С чего начать занятия кроссфитом

Как начать заниматься кроссфитом?

Кроссфит – молодое направление в спорте, и всё больше и больше спортсменов начинают свои тренировки по этой методике. Год от года он становится все популярнее и привлекает молодых и неопытных спортсменов. Довольно сложно разобраться сразу, как новичку начать заниматься кроссфитом? С чего начать: в какой пойти зал, нужен ли в процессе тренировок тренер, нужна ли специальная физическая подготовка и так далее. Мы постарались собрать все самые типичные вопросы, а также подготовили для вас некий гайд для новичка – первые шаги в кроссфите.

Сперва стоит выяснить, каков ваш уровень спортивной подготовки и что за цели вы перед собой ставите. Ведь новички бывают разные: кто-то уже занимался спортом и имеет хорошую физическую форму, а для кого-то решение заняться этим спортом было спонтанным, и человек не имеет совершенно никакой подготовки. Зачастую кроссфит для новичков – это нечто таинственное и страшное, а в условиях отсутствия информации в российском инфополе просто непонятно, как начать заниматься кроссфитом.

Цели занятий

Прежде всего нужно решить для себя – зачем вам нужен этот вид спорта, какие цели вы перед собой ставите? Условно всех пришедших в кроссфит можно разделить на несколько групп. Давайте обсудим их и выясним все за и против в пользу выбора кроссфита для каждой.

Как способ для похудения

Довольно много новичков приходят в кроссфит с нуля, чтобы похудеть. Правильное ли это место для такой цели? В целом, да, кроссфит представляет собой достаточно высокоинтенсивный тренинг с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира.

Силовая нагрузка обеспечит тонус мышцам. Однако не нужно думать, что вам удастся одновременно набрать мышечную массу и похудеть, это невозможно.

Как альтернатива “качалке” и место для времяпровождения

Много новичков, ребят и девчонок, приходят из привычных тренажерных залов в кроссфит-боксы не случайно. Кроссфит – это прежде всего групповые занятия, которые проходят в очень мотивирующей атмосфере. Кроме того, каждую тренировку комплексы меняются и чередуются – вы никогда не будете делать одно и тоже движение из раза в раз.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Как способ накачаться

Если ваша цель – только набор мышц, лучше отдать предпочтение традиционным силовым упражнениям в тренажерном зале, так эффективность будет гораздо выше. Кроссфитер всегда уступит в показателях узконаправленным атлетам – бодибилдерам в массе, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам в силе.

Если ваша цель – и набор мышц, и функциональность, и силовая выносливость – выбирайте кроссфит. Посмотрите на фото топовых кроссфит-атлетов – если они вас устраивают, то да, это для вас. Однако помните, что большинство топовых атлетов принимают спортивную фармакологию и тренируются уже годы.

Стоит добавить, что часто кроссфит используется как средство тренировок для силовых структур – подразделений спецназа, например, а также для профессиональных бойцов из ММА и других видов единоборств. Кроссфит – прекрасное средство прокачать выносливость, гибкость, координацию и силовые показатели организма.

Заниматься с тренером или нет?

Как начать заниматься кроссфитом – с тренером или без? Безусловно, абсолютно всему можно научиться самому – тем более, что сейчас в интернете есть масса источников информации. Большая часть из них, к сожалению, на английском языке. Но и на русском тоже есть:

Теория – это, конечно, хорошо. Но достаточно ли? Чем вам может быть полезен тренер в начале занятий кроссфитом?

Заниматься ли новичку кроссфитом с тренером или нет? Для нас однозначный ответ – да, наставник в начальных тренировках очень нужен. Но при этом не будет лишним предварительно изучить вопрос в указанных выше источниках.

Видео о том, что новичка ждет в кроссфите:

Рекомендации для новичков

Далее мы дадим рекомендации-выжимки для первых шагов в кроссфите – что нужно знать перед началом занятий и к чему быть готовым. Первое и важное – это выбор тренировок именно с тренером, об этом мы подробно написали выше.

