Русский жим что это

Русский жим

Содержание

Методика Русского Жима [ править | править код ]

Нормативы федерации русского жима несколько необычны. Чтобы оценить свой результат по таблице нормативов нужно рассчитать так называемый коэффициент атлетизма.

Формула коэффициента атлетизма (ФКА): Вес штанги умножается на кол-во повторений, получаем тоннаж. Тоннаж делим на вес спортсмена получаем коэффициент атлетизма (КА).

Принципиальные отличия МРОО «Федерация русского жима» от других вариантов соревновательного жима штанги лежа.

Принципы тренировки [ править | править код ]

Кроме всего прочего, выносливая тренировка на следующий день после силовой ускоряет процесс возвращения организма в работоспособное состояние.

Спортсмен в процессе соревнований и тренировок в русском жиме подвергается нагрузкам, существенно отличающимся от нагрузок в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.

Да и цели достижения внешних изменений тела спортсмена, как в бодибилдинге, в русском жиме тоже не ставится. Потому многие термины и определения, традиционно используемые при описании методики тренировок, непригодны, бессмысленны или неточны при описании тренировок в русском жиме.

Основная нагрузка в классическом русском жиме находится за порогом в 20 повторений.

Само собой разумеется, что было бы целесообразно распределить нагрузки в русском жиме по двум основным видам:

Работа меньше пяти повторений в подходе для спортсмена, специализирующегося в русском жиме, чревата травмами, и потому работу в данной зоне целесообразнее было убрать. А последующая практика показала, что без нее с успехом можно обойтись. Когда спортсмен основную часть тренировочной нагрузки выполняет с большим количеством повторений, то его повторные соотношения несколько изменяются, и работа по 15-18 повторений в подходе тоже приводит к значительному росту силового показателя.

На основании вышеизложенного наиболее целесообразно распределять нагрузку в русском жиме на две основные группы:

Кроме того, хочется отметить, что работа с большим количеством повторений, с включением силовой работы (5-15 повторов), не сказывается отрицательно на весе тела и состоянии мышечной массы спортсмена.

Циклирование нагрузки [ править | править код ]

Качественнее всего себя показали четырехтренировочные микроциклы. Есть некоторые моменты, которые следует учитывать при построении любой схемы в русском жиме:

Построение схемы микроцикла зависит в первую очередь от того, в каком из трех направлений требуется специализация: силовом, комбинированном или выносливом (многоповторном).

Силовое направление («Чертова дюжина») [ править | править код ]

В этом варианте можно не тратить время на отработку такого приема, как «отдых-пауза на груди». И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение жима на 13 повторений, то в один из силовых дней стоит выполнять именно схему «3 по 13», стараясь с каждой тренировкой поднимать ее на все более высокий уровень. Но чтобы сохранить нервную систему от перегрузки и одновременно переводить организм на следующий уровень, только тогда, когда он будет к этому готов, стоит делать 5 подходов по 13 повторений, добавляя вес штанги на 2,5 кг после того, как все 5 подходов будут успешно выполнены. Время отдыха должно быть не менее 15 минут, т. к. на соревнованиях придется работать именно в этом режиме.

Второй силовой день выполнять также в соревновательном стиле, в режиме «5×5».

При достижении хорошей физической формы в данный тренировочный день есть смысл добавить к основной нагрузке два подхода дожимов с весом больше рабочего или использовать облегченную экипировку, причем второе предпочтительнее.

Комбинированное направление (выступление одновременно в нескольких номинациях классического русского жима или целенаправленное движение в более высокую номинацию классического русского жима).

В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди».

И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима, то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Но поскольку это будет основная работа, хотя и многоповторная, то ее стоит выполнять в многоповторный день (№6), после более легкого силового дня (№5).

Время отдыха между подходами должно быть не менее 30 минут, так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме. Первый силовой день (№1) выполнять также в соревновательном стиле в режиме «5×5», с отдыхом между подходами по 5-7 минут.

В него целесообразнее выполнить варьированное жимовое упражнение в режиме «5×20», с отдыхом между подходами по 10 минут.

При достижении хорошей спортивной формы в этот день целесообразно выполнять три подхода интервального жима с весом равным или большим, чем вес в день №6. Второй силовой день должен быть более мягким, чем первый, потому в него целесообразно выполнять варьированное жимовое упражнение в режиме «5×8», с отдыхом между подходами по 5-7 минут. Дни № 3, 4, 7, 8 посвящаются отдыху.

