С чего обычно начинают самостоятельные занятия физическими упражнениями
Правила проведения самостоятельных занятий.
Written by Super User. Posted in Uncategorised.
Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями:
1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности.
2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна).
3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будете использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания.
4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок, правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки.
5. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий.
6. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению.
7. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
8. Во время тренировки включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта.
9. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить.
10. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с тренером или врачом.
11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.
Правила самостоятельных занятий физическими упражнениями
Любая самостоятельная тренировка или занятие в секции должны начинаться с разминки, потому что нужно разогреть организм и подготовить его к большим нагрузкам. С помощью ряда упражнений, не представляющих большой трудности, можно усилить работу сердца и легких. В результате в организм будет поступать с воздухом больше кислорода, который быстрее и в большем количестве будет доставляться к мышцам.
Все это поможет организму легче выполнять последующие физические упражнения. Кроме того, под влиянием разминки повысится эластичность мышц и связок, что предупредит их повреждение во время тренировки.
Разминку обычно начинают с умеренного бега продолжительностью 5-6 минут. Затем выполняют по 3-4 упражнения для рук, туловища и ног.
После упражнений на развитие силы мышцы надо расслабить, для чего несколько раз выполните упражнения на расслабление. Это обеспечит быстрое восстановление мышечной работоспособности.
Некоторые упражнения оказывают комплексное воздействие на организм. Они развивают и силу и быстроту, так называемые скоростно-силовые качества.
Скорость движений хорошо развивается под влиянием упражнений, выполняемых в максимальном темпе, Наиболее распространенные упражнения для этой цели: бег с максимальной скоростью на 30-60 м. Для развития скоростно-силовых качеств применяются прыжки на одной и двух ногах в длину и высоту, через скакалку с большой частотой, метание мячей.
Первое упражнение не стоит делать сразу же в максимальном темпе. Вначале следует проделать каждое упражнение с большой амплитудой, но с несколько меньшей (по сравнению с максимальной) скоростью,
Наиболее доступным и удобным средством развития выносливости является бег. Т.е, кто раньше не занимался бегом, начинают его в медленном темпе (бег «трусцой») продолжительностью до 5-6 мин. Если сразу же после остановки пульс участился до 110-130 ударов в минуту, то бег можно продолжить. Постепенно
продолжительность бега увеличивается.
Лучше бегать ежедневно в любое удобное для вас время, но не позднее 20 часов. Не стоит вначале стремиться повышать темп бега, так как наибольшее значение для развития выносливости имеет постепенное увеличение общей продолжительности упражнения. Если вы почувствовали во время бега сильную усталость, переходите на ходьбу. При ухудшении состояния здоровья или после перенесенного заболевания проводить и возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.
Результат занятий бегом зависит и от других обстоятельств: правильного выбора по сезону и погоде одежды и обуви, подбора маршрута бега (используя для этого в условиях города парки, стадионы, тихие улицы и бульвары).
ПРАВИЛА ПРОВЕДЕНИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ.
2.Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому нагрузки и их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них.
З.В план тренировок включайте упражнения для развития всех физических качеств. Это поможет достичь более высоких результатов в избранном вами виде спорта.
4.Результат тренировок зависит от их регулярности, большие перерывы (более 4 дней) сводят на нет эффект предыдущих упражнений.
5.Для сохранения высокой активности и желания заниматься меняйте места проведения тренировок, чаще занимайтесь на открытом воздухе, в парке, сквере, привлекайте к тренировке своих товарищей, членов семьи. 6.Занятия под музыкальное сопровождение повышают интерес к тренировке и улучшают настроение, 7.Соблюдайте физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности нагрузок; правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности. При проведении занятий учитывайте свое самочувствие. Во время тренировки не стремитесь выполнить максимальную нагрузку.
8.Тренировку начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна и т.п.)
Основы методики и организация самостоятельных занятий физическими упражнениями
Методички Педсовета
Введение
В настоящее время дети ведут малоподвижный образ жизни: обучение в школе, приготовление уроков, просмотр телевизора, компьютерные игры — все это увеличивает напряжение зрительного аппарата, нагрузку на организм ребенка и возникает дефицит мышечной деятельности. К тому же дети совсем мало бывают на воздухе.
Недостаточная двигательная активность школьников в повседневной жизни неблагоприятно сказываются на состоянии их здоровья.
У многих школьников, в результате сильных умственных нагрузок, плохого питания (нерационального) и низкого уровня двигательной активности, ухудшается зрение, деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, нарушается обмен веществ, уменьшается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.
