных, содержат в своем составе полный набор незаменимых аминокислот и усваиваются нашим организмом лучше.

Простые углеводы в больших количествах нам вредят, так как они очень калорийны и способствуют скачкам уровня глюкозы и инсулина в крови. А вот сложные, наоборот, являются полезными и помогают в коррекции веса.

Гидрогенизированные и транс-жиры – вредны и опасны для здоровья, так как они повышают уровень плохого холестерина в крови, способствуя развитию атеросклероза (закупорки сосудов холестериновыми бляшками).

Насыщенные липиды следует употреблять в ограниченном количестве, а вот правильные жиры (поли и мононенасыщенные жирные кислоты) полезны – они помогают худеть, снижают уровень плохого холестерина, улучшают работу головного мозга и интеллектуальную деятельность.

Так что при составлении рациона нужно отдавать предпочтение легким белкам (животного и растительного происхождения), сложным углеводам и правильным жирам. В данном случае в меню будут разнообразные овощи, фрукты и ягоды, цельнозерновые каши, хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы, постное мясо (куриное и индюшиное филе, крольчатина, перепела), рыба, морепродукты, яйца, маложирные молочные и кисломолочные блюда, орехи и сухофрукты.

Как распределять БЖУ в течение дня?

Общие принципы расчета СПК и соотношения БЖУ вы уже поняли (детально этот вопрос мы рассматриваем во время обучения в нашей школе диетологии). Теперь давайте разберемся, как распределять питательные вещества в зависимости от времени суток.

Тут нужно помнить, что большая часть калорийных продуктов должна употребляться в первой половине дня (до 15:00). Это необходимо для того, чтобы клиент успел потратить полученную из питания энергию, и ее излишки не отложились в жировые накопления.

Протеины распределяются в течение дня равномерно и должны присутствовать в каждом приеме пищи, включая перекусы. Но не забывайте, что организм человека обычно не усваивает более 35 г белков за один раз, поэтому идея съесть сразу всю суточную норму по белкам – не самая лучшая. На ужин ешьте только легкие белковые продукты, которые быстрее перевариваются и усваиваются (отварное куриное или индюшиное филе, омлет из белков, вареные яйца, нежирный творог, йогурт, кефир, нежирную рыбу.

Простые и крахмалистые углеводы, а также сладкие фрукты нужно есть в первой половине дня, вечером – только сложные углеводы. Жиры тоже лучше не употреблять на ужин.

Главное помните, что для поддержания нормального веса следует придерживаться показателей СПК, для похудения необходим небольшой дефицит калорий, а для набора веса – префицит.

Теперь у вас не возникнет трудностей с подобными расчетами, ведь мы все разложили по полочкам. Успехов вам в ведении клиентов и коррекции веса! Ждем Вас на обучении в нашей школе диетологов!

Нам очень важно знать ваше мнение на счет только что прочитанной темы. Обязательно поделитесь с нами в комментариях, рассчитываете ли вы СПК при составлении меню или пользуетесь усредненными данными?

Источник

Считаем не калории, а нутриенты

В статье мы расcкажем:

Принято считать, что нужно знать пропорции БЖУ (белки, жиры и углеводы), и 30 кг исчезнут за полгода, как будто их и не бывало. Но не все так просто. Калорийность продуктов может меняться от способа их приготовления. Калории в одном продукте могут меняться в зависимости от способа приготовления и даже способа нарезки.

Нутриенты – это биологически активные элементы, участвующие в жизнедеятельности организма. Они разделяются на микроэлементы (витамины и минералы) и на макроэлементы (белки, жиры углеводы). Их много, и у каждого своя задача в поддержании здоровья. Достаточно выявить, чего не хватает организму, чтобы восполнить пробелы. На словах все звучит просто, а на деле есть кое-какие нюансы, которые стоит обязательно учитывать в подсчете нутриентов.

Что такое калории

Калория – это единица измерения энергии. 1 калория представляет собой количество энергии, которое необходимо затратить, чтобы нагреть на 1 градус по Цельсию 1 грамм воды. Обычно энергию измеряют в джоулях, но когда речь идет о пище, о ее ценности, мы используем другую единицу измерения – калорию.