Выносливое (многоповторное) направление (выступление в конкретной номинации классического русского жима).

В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди».

И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима, то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Поскольку это будет основная работа, ее стоит выполнять в многоповторный день после более легкого силового дня (№6). Время отдыха должно быть не менее 30 минут, так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме.

О тренировках не основных групп мышц [ править | править код ]

Проработка многих групп мышц просто необходима для достижения высоких результатов в русском жиме, о чем я уже упоминал ранее. В дни № 1, 5 после основной жимовой программы необходимо выполнять несколько подходов (обычно 4) на широчайшие мышцы спины. Обычно 3-4 подхода на грудные мышцы и 3 подхода на бицепсы и сгибатели предплечий.

Кроме вышеперечисленного, необходимо дважды в микроцикл нагрузить длинные мышцы спины (обычно гиперэкстензии) и пресс в силовом стиле. Эти упражнения кочуют из тренировки в тренировку в зависимости от того, в каком направлении совершенствуется атлет, какие тренировочные дни он осваивает более легко.

По мере необходимости добавляются упражнения на ротаторную манжету.

Легкая тренировка ног будет бессмысленной, поскольку специфика выполнения базового соревновательного движения русского жима требует активного участия ног. И, как следствие, при переходе спортсмена во все более тяжелые номинации, ведет за собой все более серьезную нагрузку на ноги, которая будет воздействовать на ноги значительно сильнее, чем целевая легкая нагрузка.

Выход на пик формы [ править | править код ]

Выход на пик формы в русском жиме, конечно же, есть, но после того, как «поймал волну», надо постараться максимально долго продержаться на «гребне», как в серфинге. А потом жизнь сама расставит точки. Учитывая, что прогресс в русском жиме возможен без обязательного применения ААС, то и цитирование в общепринятом виде здесь не обязательно.

Особенно если это атлет уровня «Элиты», то, меняя направления вектора приложения своих интересов, можно держаться на пике круглый год. Мне лично удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года, не планируя специальных тренировочных циклов. Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы, как работа с максимальными весами. Кроме того, от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы.

Надо стараться, круг за кругом проходя тренировочные микроциклы, одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше.

В РЖ пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений. Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации. О совмещении русского жима и пауэрлифтинга

Для успешного совмещения этих двух видов спорта необходимо учитывать взаимное влияние нагрузок. Совмещать пауэрлифтинг с выступлением в жимовом марафоне, я думаю, затруднительно, особенно в легких номинациях. Наиболее целесообразным будет выступление пауэрлифтером в соревновательной версии «Чертова дюжина», суть которой заключается в необходимости набрать максимальный тоннаж в трех подходах, выполняя не более 13 и не менее 8 повторений.

В идеале надо выполнить три подхода по 13 повторений с максимально возможным весом в каждой попытке. Это не потребует тренировки дополнительных технических приемов, используемых в русском жиме, таких как отдых на груди и восстановление «разрушенного» моста в процессе выполнения соревновательного подхода. Неплохим вариантом будет также выступление в наиболее высокой из возможных для спортсмена номинаций (150, 175 или 200 кг).

Тех номинаций, вес которых он в состоянии выжать более 8 раз (менее 8-ми повторов в соревновательном русском жиме не зачитываются как успешно выполненный подход).

Чем выше номинация, тем меньше там участников, тем больше шансов на победу.

Особенности питания при подготовке к соревнованиям [ править | править код ]

Питание в РЖ должно быть более калорийным, чем в пауэрлифтинге, поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше, соответственно и калорий тратится больше. Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали, больший результат давало правильное построение технологии тренировок.

Некоторые спортсмены высокого уровня во время подготовки используют только аминокислоты и витамины, а некоторые применяют добавки очень активно. Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в РЖ радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно, что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.

Интервью с организаторами [ править | править код ]

Москвич Андрей Лучков вместе с единомышленниками уже десятилетие проводит соревнования по «Русскому жиму», образовал федерацию, сумел «заразить» своими благородными идеями друзей из многих регионов России и Украины. Одним из первых, кто провел турнир в Украине, стал известный крымский функционер Вячеслав Горбунов. Правда, украинский вариант «Русского жима» незначительно отличается правилами и имеет название «Экстремальный жим», но начинания коллеги из Украины Андрей Лучков поддержал и является постоянным участником турниров в Крыму по экстремальному «Русскому жиму». Дата 4 июля для многих, прежде всего, ассоциируется с Днем Независимости США, а для мастеров «Русского жима» эта дата войдет в историю, как день проведения премьерного чемпионата Европы по экстремальному «Русскому жиму».