Физическая подготовка

Не бойтесь своей слабой физической подготовки и, наоборот, не думайте, что ваши пару лет в качалке дадут вам преимущество. Дадут только в том, что вы будете работать с большими весами. Но на кроссфит-тренировках одинаково тяжело всем новичкам, и если комплекс был по-настоящему забористым, уползут в раздевалку все одинаково.

Здоровье

Так как кроссфит – это прежде всего высокоинтенсивные тренировки и, кроме того, местами травмоопасные, обязательно сообщите тренеру обо всех своих недугах. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни, а также в некоторых случаях (например, у вас болят колени или спина) тренер будет подбирать вам индивидуальные задания, альтернативные текущему комплексу.

Кроме того, очень важной составляющей кроссфита является разминка – делать ее нужно всегда, независимо от типа WOD (комплекса дня) и вашего настроения.

Экипировка

В целом специально запасаться наколенниками, специальными кроссовками crossfit nano 2.0, компрессионной формой, напульсниками, перчатками и т. д. для новичка совершенно необязательно. Все эти вещи нужны уже опытным спортсменам, которые четко видят разницу в том, насколько необходимо или нет заниматься в той или иной экипировке.

Что по-настоящему важно:

Всё остальное вам понадобится уже в процессе. Напульсники – если вы вдруг почувствуете, что ваши запястья испытывают слишком большую нагрузку и постоянно болят, суппорты на колени в случае болевых и неприятных ощущений в коленях (а лучше всего по предписанию врача). Гетры на голень – для тренировок на канатах. И так далее. Пока не заморачивайтесь на этот счет.

Питание и восстановление

Несколько простых правил и принципов по питанию и восстановлению после кроссфит-тренировок для новичков:

Источник

Кроссфит для чайников: как начать заниматься и не расшибить себе лоб

Вместе постигаем азы crossfit и определяем первые шаги новичка на пути к вершине

Итак, ты сошел с кривой дорожки и направил свои стопы в сторону crossfit. Искренне поздравляем! Мы всяко приветствуем и одобряем твое решение, а в качестве поощрения расскажем, что и как делать новичку, чтобы, как минимум, не споткнуться, а как максимум в перспективе стать Властелином Мира. Последнее тебе гарантировано, с такой системой тренировок и образом жизни по-другому быть не может.

Многие боятся начинать в силу стереотипов, а непосвященные при слове кроссфит представляют огромных чуваков со стальными мышцами, которые работают со стокилограммовыми штангами. За первую минуту они выполняют тыщу повторений, после чего вторую минуту подтягиваются, тоже не меньше, чем тысячу раз. Так они тренируются целый час, а то и два, после чего часика три еще бьют кувалдами по покрышкам.

– Это только для подготовленных атлетов, незачем соваться, – думает новичок и вешает нос. А между тем, Грег Глассман, который и основал эту секту, частенько любит повторять, что сrossfit может заниматься даже бабушка. Мы уверены, что уровень твоей подготовленности выше, чем у бабушки уважаемого Грега, поэтому эта система тренировок тебе подойдет.

Аспекты crossfit, которые пугают непосвященных:

Высокая интенсивность – самый главный аргумент в арсенале хейтеров. Они повторяют, «о, эти сумашедшие кроссфитеры тренируются с высоченным пульсом, частота сердечных сокращений (ЧСС) превышает 200 ударов в минуту. Неподготовленный к таким нагрузкам новичок рискует заработать себе болезнь сердца, и для него это прямой путь в могилу».

Если ты думаешь, что достичь пульса 200 ударов в минуту – легко, спешим тебя разочаровать. За год занятий crossfit самая высокая ЧСС, которая у нас наблюдалась – 172 удара в минуту и было это всего один раз.

Человеческий организм остро реагирует на подобные стрессы, и у новичка просто наступит отказ при достижении мало-мальски высокого уровня ЧСС.

Это не значит, что мы рекомендуем испытать это на первой же тренировке, мы просто говорим, что достичь опасного уровня ЧСС на первых порах тебе, скорее всего, не удастся.

Сложность упражнений используется ненавистниками, когда они твердят, что «кроссфит – сложный и травмоопасный».

Да, он – очень сложный, и для выполнения комплексов нужно обладать хорошей техникой упражнений.