Поэтому необходимо приучать детей к самостоятельным занятиям физическими упражнениями, а также больше заниматься физическим воспитанием в школе. Ведь очень важно, чтобы дети выросли здоровыми и физически подготовленными.
В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде.
В данном реферате рассмотрены вопросы построения тренировочного занятия, планирования физической нагрузки и самоконтроля.
Построение тренировочного занятия
В начале каждого занятия необходимо выполнять разминку для того, чтобы подготовить организм к предстоящей работе.
Начинать занятия следует с упражнений, требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости. Упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. Увеличивают нагрузку постепенно. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма.
Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. Для правильного дозирования физической нагрузки, каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью.
Затем, исходя из максимального теста, определяют тренировочную нагрузку.
Выделяют четыре типа нагрузок:
Для развития силовой выносливости, применяются такие упражнения, как отжимания, приседания, подтягивания (т.е. отягощенные массой собственного тела); а также упражнения с внешним отягощением (гири, гантели, резиновые амортизаторы, упражнения на тренажерах) и т. п.
После нескольких недель тренировок, снова проводится максимальный тест и если он даст результат выше прежнего, значит ваша физическая выносливость увеличилась. В этом случае расчет тренировочной нагрузки делается повторно.
Первые 2 — 3 месяца работа осуществляется с отягощением 30 — 40% от максимального теста. Это позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат. Затем в последующие 2 — 3 месяца можно перейти к работе с отягощением в 50 — 60% от максимального и только после этого через 5 — 6 месяцев занятий переходят к работе с отягощением в 75 — 80% от максимального.
Занимаясь самостоятельно физической культурой необходимо соблюдать следующие правила:
Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями
Методические рекомендации по организации самостоятельных занятий физическими упражнениями
Основные задачи физкультурно-оздоровительной деятельности школьников.
Для решения этих задач необходимо использовать теоретические знания из образовательных предметов «Физическая культура», «Биология», «Основы безопасности жизнедеятельности» и других.
Теория и практика физической культуры и спорта определяет ряд принципиальных положений, соблюдение которых гарантирует успехи в самостоятельных занятиях физическими упражнениями и ограничивает от переутомления и нежелательных последствий.
Главное из них: сознательность, постепенность и последовательность, повторность, индивидуализация, систематичность и регулярность. Принцип сознательности направлен на воспитание у занимающихся глубокого понимания роли и значения проводимых самостоятельных занятий в укреплении здоровья в самосовершенствовании своего организма (тела и духа).
Тренировочный процесс предлагает: соответствие физических нагрузок по возрасту, полу и индивидуальным возможностям (состояние здоровья, физическое развитие, физическая подготовленность) занимающихся; постепенное увеличение интенсивности, объема физических нагрузок и времени тренировочного занятия; правильное чередование нагрузок с интервалами отдыха; повторение различных по характеру физических нагрузок и систематически регулярно на протяжении более длительного время (недель, месяцев, лет).
Основы методики занятий оздоровительным бегом
Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег. Бег — прекрасное средство тренировки с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье.
Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.
Программа оздоровительного бега для школьников, имеющих ослабленное здоровье и низкий уровень физической подготовленности.
Контроль за состоянием сердечно-сосудистой, дыхательной системы
1. Оценивая состояние тренированности сердечно-сосудистой системы можно использовать функциональную пробу. Для этого необходимо измерять пульс в состоянии покоя, а затем выполнить 20 приседаний за 30 сек. Время восстановления пульса к исходному уровню является показателем состояния сердечно-сосудистой системы и тренированности занимающегося. Восстановление пульса по времени:
а) менее 3 минут — хороший результат;
б) от 3 до 4 минут — средний результат;
в) более 4 минут — ниже среднего.
2. Для оценки состояния дыхательной системы можно применять функциональные пробы Тенчи-Штанге.
Проба Тенчи — испытуемый задерживает дыхание на выдохе, зажав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 12 — 15 секунд.
Проба Штанге — испытуемый задерживает дыхание на вдохе, прижав нос пальцами. У здоровых школьников время задержки дыхания равняется 30 — 40 секунд.
3. Массо-ростовый индекс (Кетле) — это отношение массы тела в граммах к его длине в сантиметрах. В норме на один сантиметр длины тела приходится 200 — 300 грамм массы тела.
М. Р. П. =. Если частное от деления выше 300 гр., то это указывает на избыточный вес испытуемого. Если частное от деления ниже 250 г, на недостаточный вес испытуемого.
Самоконтроль
Самоконтроль необходим при самостоятельных занятиях оздоровительным бегом, упражнениями с отягощением, атлетической гимнастикой.