Андрей Лучков, основатель федерации «Русского жима» [ править | править код ]

АНДРЕЙ, КАК ВОЗНИКЛО НАЗВАНИЕ «РУССКИЙ ЖИМ»?

СОРЕВНОВАНИЯ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ» ПРОВОДЯТСЯ УЖЕ 10 ЛЕТ. ЧТО БЫ ВЫ ВЫДЕЛИЛИ ЗА ДЕСЯТИЛЕТНИЙ ПЕРИОД РАЗВИТИЯ «РУССКОГО ЖИМА»?

РАССКАЖИТЕ О ПРАВИЛАХ. КАК ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ ПОБЕДИТЕЛЬ СОРЕВНОВАНИЙ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ»?

ПОСЛЕДНИЕ НЕСКОЛЬКО ЛЕТ РОССИЯ И УКРАИНА РАБОТАЮТ В ТАНДЕМЕ В ПЛАНЕ РАЗВИТИЯ «РУССКОГО ЖИМА». БУДЕТ ЛИ РАСШИРЕНИЕ ГЕОГРАФИИ СТРАН-УЧАСТНИЦ СОРЕВНОВАНИЙ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ»?

Украина активно проводит турниры, в основном, именно по нашим правилам. И пусть эти турниры носят название «экстремальный жим», мы всегда вместе. В этом году в Республике Беларусь проводилось несколько таких же соревнований. Заинтересованные люди из Азербайджана спрашивали про наши правила и особенности. Пускай там, в Азербайджане, этот спорт будет называться как-то по-своему, но мы сможем активно сотрудничать и соревноваться со всеми, кто желает оздоровления своему народу с сохранением собственных силовых традиций и возможностью участия в международных соревнованиях. А «Русский жим» очень гармонично подходит для этих целей.

ЕСТЬ «АТЛЕТИЧЕСКИЙ», «РУССКИЙ», «ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ» ЖИМЫ, ПО СУТИ ПРЕДСТАВЛЯЮЩИЕ ОДИН И ТОТ ЖЕ ВИД СПОРТА С НЕБОЛЬШИМИ РАЗЛИЧИЯМИ В ПРАВИЛАХ. ПОЧЕМУ НЕТ ЕДИНОГО НАЗВАНИЯ? ЕДИНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ?

ВАШИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ ОТ ЧЕМПИОНАТА ЕВРОПЫ ПО ЭКСТРЕМ АЛ ЬНОМУ «РУССКОМУ ЖИМУ» В ГУРЗУФЕ?

Вячеслав Горбунов, организатор чемпионата Европы по экстремальному жиму [ править | править код ]

КАК ВОЗНИКЛА ИДЕЯ ПРОВЕСТИ ЧЕМПИОНАТ ЕВРОПЫ?

Идея проведения чемпионата Европы по экстремальному «Русскому жиму» выросла далеко не на пустом месте. Ведь в России Андрей Лучков провел свои первые соревнования еще 2000 году. И с тех пор данный вид спорта, претерпевая в ходе своего развития различные изменения, неуклонно обретал популярность. В 2007 году его слава докатилась и до Крыма. И еще на первом «Кубке Таврики 2007» мы в качестве шоу попробовали провести соревнования в жиме штанги весом 100 кг на разы. Затем, уже в конце того же 2007 года, мы провели первый чемпионат Крыма по правилам «Русского жима». На сегодняшний день Крымской ассоциацией пауэрлифтинга и экстремального жима было проведено три чемпионата Крыма и трижды этот вид жима был включен в программу международного турнира «Кубок Таврики». В России же буквально ни одно значимое событие в жизни страны не обходится без соревнований по «Русскому жиму»! Вот и пришла идея проведения в Гурзуфе сразу после «Кубка Таврики» чемпионата Европы по экстремальному жиму. Причем, если всегда отношение спортсменов к этому виду жима было, скорее, как к забаве, то в этом году статус чемпионата Европы вывел его по значимости на первое место. В соревнованиях приняли участие спортсмены из Украины, России, Армении и Грузии. К сожалению, не приехали наши друзья из Белоруси, хотя очень интересовались чемпионатом. Ну ничего, будем ждать их в следующий раз.