При этом энергия нами не только потребляется, но и тратится. Если вы съели большой объем калорийных продуктов, энергия, полученная из них, израсходуется в процессе физической активности, а остаток сохранится организмом в виде подкожного жира.

В среднем в 1 грамме белка (рыба, мясо) и 1 грамме углевода (злаки) содержится примерно 4,1 ккал, а в 1 грамме любого жира (к примеру, оливковое масло) – около 9,3 ккал.

Очевидно, что для того, чтобы похудеть, нужно потреблять пищу такой калорийности и объема, которые создадут в организме дефицит энергии. В таких условиях тело, которое нуждается в ней, начнет тратить накопленное из собственных ресурсов, причем это и подкожный жир, и мышцы (поэтому важно давать им нагрузку).

Читая этикетки на продуктах, вы должны понимать, что цифры, представленные там, довольно усредненные, посчитанные без учёта кулинарной обработки и энергетических затрат на пищеварение.

Количество калорий в 100 граммах одного и того же продукта, представленного в разном виде, может быть разным. С чем это связано?

Кулинарная обработка. Исследования Гарвардского университета продемонстрировали, что после приготовления пищи путем термообработки калории в ней увеличиваются.

Молекулярные особенности. К примеру, картофель будет иметь разную калорийность в холодном и в горячем виде, на это влияет резистентный крахмал, который в холодном продукте служит пищей для бактерий.

Интересно, что в алкоголе нет ни белков, ни жиров, ни углеводов, однако имеются калории: на 1 грамм чистого спирта приходится 7 ккал.

Еда, которую мы съедаем, в основном перерабатывается органами пищеварения, но не все. В этом плане все люди индивидуальны, у каждого из нас процесс усвоения пищи проходит по-своему. Это зависит и от здоровья органов ЖКТ, и от метаболизма, и от способа приготовления еды.

4 причины, почему не стоит считать калории

Подсчет калорий стал для многих одним из способов контроля количества потребляемой пищи и собственного веса. Однако специалисты по питанию, врачи-эндокринологи, нутрициологи нового поколения выступают против этого. Почему?

Неверные предпочтения. Зачастую люди из двух продуктов с примерно одинаковой калорийностью выбирают более вредный. К примеру, 100 граммов торта и 100 граммов орехов содержат равное количество калорий (плюс/минус), однако торт более вкусный.

Отсутствие жиров в рационе. Желая похудеть, люди частенько отказываются от жирных продуктов, не понимая, что полезные жиры крайне важны для нашего тела. Они влияют на качество кожи, волос, репродуктивную систему и другие функции организма.

Отсутствие полезных веществ в неправильно выбранных продуктах. Важно помнить, что в рационе должны присутствовать нутриенты в нужном объеме, именно тогда вы сможете похудеть без потери здоровья.

«Пустая» еда, калории которой являются практически бесполезными. Худеющие часто отдают предпочтение пище, не обладающей нужной нутритивной ценностью, но содержащей небольшое число калорий. Важно помнить о том, что полезные продукты наполнены витаминами, минералами, необходимым количеством белков, жиров и углеводов

Какие продукты имеют «пустые» калории?

Сахар в продуктах промышленного производства (конфеты, печенье, шоколад, хлеб и другие).

Изделия из белой сильно обработанной муки.

Йогурты с фруктами.

Каши быстрого приготовления, хлопья на завтрак.

Сладкие газированные напитки.

Маргарин, соусы, кулинарные жиры.

Мясные полуфабрикаты, колбасы.

Съедая подобную пищу, человек чувствует насыщение на очень непродолжительное время, довольно быстро он снова начинает испытывать голод. Кроме того, в этих продуктах отсутствуют качественные нутриенты. Перечисленная группа продуктов богата пустыми углеводами и не сбалансирована белками и жирами. Такой путь самый быстрый к накоплению жира.

Рассмотрим, как еда одинаковой калорийности может быть абсолютно разной по-своему нутриентному составу. Возьмем два салата: оливье и салат из помидоров, авокадо, листовой зелени, различных семян (тыквенные, льняные, кунжут), политый оливковым маслом.

В обоих блюдах будет содержаться примерно по 350 калорий – вполне нормально, чтобы перекусить. Однако одинакова ли их ценность? Разумеется, нет! Второй вариант перекуса значительно полезнее. Авокадо – это полезные жиры, а также витамины А, С, Е и B6, триптофан, фолиевая кислота, калий, кальций, фосфор, магний, железо. Зелень – клетчатка, томаты – витамин К, йод, клетчатка. Семена – цинк, селен, медь, хром, жирные кислоты Омега-3.