Самоконтроль — представляет собой систематические наблюдения человеком за изменениями своего здоровья, физического развития и физической подготовленности при занятиях спортом.
Самочувствие, настроение, неприятные ощущения, аппетит, частота сердечных сокращений, масса тела, функция кишечно-желудочного тракта, потоотделение, жизненная емкость легких, сила мышц, динамика развития двигательных качеств, спортивные результаты — все это показатели самоконтроля.
Контролировать состояние своего организма можно по внешним и внутренним признакам:
В процессе самостоятельных занятий физической культурой необходимо особо обращать внимание на появление во время тренировок болей в мышцах, в правом и левом подреберье, в области сердца, головных болей, головокружения.
Если после занятий физическими упражнениями самочувствие, настроение, аппетит, сон хорошие и есть желание заниматься дальше, то это показывает что ваш организм справляется с нагрузками.
Кроме самоконтроля предусматривается и контроль со стороны родителей. Они должны следить за тем, чтобы дети ежедневно выполняли физические упражнения в нужном объеме и с достаточной интенсивностью.
САМОСТОЯТЕЛЬНЫЕ ЗАНЯТИЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
В настоящее время наблюдается значительное несоответствие между умственной и физической нагрузкой студентов. Зачастую подобная тенденция связана с отсутствием двигательной активности, необходимой для всестороннего развития организма. Образ жизни студента, который целенаправленно не занимается спортом и физическими упражнениями, относится к малоподвижному. Гиподинамия пагубно сказывается на здоровье, физическом и умственном созревании.
Одним из главных факторов здорового образа жизни является регулярное, советующее состоянию здоровья, возрасту и полу использование физических нагрузок. Большое значение в этом играет самостоятельная форма занятий физическими упражнениями, поэтому так важно находить дополнительные резервы увеличения двигательной активности. Физические нагрузки являются сочетанием разнообразных двигательных действий, выполняемых в повседневной жизни, а также организованных или самостоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». Для нормального и правильного функционирования организма человеку необходим определенный минимум двигательной активности. Оптимальный двигательный режим для студентов должен составлять 10-14 часов в неделю [4].
Самостоятельные занятия могут проводиться в любых условиях, в разное время и включать задания тренера или проводиться по самостоятельно составленному плану. Лучше всего будет составить программу физических занятий на весь период учебы в вузе (на 4-6 лет).
Форма самостоятельных занятий зависит от уровня физической подготовки человека, состояния здоровья, возраста и т.д. Приступая к тренировкам, необходимо придерживаться нескольких принципов:
Третий принцип: систематичность (ритмичность). Тренировки должны проходить систематически в соответствии с определенной программой, т.е. регулярно. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю. Нецелесообразно заниматься менее 2 раз в неделю, т.к. это не способствует повышению уровня тренированности организма.
Каждое занятие физической культурой состоит из трех частей:
Подготовительная часть (разминка) делится на три части:
Предварительное разогревание организма.
Разогревание организма перед основной двигательной активностью (специальная часть разминки).
Во второй части разминки следует выполнять физические упражнения, начиная с мелких групп мышц рук, плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, упражнениями для ног.
В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных физических упражнений, специально-подготовительные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы.
В основной части комплекса физических упражнений изучается спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развиваются и совершенствуются физические и волевые качества (быстрота, сила, выносливость).
В заключительной части (заминке) выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые помогают постепенно снизить тренировочную нагрузку и привести организм в спокойное состояние.
Следует отметить, что формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами, которые каждый определяет для себя сам.
Формы самостоятельных занятий:
утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
упражнения в течение дня;
самостоятельные тренировочные занятия;
УГГ включается в распорядок дня в утренние часы сразу после пробуждения от сна. В комплекс утренней гигиенической гимнастики следует включить упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не следует выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом.
Каждое упражнение нужно начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений выполняется упражнение на расслабление или медленный бег 20-30 с. (при силовых после каждого).
Утреннюю гимнастику необходимо сочетать с закаливанием организма и самомассажем. После выполнения всех упражнений рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп рук, ног, туловища (5-7 мин.) и принять водные процедуры.
Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между занятиями (учебными, самостоятельными). Такие упражнения необходимы для предупреждения наступающего утомления, они помогают поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений (вводная гимнастика, физкультминутка) в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых. Комплекс упражнений выполняется непосредственно на рабочем месте и состоит из 4-5 упражнений.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Лучшим временем для тренировок будет вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Не запрещается тренироваться и в любое другое время, но не следует заниматься раньше, чем через 2 ч после приема пищи и не позднее чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Так же не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику) [3].