ВСЕ ЛИ ОРГАНИЗАТОРСКИЕ ЗАДУМКИ УДАЛОСЬ ВОПЛОТИТЬ В ЖИЗНЬ ВО ВРЕМЯ ПРОВЕДЕНИЯ ЧЕМПИОНАТА ЕВРОПЫ? С КАКИМИ ТРУДНОСТЯМИ ПРИШЛОСЬ СТОЛКНУТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ОРГАНИЗАЦИИ СОРЕВНОВАНИЙ?

Источник

Русский жим правила + Программа тренировок

Русский жим правила и программа тренировок

Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.

Без опытного тренера не обойтись. Андрей Гальцов — председатель технического комитета федерации русского жима, «Элита России» по этому виду спорта, обладатель огромного количества рекордов в различных номинациях, один из сильнейших тренеров России, разработчик авторской методики тренировок.

Если вы хотите попробовать себя в русском жиме, прочтите внимательно эту статью, начните тренироваться и, возможно, в ближайшем будущем вы сможете переписать рекорды автора: 200 кг на 6 раз, 150×32,125×46,100×63, 75×77, 55×143.

Правила соревнований по русскому жиму и отличия от пауэрлифтинга

Чем методика подготовки к выступлениям на соревнованиях по русскому жиму отличается от методики подготовки к дисциплине «классический жим лежа» в традиционном пауэрлифтинге?

Основные отличия в методике подготовки вытекают из различных критериев оценки правил соревнований по русскому жиму и пауэрлифтингу.

В пауэрлифтинге основной критерий — величина развиваемого усилия. В русском жиме — способность производить максимальный объем работы в отведенное на выполнение подхода время (т. е. мощность).

Следовательно, в русском жиме можно выделить два больших этапа подготовки:

— движение в ту номинацию, в которой спортсмен имеет желание выступать;

— увеличение спортивного результата в выбранной номинации.

Естественно, что в зависимости от выбранной номинации, будет различной и продолжительность этих этапов. В русском жиме по правилам соревнований существует 6 номинаций у мужчин (вес штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг); и 4 номинации у женщин (35 кг, 45 кг, 55 кг и 75 кг).

Спортсмену, выбравшему 55 кг, можно будет приступить к увеличению результата практически сразу же, а вот тому, кто выберет 200 кг, скорее всего, придется пару лет потратить на развитие силовых показателей.

Правила по совмещению соревнований русского жима

Можно ли совмещать выступления на соревнованиях в пауэрлифтинге (троеборье, жим) с русским жимом?

Да, можно, но при этом необходимо учитывать взаимное влияние нагрузок. Совмещать пауэрлифтинг с выступлением в русском жиме марафоне, я думаю, затруднительно, особенно в легких номинациях. Наиболее целесообразным будет выступление в соревновательной версии «чертова дюжина», суть которой заключается в необходимости набрать максимальный тоннаж в трех подходах, выполняя не более 13 и не менее 8 повторений.

В идеале надо выполнить три подхода по 13 повторений с максимально возможным весом в каждой попытке. Это не потребует тренировки дополнительных технических приемов, используемых в русском жиме, таких как отдых на груди и восстановление «разрушенного» моста в процессе выполнения соревновательного подхода.

Неплохим вариантом будет также выступление в наиболее высокой из возможных для спортсмена номинаций. Тех номинаций, вес которых он в состоянии выжать более 8 раз. Чем выше номинация, тем меньше там участников, тем больше шансов на победу.

Методики тренировок

При большой популярности русского жима существует ли многообразие эффективных методик тренировок?

Методики тренировок в русском жиме достаточно разнообразны, и есть смысл рассказать о них более подробно.

В качестве примера приведу вариант методики, практикуемой в клубе «Кеттлер» (г. Жуковский).

С использованием подобных методик четыре спортсмена заработали звание «Элита русского жима». Неделя переписана с реально выполненной тренировки, чтобы нагляднее была видна динамика весов в различных подходах. Пусть никого не смущает, что в неделе 8 дней и 4 жимовых дня, в «Кеттлере» все так тренируются. Самое главное в этой методике — регулярное посещение тренировок.