Описание нутриентов

Нутриенты – это биологически значимые элементы, которые нужны человеческому организму, чтобы он нормально функционировал. Они делятся на микронутриенты и макронутриенты. Для нас они являются незаменимыми, поскольку не продуцируются в организме, а поступают в него вместе с пищей. Человек может оставаться здоровым только в том случае, если он получает все необходимые ему вещества на регулярной основе.

Макронутриенты – это вещества, которые обеспечивают организм энергией. Сбалансированный рацион, в котором присутствуют все макронутриенты, позволяет человеческому телу нормально функционировать. Благодаря им происходит синтез гормонов, энзимов и других элементов, обеспечивающих адекватное развитие и рост организма.

Кроме того, к макронутриентам относят воду. Наше тело состоит из воды на 55-65 %, соответственно оно остро нуждается в ней. В среднем человек должен выпивать от 1,5 до 2,5 литров воды в сутки.

Микронутриенты – это вещества, которые поступают вместе с пищей или специальными добавками в микродозах.

Невзирая на небольшие количества поступающих вместе с едой микронутриентов, они оказывают огромное влияние на организм, а без них запросто можно заполучить целый букет недугов. Вспомним хотя бы кальций. Дефицит этого минерала лежит в основе 147 заболеваний. Это относится и к остальным микронутриентам.

Благодаря макроэлементам мы получаем энергию, необходимую клеткам, тканям и органам. Количество энергии, в которой нуждается каждый человек, сугубо индивидуально и зависит от уровня его физической активности. А также от работы метаболических реакций и гормональной системы.

Чтобы организм не испытывал стресс, нужно следить за количеством и качеством белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов, поступающих к нам из пищи, то есть важно вести подсчет нутриентов, а не калорий. Их дефицит провоцирует болезни и всяческие зависимости типа тяги к сладкому или жирному.

Формула расхода энергии

Взаимодействие в организме человека между поступающей и расходуемой энергией можно выразить следующей формулой:

Энергетический баланс (Эб) = Энергия, которая поступила (Эп) – Энергия, которая была расходована (Эр)

Разберем подробнее данные 3 компонента.

Энергия, которая поступила (Эп)

Единственным источником энергии для организма является пища, а именно: белки, жиры и углеводы.

Однако не вся пища усваивается в организме человека. Это зависит от степени и способа приготовления пищи, от того, насколько человек тщательно жует, насколько правильно у него работают пищеварительные ферменты и тд.

БЖУ, которые были все-таки усвоены, распределяются следующим образом:

1 грамм белка даёт при распаде 4 ккал

1 грамм углеводов – 4 ккал

1 грамм жиров – 7,5 ккал

1 грамм алкоголя – 7 ккал

Эти источники энергии и являются в нашей формуле Эп.

На что энергия расходуется (Эр)

После того как пища переварилась и нутриенты усвоились, они подвергаются распаду с получением энергии, которая либо используется организмом для выполнения разного рода задач, либо запасается.

Существует три основных статьи расхода энергии человеком:

Расходы на поддержание жизни — основной метаболизм.

Расходы на пищеварение.

Расходы на физическую активность, которая делится на тренировочную и нетренировочную.

Расход энергии на поддержание жизни самый большой и составляет примерно 60-70 % от всей энергии, поступившей в организм человека. Данная энергия тратится, например, на дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост и регенерацию клеток.

Расходы на пищеварение – это количество энергии, которое необходимо организму на переваривание поступившей пищи. Это вторая по величине статья расходов энергии и составляет 10-20 %.

Наконец, третья часть расходов энергии – расход на поддержание активности (умственной, физической).

Для расчета количества необходимых калорий в сутки применяются несколько формул, наиболее популярная из них — формула MifflinSt. Jeor. Она выглядит так:

Коэффициент физической активности:

1 – низкая физическая активность;

1,3 – средняя физическая активность;

1,5 – высокая физическая активность.

Пример: женщина, 32 года, 54 кг, рост 167 см, средняя физическая активность.