Рассматривая подробнее формы самостоятельных занятий физической культурой, можно выделить следующие: ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипед, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, занятия на тренажерах.
Ходьба и бег являются наиболее популярными. Ходьба является ритмичной и наиболее безопасной формой активности с саморегулирующимся темпом, во время которой работают большие группы мышц. Ходьба с определенной скоростью в течение определенного времени может потребоваться тому, кто хочет повысить свою аэробную способность. При ходьбе улучшается обмен веществ в организме и активизируется деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм зависит от скорости ходьбы, длины шага, продолжительности. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и после окончания тренировки.
При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями.
Для начинающих и любителей оздоровительного бега подходят:
Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120-130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению.
Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 удар/мин раз в неделю. Применяется для развития и поддерживания общей выносливости.
В заключении необходимо отметить следующее. Важной частью формирования здорового образа жизни студента является приобщение молодежи к физической культуре и спорту. Здоровье и учеба органически взаимосвязаны, а потому, чем крепче здоровье студента, тем выше его работоспособность и, несомненно, продуктивность обучения. Таким образом, самостоятельные занятия физическими упражнениями могут способствовать более успешному овладению умениями и навыками будущего специалиста.
Список использованной литературы
Бароненко, В.А. Здоровье и физическая культура студента / В.А. Бароненко. –М.: Альфа-М, 2003. – 417 с.
Ильинич, В.И. Физическая культура студента / В.И. Ильинич. –М.: Гардарики, 2008. – 488 с.
Макаев, В.И. Самостоятельные занятия физическими упражнениями: формы, принципы и методики: учебное пособие к практическому курсу по физической культуре для студентов вузов / В.И. Макаев, А.Н. Онищенко, Д.Г. Шитов / ФГБОУ ВПО «Саратовская государственная юридическая академия». – Саратов: Изд-во ФГБОУ ВПО «Саратовская государственная юридическая академия», 2013. – 228 с.
Пястолова, Н.Б. Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями / Н.Б. Пястолова, А.И. Гуров, О. В. Таратынова // Физическая культура. Спорт. Туризм. Двигательная рекреация. – 2016. – Т.1, № 3. – С. 44–47.
Самостоятельные занятия общефизической подготовкой и их роль
Общефизическая подготовка на воздухе во все времена года и при любой погоде является важной составной частью комплексного закаливания.
Она помогает развивать силу, выносливость, быстроту реакции, ловкость, нормализовать вес, исправить недостатки в осанке, выработать силу воли, гасить неприятные эмоции.
Тренироваться нужно в спортивной одежде, соответствующей погодным условиям, лучше всего на стадионе, в парке или сквере, на лужайке, на пляже, у водоема.
В непогоду следует выбирать места, защищенные от сильного ветра и дождя (под навесом, тентом или на веранде).
Общефизическая подготовка включает гигиеническую гимнастику (зарядку), производственную гимнастику, специальные тренировки, а также участие в доступных физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятиях, организуемых советами коллективов физкультуры или по месту жительства (например, в соревнованиях ГТО, туристских походах, лыжных вылазках и выездах за город).
Утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка)
Зарядку лучше выполнять в такой последовательности (в ходьбе или на месте):
1) потягивания;
2) маховые движения рук;
3) наклоны туловища в разные стороны;
4) круговые вращения туловища и тазобедренной области в разных направлениях;
5) сгибания и разгибания рук (отжимания) из упора лежа;
6) приседания;
7) махи ногами;
8) прыжки на носках;
9) бег на месте с высоким подыманием колен.
При ощущении утомления нужно включать упражнения дыхательные и на расслабление. Завершается зарядка свободной ходьбой с глубоким дыханием, потряхиванием рук и ног в сочетании с расслаблением. Далее предлагаются комплексы упражнений гигиенической гимнастики, предназначенные для лиц среднего возраста, не страдающих существенными отклонениями в состоянии здоровья. Можно использовать и любые другие комплексы, если они подходят вам больше.
Зарядка должна быть сугубо индивидуальной в зависимости от времени, которым вы располагаете, а также от состояния здоровья и физической подготовленности. Одним достаточно легкой разминки, другие могут выполнять упражнения, требующие значительного напряжения сил, третьи сочетают упражнения с бегом различной продолжительности и интенсивности.
Правильно выполненная гигиеническая гимнастика дает ощущение бодрости, прилива энергии, способствует высокой работоспособности на протяжении всего дня.
Производственная гимнастика
Должна проводиться ежедневно в процессе работы, в специально отведенное для этого время, под руководством штатных (или общественных) инструкторов или в сопровождении радио (в 11 часов).