Программа тренировок русского жима

День 1

(после двух дней отдыха)

20x20x1; 50x15x1; 80х12х1;110x10x1; 140x8x1; 170x5x1; 187,5x5x4

50x15x1; 60x15x1; 70x15x1; 80x15x1

День 2

20x20x1; 50x15x1; 80x12x1; 100x29x1; 100x28x1

День 3

(через два дня отдыха)

1) Жим лежа обратным хватом

20x20x1; 60x15x1; 60x12x1;80x10x1; 100x8x1

День 4

1) Жим лежа (ноги на скамье)

20x20x1; 50x15x1; 80x12x1; 110x10x1; 140x8x1; 160x12x7

2) Жим лежа (ноги на скамье) «Каскад» (подходы выполняются подряд, пауза не более 15 секунд)

160x12x1; 140x7x1; 120x6x1; 100x8x1

Все дополнительные упражнения направлены на то, чтобы скомпенсировать отрицательное воздействие на организм основного упражнения — жима лежа.

Такое большое разнообразие жимовых упражнений в первую очередь оберегает спортсмена от перетренированности, а также попутно решает вопросы совершенствования техники выполнения соревновательного движения.

Например, жим под углом 30 градусов очень хорошо развивает способность к так называемому «срыву», который просто необходим для того, чтобы поднимать штангу после отдыха на груди.

Жим обратным хватом дает возможность научиться использовать широчайшие мышцы спины для выполнения начальной фазы соревновательного движения.

Данный подход к тренировкам особенно хорош, когда спортсмен двигается в свою номинацию. Для спортсмена, который уже пришел в необходимую номинацию, хорошо подойдет система подготовки Андрея Лучкова.

Тренировки очень простые, их всего две, иногда — одна в неделю. Вот пример для подготовки на 150 кг.

Тренировка №1

— русский жим — 20 кг на 20 повторов с различными вариациями, 1 подход; 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов; 100 кг — 5; иногда 120 кг на 3-4 раза; 150 кг на 3 повтора;

Тренировка №2

-только русский жим, без подсобки.

Возрастные рамки и ограничения по здоровью в русском жиме

В прошлом году на одних и тех же соревнованиях — «Русский исполин» — два моих ученика выполнили норматив «Элита русского жима». Одному из них на тот момент было 15 лет, а второму — 60.

Я думаю, что данный пример — лучший ответ на вопрос о возрастных рамках. Наш вид спорта в некоторой степени уникальный, потому как не имеет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью.

Естественно, что некоторые функциональные ограничения отрицательно сказываются на результате, но совсем не перечеркивают перспективу. Если у вас есть две руки и туловище, то вы вполне можете заниматься русским жимом. Для выступлений нужно выполнить лишь один критерий физической подготовки — уметь выжать вес выбранной номинации не менее восьми раз.

Подсобные упражнения и подводка к соревнованиям русского жима

На заключительных этапах подготовки к соревнованиям большинство квалифицированных атлетов в русском жиме оставляют только жим. Окончательная доводка и сверхвосстановление достигаются за счет исключения вспомогательных упражнений и двух-трех дней отдыха непосредственно перед стартом.

Какое количество тренировок в неделю считается оптимальным?

Ответить однозначно на этот вопрос, наверное, невозможно.

Многие спортсмены в русском жиме тренируются только дважды (этот вариант будет наиболее подходящим для спортсменов-совместителей), другие спортсмены тренируются значительно чаще.

Например, «Элита русского жима» Артем Кудаев, Александр Гладков. Андрей Мурашов. Андрей Гальцов, многократная рекордсменка Инна Нецветайлова, мастер спорта по русскому жиму Игорь Ширчков вообще не соблюдают традиционного недельного микроцикла. Тренировки этих спортсменов проходят в режиме 2×2 (два дня — тренировки, затем два дня отдыха).

Особенности питания при подготовке к соревнованиям по русскому жиму. Фармакология.

Питание в русском жиме должно быть более калорийным, чем в пауэрлифтинге, поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше, соответственно и калорий тратится больше.

Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали, больший результат давало правильное построение технологии тренировок. Перечисленные выше спортсмены во время подготовки использовали только аминокислоты и витамины. Но, например, «Элита русского жима» Игорь Еременко и Антон Епихин применяют добавки очень активно.

Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в русском жиме радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно, что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.

Влияет ли на результат наличие большой мышечной массы и абсолютная сила?

Естественно, что мышечная масса и сила будут благотворно влиять на результат в русском жиме, в то время как общая выносливость мало повлияет на соревновательный результат, но очень пригодится в каждодневном тренировочном процессе.