Дневная норма калорий = (54*10 + 167*6,25 – 32*5-161)*1,3 = 1641 ккал в сутки.

Реально ли похудеть без подсчета калорий?

Да, разумеется. Однако для этого необходима так называемая метаболическая гибкость, то есть способность организма легко переключаться с одного источника энергии на другой, при этом эффективно используя тот, который есть в наличии. Кроме того, это способность быстро уничтожать жировые запасы без стресса и голода.

Что происходит, если ваше тело не обладает этим качеством, точнее весь процесс метаболизма нарушен:

организм имеет запасы жира, но они не сжигаются из-за часто возникающего чувства голода;

частое поглощение углеводов приводит к тому, что в крови становится много глюкозы, от которой организм не в состоянии избавиться, а это приводит к серьезным колебаниям уровня сахара;

съеденные жиры запасаются организмом, который не может их сжечь.

Чтобы понять, насколько гибок ваш метаболизм, ответьте на два вопроса:

Могу ли я жить без перекусов больше трех часов?

Быстро ли уходит вес, когда я прилагаю к этому усилия?

Если ответ на оба вопроса «нет», вероятно, с метаболизмом у вас проблемы.

При рациональном питании человек может не думать о перекусах до 5-6 часов между приемами пищи. В это время уровень инсулина, который повышается при приеме еды, приходит в норму, а организм начинает борьбу с жировыми запасами, чему способствует глюкагон.

Если вы хотите сбросить вес, попробуйте есть пищу с минимальной обработкой. Это происходит по следующим причинам:

Организм тратит больше энергии на жевание и переваривание крупно порезанной и термически не обработанной пищи.

Чем дольше вы пережевываете пищу, тем сильнее сигнал мозгу о насыщении организма.

3 интересных эксперимента, показывающие пользу подсчета нутриентов

Ученые продолжают изучать микро- и макронутриенты, а именно: какие из них являются наиболее значимыми для организма, избыток каких может привести к проблемам, как необходимо сочетать продукты, чтобы они принесли максимальную пользу человеку.

Существует мнение о высокой эффективности раздельного питания, которое заключается в том, чтобы принимать продукты различного состава отдельно друг от друга. К примеру, мясо (белки) отдельно от риса (углеводы). Пионером такого подхода был фитнес-инструктор из Британии, который доказал пользу белковой пищи и продемонстрировал, что еда, богатая углеводами, оказывает на организм негативное воздействие. Как именно он это сделал?

Инструктор провел три эксперимента, которые были основаны на высококалорийном питании. Сначала он поглощал пищу, богатую белком и клетчаткой, общей калорийностью 5000 ккал. За углеводы отвечали зерновые (сложные углеводы), а за жиры – Omega 3. Результат был потрясающим: жировая масса снизилась на 2,5 %, мышечная масса увеличилась на 800 грамм, масса тела снизилась на 2,5 килограмма за три недели.

Затем тренер ел фастфуд с той же калорийностью (гамбургеры, картошка фри, кола). В итоге его вес увеличился на 9 килограмм за три недели за счет жира, несмотря на то, что тренировки исследователь не прекращал.

Последний эксперимент основывался на кето-диете: из рациона были исключены углеводы в любом виде, но добавились различные жиры. По прошествии трех недель вес не изменился.

Из всего этого можно сделать вывод о том, что калории пищи не так важны, как нутриенты, которые в ней содержатся.

3 варианта выхода из ситуации, когда ничего не хочется считать

Далеко не каждый готов вести подсчет калорий и нутриентов. Если вы хотите изменить свой вес, проще всего обратиться к диетологу или нутрициологу, который сможет составить грамотный рацион, покрывающий все потребности именно вашего организма. Благодаря этому можно легко сбросить порядка 2-4 килограммов за месяц, что является оптимальным показателем.

Поначалу еду придется взвешивать согласно рекомендациям специалиста, но через некоторое время вы сможете на глаз определять, какое количество продукта нужно съесть. Кроме того, мы часто слышим, что размер порции должен быть с кулак, это очень удобно для начинающих. Давайте посмотрим, какие еще секреты существую в этой области.

Идеальный вид тарелки такой: ее половину занимают овощи и фрукты, которые являются источником клетчатки и пищевых волокон, одну четверть — белковые продукты (мясо, рыба, птица, морепродукты, творог) и еще одну четверть — углеводы (крупы, макароны, картофель, хлеб).