Если в режиме дня предприятия (или учреждения) производственная гимнастика не предусматривается, стоит самостоятельно изыскать возможность «встряхнуться», для чего достаточно хотя бы дважды в течение рабочего дня поупражняться 3-4 минуты.
Физкультпауза должна включать 6-7 упражнений.
Если вы бываете чересчур заняты и не в состоянии «выкроить» несколько минут для физкультпаузы, попробуйте заниматься так называемой гимнастикой без видимых движений. Ведь путем определенных волевых усилий человек способен напрягать и расслаблять мышцы при весьма ограниченных, часто просто не видимых со стороны движениях, при нахождении тела в различных положениях и позах, в том числе и в процессе трудовой деятельности, во время ходьбы, переездах в транспорте, стоя, сидя и т.п.
В процессе такой тренировки выполняются микродвижения мышц и их напряжение, сохраняющееся до 5 секунд, после чего на 30-40 секунд их надо предельно расслабить и снова повторить напряжение и расслабление.
Специальная тренировка по общефизической подготовке
Должна проводиться в свободное от работы время не реже трех раз в неделю, в течение одного-двух часов. Тому, кто начинает заниматься комплексным закаливанием самостоятельно, втянуться в тренировки легко, нужно только определить дни и время занятий, включиться в них, строго придерживаясь установленного расписания.
Энергичные движения на воздухе вызывают ощущение бодрости, подъема и прилива сил, чувство «мышечной радости» и легкости во всем теле. Стремление вновь и вновь испытать такое состояние помогает поддерживать регулярный режим тренировок.
Приступая к тренировкам, обычно труднее всего сделать первый шаг: кому мешает лень, а кому просто ложная стыдливость. Ведь даже выйти в тренировочном костюме на улицу многие стесняются («Что подумают соседи?» «Не засмеют ли встречные?»).
Итак, кроме спортивного костюма и обуви для начала еще потребуется и соответствующий настрой, готовность к регулярным занятиям и, конечно, умение самостоятельно организовать тренировки.
При условии грамотного проведения, с учетом индивидуальных возможностей организма и соблюдения такого важного принципа, как постепенность наращивания нагрузок, специальные тренировки по общефизической подготовке окажут благотворное воздействие на формирование правильного дыхания, двигательных навыков, помогут обрести хорошую физическую форму, улучшат общее состояние здоровья.
Каждое такое занятие должно состоять из трех частей: подготовительной, основной и заключительной.
Разминочные упражнения повышают температуру мышц, улучшают их эластичность, усиливают кровообращение, увеличивают подвижность суставов, приводят в оптимальное состояние легкие, сердце, сосуды. Разминка включает легко дозируемые и простые по исполнению общеразвивающие упражнения.
Примерная схема разминки: ходьба с выполнением различных упражнений для рук и плечевого пояса, ходьба пружинистым шагом на носках, пятках, с разворотом стоп, в приседе, с выпадами; спокойный бег (продолжительностью до минуты), дыхательные упражнения в движении, бег на носках с высоким подыманием колен; приседания, наклоны, вращения туловищем, подымание ног и махи ногами.
Завершается разминка короткой пробежкой средней интенсивности с переходом на ходьбу и выполнением дыхательных упражнений и на расслабление.
Основная часть занятия занимает наибольшее количество времени (от 30 минут до одного часа) и направляется на развитие определенных физических качеств (силы, гибкости, общей выносливости), а также на исправление физических недостатков (тучность, сутулость и др.).
В основную часть должны включаться общеразвивающие упражнения с преимущественной направленностью на развитие определенных физических качеств циклического характера (многократно повторяемых), которые главным образом обеспечивают высокий оздоровительный эффект; в их число должны обязательно включаться ходьба, бег и прыжки. В пик нагрузки, что особенно важно для начинающих, необходимо проверить ЧСС (см «Основы самоконтроля»).
Содержание основной части может носить комплексный характер (например, сочетать общеразвивающие упражнения с бегом и подвижными играми) или специализированный (например, только игру в волейбол, или только бег, или хождение на лыжах).
Заключительная часть занятия (на протяжении 5-10 минут) способствует восстановлению дыхания, пульса, снятию утомления. Здесь уместны упражнения дыхательные, наиболее легкие и простые по исполнению, общеразвивающие и на расслабление.
В конце занятия следует проверить пульс: частота его не должна отличаться более чем на 10-15 ударов в минуту от частоты пульса в состоянии покоя.
После общефизической подготовки следует принять любую доступную водную процедуру, самой эффективной из которых является плавание.