Нет, на первых тренировках ты не будешь делать рывок, выходы на кольца и использовать большой вес. Всему свое время!

В crossfit часто используются такие термины, как масштабирование и замена, это значит, что ты можешь и должен выполнять упражнения с подходящим именно для тебя весом. Если же из-за сложности ты не можешь выполнять определенное упражнение, ты можешь и должен заменить его на максимально похожее, но проще.

Первые шаги, которые, по нашему мнению, должен пройти каждый новичок при занятиях crossfit:

Изучай информацию

Секта имеет свой язык и такие слова, как «киппинг», «WOD», «меткон» и масса других – не невнятная тарабарщина, это термины, которые используются в crossfit и несут конкретную смысловую нагрузку.

Постигая философию crossfit, изучая его методологию и терминологию, ты быстрее вольешься в коллектив, станешь своим и будешь щеголять новыми словечками в обществе. А главное – будешь понимать, что делаешь. Это очень хорошо отразится на твоих спортивных результатах, мы проверяли.

Укрепляй сердечно-сосудистую систему

Для кардиотренировок подходит множество физических занятий, из которых каждый сможет выбрать для себя наиболее подходящее. На свежем воздухе можно заниматься бегом, ходьбой, плаванием, катанием на велосипеде, роликах и лыжах. Для занятий в зале подойдут прыжки со скакалкой, велотренажер, беговая дорожка.

Если тебе наскучили однообразные тренировки или ты хочешь увеличить их интенсивность, попробуй интервальный тренинг, который заключается в чередовании упражнений высокой и низкой интенсивности.

Посещай вводный курс для новичков (crossfit On Ramp)

Здесь обучают азам искусства. Многофункциональные упражнения разбиваются на отдельные этапы, которые и отрабатываются отдельно. И лишь только в конце тренировки тебе доверят сделать становую тягу целиком, и то с палочкой от швабры. Смотри, не травмируйся!

Посещение On Ramp обязательно также и в том случае, если ты пару лет ходил в качалку, и считаешь себя хорошо подготовленным. Мы никоим образом не оспариваем твои достижения, но crossfit слишком разнообразен.

Даже если ты гимнаст, то не сможешь с ходу выполнять тяжелоатлетические упражнения, а навыки пауэрлифтера мало помогут при лазании по канату.

До crossfit я занималась в тренажерном зале, и когда мне предложили пойти на On Ramp я была возмущена: я, человек, который приседает с собственным весом будет ходить на какой-то подготовительный курс «для тупых»! Я, человек, который может подтянуться на турнике целых три раза, будет идти на вводное занятие!

– Оставьте этот On Ramp курицам – сказала я, и пошла на обычную тренировку.

В результате все время я тупо простояла, изумляясь тому, как эти ненормальные выбрасывают штангу вверх, одновременно подседая под неё.

И каково же было мое удивление уже потом на On Ramp, когда тренер разбил упражнение, и я узнала, что штангу надо выталкивать вверх (!) ногами и поняла, как это сделать.

Итак, на тренировках On Ramp используются «подводящие» упражнения, освоение которых поможет впоследствии научиться выполнять те самые функциональные.

Очень рекомендуется, при возможности, взять несколько уроков по тяжелой атлетике и гимнастике.

А вот и превентивные меры, чтобы не расшибить себе лоб при занятиях crossfit:

Поэтому, на первых этапах рекомендуется выполнять простые WOD

Рекомендуем сосредоточиться на таких простых, но в то же время необходимых упражнениях, как приседания, отжимания и подтягивания.

К слову, такой подход используют при построении тренировочных программ в On Ramp, о чем мы уже говорили.

И не надо пытаться опередить всех своих соседей в зале.

Философия crossfit зиждется на соревновательном духе, здесь применяется доска, где записываются результаты работы каждого. Но сравнивать надо сравниваемое, ведь уровень подготовки двадцатилетнего паренька и сорокалетней женщины – отличаются.

Выходи из зоны комфорта. Выпрыгивай из неё.

Развивайся и занимайся crossfit. С умом, конечно!