С помощью ладони можно измерять количество различной пищи, которую необходимо употребить. Например:

белковая пища должна быть размером с ладонь без пальцев, аналогичного размера и толщины;

порция овощей и фруктов должна быть размером с кулак, причем в общей сложности за день нужно съедать 500 грамм овощей и фруктов (если вы худеете, исключите картофель, виноград, бананы, хурму и другие крахмалистые овощи и сладкие фрукты);

объем порции злаков (крупы, паста) – тот, что помещается в ладонь (пригоршня), в качестве альтернативы подойдет пара ломтиков хлеба (без дрожжей);

порция жиров (масла, орехи, авокадо и проч.) должна быть размером с большой палец руки: орехи – около 30 граммов в день, растительное масло – одна столовая ложка.

Сервисы доставки еды

Палочкой-выручалочкой для многих могут стать популярные сейчас сервисы по доставке готовой еды или продуктов для последующего приготовления. Выбирайте наборы, подходящие именно вам по составу. Особенно удобно это:

тем, кто не хочет или не может готовить самостоятельно (в том числе женщинам в декрете, людям, занятым карьерой);

тем, кто хочет быстро прийти в нужную физическую форму;

тем, кто хочет понять, как правильно питаться и войти в этот ритм.

5 заключительных советов по похудению

Итак, подведем итоги. Что стоит делать, чтобы похудеть и добиться стабильного веса.

Следите за уровнем стресса

Помните, что стресс является причиной многих заболеваний, он влияет на повышение уровня кортизола и адреналина, которые в свою очередь замедляют метаболизм (влияют на циркадные ритмы гормонов, углеводный обмен и работу щитовидной железы). Чтобы избежать таких последствий, контролируйте свое эмоциональное состояние: хороший сон, хобби, прогулки, медитация, отдых вам в помощь.

Следите за качеством рациона

Употребление полезной еды и подсчет нутриентов – это не разовая акция для похудения. Если вы хотите быть здоровым и стройным, придется полностью пересмотреть свой рацион. Правильное питание должно прочно войти в вашу жизнь. Важно выбрать тот его вариант, который комфортен именно вам и подходит вашему организму (кето-диета, средиземноморская и проч.).

Прислушивайтесь к себе

Питайтесь интуитивно, обращайте внимание на то, как ваш организм реагирует на определенные продукты. Ешьте только тогда, когда испытываете настоящее чувство голода (физиологический голод), потому что голод бывает еще и эмоциональный.

Как отличить физический голод от эмоционального?

Наступает через несколько часов после последнего приема пищи.

Исчезает при насыщении.

Может быть удовлетворен разными видами пищи.

Еда в этом состоянии приводит к чувству удовлетворения.

Не связан со временем, может возникнуть сразу после еды.

Не проходит при насыщении, хочется чего-то еще.

Еда в этом состоянии вызывает чувство вины.

Следите за тем, что едите на завтрак

Старайтесь употреблять в это время больше белков и полезных жиров. Они надолго насыщают и способствуют выработке глюкагона, который способствует уничтожению жировых запасов. Если ваш первый прием пищи состоит из углеводных продуктов, вы рискуете обеспечить себе сильный подъем инсулина в крови, так как утром поджелудочная железа не готова к таким всплескам инсулина, и, вероятнее всего, излишки глюкозы уйдут в жировое депо. К чему это ведет, мы уже знаем – сложности в похудении и быстро появляющееся чувство голода.

Следите за пищеварением

То, как реагирует организм на приемы пищи, является показателем нашего здоровья. Если вас беспокоят вздутия, изжога, запоры и т.п. – это сигнал от системы ЖКТ, что есть проблемы. Возможно, в каком-то из ее отделов имеется воспаление или плохо работает конкретный орган, создавая каскад негативных реакций со стороны всей системы пищеварения. Тут стоит показаться врачу и решать проблему поэтапно: составлять оздоровительный рацион, вводить необходимые лечебные препараты.

Последствия зацикливания на подсчете калорий

Постоянные мысли о калорийности продуктов могут привести вас к орторексии – нервному расстройству, которое как раз и заключается в том, что человек зацикливается на подсчете этих цифр и правильном питании. А любой стресс – это повышенный кортизол и сложности с похудением. Хотите стать стройным? Будьте спокойны!