Следует отметить, что серьезная мышечная масса набирается и в процессе тренировок. Хотя по всем канонам тренировок культуристов режим нагрузок русского жима должен «сушить»» мышцы. Однако, как показывает практика, даже работа в номинации 55 кг при правильной организации питания позволяет набрать серьезную мышечную массу.

Оптимальное количество повторений на тренировках русского жима

В процессе тренировок используются подходы с различным количеством повторений. Условно мы делим подходы на силовые (5-10 повторений) и многоповторные (более 15 повторений). Количество повторений в подходе в большой степени зависит от номинации, к которой готовится спортсмен.

Например, при подготовке к работе на 55 кг количество повторений за всю тренировку может достигать 80. А при работе со 125 кг, скорее всего, не превысит 25. В силовых тренировках количество повторений будет уменьшаться до 5-8.

Вопросы и ответы

Необходимо ли делать проходки на максимум?

Например, если спортсмен хочет выступать в категории 100 кг, а на тренировке хочет пожать 200×1.

Если спортсмен ставит перед собой конкретную цель пожать 200×1, то, конечно же, без проходок не обойтись.

А вот если просто тренироваться для русского жима, в этом нет необходимости. Более того, я считаю, что проходки подвергают организм спортсмена неоправданному риску травмы и напрасно расходуют тренировочное время.

Я бы предложил заменить цель 200×1 на 200x5x5. Это намного круче и в разы безопаснее. Выполняя 5×5, вы и нагрузку получите хорошую, и от травм себя застрахуете, и до 200 доберетесь, скорее всего, меньшее время.

Существует ли в методике тренировок по русскому жиму разделение упражнений по мышечным волокнам?

Нет, из серьезных атлетов (выше МС) у нас никто этим не занимается, да и на режимах работы в русском жиме все мышечные волокна бывают задействованы по максимуму и без специальных режимов тренировки.

Рекомендации по выходу на пик формы.

Собственно пика формы в общепринятом виде в русском жиме не существует, особенно у начинающих спортсменов. Мне удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года, не планируя специальных тренировочных циклов.

Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы, как работа с максимальными весами. Кроме того, от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы.

Надо стараться, круг за кругом проходя тренировочные микроциклы, одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше. В русском жиме пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений.

Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации.

Рекомендация по кол-ву выступлений

Сколько раз в году можно выступать по русскому жиму, показывая высокие результаты?

Спортсмены нашего клуба, как правило, выступают на всех мастерских турнирах, которые проводит федерация русского жима. Получается, что более шести соревнований в год.

В 2012-м Артем Кудаев участвовал в соревнованиях более десяти раз. В каждом турнире показывая результаты, превышающие российские рекорды. Считаю, что 6-8 соревнований в год хорошо и положительно скажутся на мотивации спортсмена к тренировкам и не вызовут сильного психологического утомления.

Разделение тренировок тяжелые/средние/легкие

Необходимо ли при подготовке к русскому жиму разделять тренировки на тяжелые/средние/легкие?

Деление тренировок на более тяжелые и более легкие, конечно же, существует, но оно имеет несколько другой вид, чем принято традиционно.

В русском жиме тренировки бывают с силовой направленностью, т. е. имеют меньший объем тренировочной работы как по КПШ (количеству подъемов штанги), так и по тоннажу, но в них больше интенсивность (тоннаж /КПШ).

Многоповторные тренировки имеют значительно большие объемы (КПШ и тоннаж), но значительно меньшую интенсивность. Например, рабочие подходы одного и того же реального спортсмена в одном недельном микроцикле в силовую тренировку выглядели следующим образом: 100x5x5 (КПШ — 25. Тоннаж — 2500. Интенсивность — 100), в многоповторную — 70x20x5 (КПШ — 100, тоннаж — 7000, интенсивность — 70).

В данном примере вторая тренировка, несмотря на значительно меньший вес штанги, получается более тяжелая, после нее следует два дня отдыха, потому что в обратном порядке эти тренировки выполнить очень сложно.

Многие спортсмены пробовали оперировать делением на тяжелые/средние/легкие по аналогии с традиционным пауэрлифтингом, но, увы, результаты оставляли желать лучшего, прирост результата или останавливался, или вообще получал отрицательную динамику.

На видео: все о русском жиме

Источник