Источник

Кроссфит для начинающих

Кроссфит – молодое направление в спорте, и с каждым годом все больше и больше новичков присоединяются к этой системе. Кроссфит для начинающих спортсменов кажется чем-то очень сложным и запутанным. Как правильно подобрать себе программу тренировок и как правильно тренироваться – сходу понять непросто. Если у вас есть подобные затруднения, то мы вам поможем!

В материале вы найдете список и краткое описание самых популярных упражнений, с которых вам можно будет начать. А также мы составили программу кроссфит-тренировок для начинающих с учетом текущей физической формы и возможных знаний техники упражнений. Но начнем мы с главного – с правил эффективных тренировок.

Важные правила тренировок

Если вы хотите, чтобы от crossfit’а была польза и эффект, то крайне важно соблюдать эти правила. Они распространяются на всех: и на новичков, и на опытных спортсменов.

Безопасность

Здоровье превыше всего, и кроссфит здесь не исключение. Поэтому:

Питание и восстановление

Эффективные тренировки, правильное здоровое питание и качественное восстановление (отдых) – вот три составляющие успешного спортсмена. Если хотя бы один из этих пунктов выпадает, то рушится вся польза от занятий.

Масштабирование в кроссфите

Многие начинающие атлеты не придают значение такому понятию, как масштабирование в кроссфите. В чем суть? Например, время выполнения комплекса и упражнения, которые в нем используются, будут одинаковыми и для профессионала, и для начинающего спортсмена. То есть и тот, и другой одновременно начнут и одновременно закончат одни и те же задания. В чем же тогда разница между ними? В рабочих весах.

Так вот, для того чтобы у вас был прогресс, нужно регулярно масштабировать свои тренировки – постепенно шаг за шагом стремиться все к большим весам и, как следствие, результатам. Но при этом не должна страдать техника – она в любом случае должна быть идеальной.

Для сомневающихся в том, для них ли кроссфит – насколько это сложно, страшно, опасно:

Также вы можете скачать руководство по тренировкам по кроссфиту от его основателя (125 страниц текста на русском языке): Тренировочный гид по кроссфиту (pdf).

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи – самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость – так необходимую новичку в кроссфите.

Становая тяга

Становая тяга – основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях – эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке – очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой – прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы – поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.

© Flamingo Images — stock.adobe.com

Махи гирей

Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.

© Daxiao Productions — stock.adobe.com

Кардио

Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё – прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

Комплексы, или WOD (тренировка дня)

Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача – соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите – это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.

Рецепты для здорового питания

Программа тренировок на месяц (4 недели по 3 занятия)

Нашу программу кроссфит-тренировок мы построили для начинающих исходя из следующих вводных:

Программа разбита на недели с 3 днями тренировок и 4 днями на отдых. Рекомендуем не проявлять чрезмерного энтузиазма в начале и следовать графику, дабы не получить травму или сильное истощение организма.

Крайне желательно, чтобы перед выполнением программы вы разучили с инструктором технику выполнения всех упражнений. Это можно делать, например, перед каждой неделей в свободный день, заранее изучая все движения, которые будут на ней выполняться.

Неделя 1

В первую неделю начинающие спортсмены должны уделить внимание преимущественно круговым тренировкам и постепенному приведению мышц в рабочее состояние.

Неделя 2

Вторая неделя для начинающего кроссфит-атлета в целом по нагрузке не сильно отличается от первой, но мы можем уже начать изучать базовую технику со свободными весами.

Неделя 3

С этой недели нагрузку можно немного увеличивать, продолжаем изучение техники выполнения базовых упражнений.

Неделя 4

С этой недели можно пробовать проводить полноценные тренировки с точки зрения нагрузок. Неделя по-прежнему насыщена кроссфит-комплексами для начинающих, но уже в нормальном темпе.

По истечении месяца вам необходимо адаптироваться к формату и системе кроссфит-тренировок, в том числе и к режиму отдыха. Если все ок – вы себя чувствуете хорошо, успеваете хорошо поработать и отдохнуть, то самое время продолжать программы и масштабировать свои достижения. На нашем сайте вы также можете найти и другие программы, для более опытных атлетов, а также выбрать подходящие для себя WOD’ы.

Понравился материал? Делись им с друзьями. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

Источник