Невозможно просчитать все, да и потребности у каждого организма свои. Гены, гормональный фон, метаболизм, состояние микробиома – все это влияет на усвоение пищи. Просто стремитесь к правильному рациону без сложных вычислений и занимайтесь спортом в своем ритме.

Разумеется, если вы только начинаете свой путь в правильном питании, имеет смысл вести подсчет нутриентов и калорий, чтобы понять систему. Но вы довольно быстро разберетесь, что к чему, и дальше уже не будет необходимости этим заниматься. Со временем станет ясно, какие именно продукты и в каких объемах дают насыщение, энергию и легкость в организме.

Не забывайте, что в основе правильного питания – его разнообразие. Есть вареную грудку и огурец само по себе не плохо, но не каждый день. Подойдите к процессу похудения и оздоровления организма подготовленным, изучите, какие продукты являются полезными, а какие употреблять нежелательно, уберите пустые калории, о которых мы говорили в начале статьи, и действуйте осознанно.

Рекомендации для вас

Международный институт интегративной нутрициологии

2021 © ВСЕ ПРАВА ЗАЩИЩЕНЫ

Мы в социальных сетях

Настоящая Политика конфиденциальности персональных данных (далее — Политика конфиденциальности) действует в отношении всей информации, которую данный сайт, на котором размещен текст этой Политики конфиденциальности, может получить о Пользователе, а также любых программ и продуктов, размещенных на нем.

1. Определение терминов

1.1 В настоящей Политике конфиденциальности используются следующие термины:
1.1.1. «Администрация сайта» – уполномоченные сотрудники на управления сайтом, действующие от его имени, которые организуют и (или) осуществляет обработку персональных данных, а также определяет цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными.

1.1.2. «Персональные данные» — любая информация, относящаяся к прямо или косвенно определенному или определяемому физическому лицу (субъекту персональных данных).

1.1.3. «Обработка персональных данных» — любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных.

1.1.4. «Конфиденциальность персональных данных» — обязательное для соблюдения Администрацией сайта требование не допускать их умышленного распространения без согласия субъекта персональных данных или наличия иного законного основания.

1.1.5. «Пользователь сайта (далее Пользователь)» – лицо, имеющее доступ к сайту, посредством сети Интернет и использующее данный сайт для своих целей.

1.1.6. «Cookies» — небольшой фрагмент данных, отправленный веб-сервером и хранимый на компьютере пользователя, который веб-клиент или веб-браузер каждый раз пересылает веб-серверу в HTTP-запросе при попытке открыть страницу соответствующего сайта.

1.1.7. «IP-адрес» — уникальный сетевой адрес узла в компьютерной сети, построенной по протоколу IP.

2. Общие положения

2.1. Использование Пользователем сайта означает согласие с настоящей Политикой конфиденциальности и условиями обработки персональных данных Пользователя.

2.2. В случае несогласия с условиями Политики конфиденциальности Пользователь должен прекратить использование сайта.

2.3.Настоящая Политика конфиденциальности применяется только к данному сайту. Администрация сайта не контролирует и не несет ответственность за сайты третьих лиц, на которые Пользователь может перейти по ссылкам, доступным на данном сайте.

2.4. Администрация сайта не проверяет достоверность персональных данных, предоставляемых Пользователем сайта.

3. Предмет политики конфиденциальности

3.1. Настоящая Политика конфиденциальности устанавливает обязательства Администрации сайта по умышленному неразглашению персональных данных, которые Пользователь предоставляет по разнообразным запросам Администрации сайта (например, при регистрации на сайте, оформлении заказа, подписки на уведомления и т.п).

3.2. Персональные данные, разрешённые к обработке в рамках настоящей Политики конфиденциальности, предоставляются Пользователем путём заполнения специальных форм на Сайте и обычно включают в себя следующую информацию:

3.2.1. Имя Пользователя;

3.2.2. Контактный телефон Пользователя;

3.2.3. Адрес электронной почты (e-mail);

3.3. Администрация сайта также принимает усилия по защите Персональных данных, которые автоматически передаются в процессе посещения страниц сайта: IP адрес; информация из cookies; информация о браузере (или иной программе, которая осуществляет доступ к сайту); время доступа; посещенные адреса страниц; реферер (адрес предыдущей страницы) и т.п.

3.3.1. Отключение cookies может повлечь невозможность доступа к сайту.

3.3.2. Сайт осуществляет сбор статистики об IP-адресах своих посетителей. Данная информация используется с целью выявления и решения технических проблем, для контроля корректности проводимых операций.

3.4. Любая иная персональная информация не оговоренная выше (история покупок, используемые браузеры и операционные системы и т.д.) не подлежит умышленному разглашению, за исключением случаев, предусмотренных в п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики конфиденциальности.

4. Цели сбора персональной информации пользователя

4.1. Персональные данные Пользователя Администрация сайта может использовать в целях:

4.1.1. Установления с Пользователем обратной связи, включая направление уведомлений, запросов, касающихся использования сайта, оказания услуг, обработка запросов и заявок от Пользователя.

4.1.2. Подтверждения достоверности и полноты персональных данных, предоставленных Пользователем.

4.1.3. Уведомления Пользователя сайта о состоянии Заказа.

4.1.4. Предоставления Пользователю эффективной клиентской и технической поддержки при возникновении проблем связанных с использованием сайта.

5. Способы и сроки обработки персональной информации

5.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется без ограничения срока, любым законным способом, в том числе в информационных системах персональных данных с использованием средств автоматизации или без использования таких средств.

5.2. Пользователь соглашается с тем, что Администрация сайта вправе передавать персональные данные третьим лицам, в частности, курьерским службам, организациями почтовой связи, операторам электросвязи, исключительно в целях выполнения заявок Пользователя.

5.3. Персональные данные Пользователя могут быть переданы уполномоченным органам государственной власти только по основаниям и в порядке, установленным действующим законодательством.

6. Обязательства сторон

6.1. Пользователь обязуется:

6.1.1. Предоставить корректную и правдивую информацию о персональных данных, необходимую для пользования сайтом.

6.1.2. Обновить или дополнить предоставленную информацию о персональных данных в случае изменения данной информации.

6.1.3. Принимать меры для защиты доступа к своим конфиденциальным данным, хранящимся на сайте.

6.2. Администрация сайта обязуется:

6.2.1. Использовать полученную информацию исключительно для целей, указанных в п. 4 настоящей Политики конфиденциальности.

6.2.2. Не разглашать персональных данных Пользователя, за исключением п.п. 5.2. и 5.3. настоящей Политики Конфиденциальности.

6.2.3. Осуществить блокирование персональных данных, относящихся к соответствующему Пользователю, с момента обращения или запроса Пользователя или его законного представителя либо уполномоченного органа по защите прав субъектов персональных данных на период проверки, в случае выявления неправомерных действий.

7. Ответственность сторон

7.1. Администрация сайта несёт ответственность за умышленное разглашение Персональных данных Пользователя в соответствии с действующим законодательством, за исключением случаев, предусмотренных п.п. 5.2., 5.3. и 7.2. настоящей Политики Конфиденциальности.

7.2. В случае утраты или разглашения Персональных данных Администрация сайта не несёт ответственность, если данная конфиденциальная информация:

7.2.1. Стала публичным достоянием до её утраты или разглашения.

7.2.2. Была получена от третьей стороны до момента её получения Администрацией сайта.

7.2.3. Была получена третьими лицами путем несанкционированного доступа к файлам сайта.

7.2.4. Была разглашена с согласия Пользователя.

7.3. Пользователь несет ответственность за правомерность, корректность и правдивость предоставленной Персональных данных в соответствии с действующим законодательством.

8. Разрешение споров

8.1. До обращения в суд с иском по спорам, возникающим из отношений между Пользователем сайта и Администрацией сайта, обязательным является предъявление претензии (письменного предложения о добровольном урегулировании спора).

8.3. При недостижении соглашения спор будет передан на рассмотрение в судебный орган в соответствии с действующим законодательством.

8.4. К настоящей Политике конфиденциальности и отношениям между Пользователем и Администрацией сайта применяется действующее законодательство.

9. Дополнительные условия

9.1. Администрация сайта вправе вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности без согласия Пользователя.

9.2. Новая Политика конфиденциальности вступает в силу с момента ее размещения на Сайте, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики конфиденциальности.

Источник