салат бок чой что это
Бок-чой: польза и вред продукта, рецепты с бок-чой
Неприхотливую китайскую капусту бок-чой (пак-чой) выращивают во всех регионах России. За короткий вегетативный период, который длится 30 дней, черешки и листья накапливают массу полезных веществ. На исторической родине в Китае – это самый популярный листовой овощ. О пользе продукта для здоровья знали древние целители, капустным соком лечили ожоги и раны воинов.
Общая польза бок-чой для организма
Аргументов в пользу китайской листовой капусты много, например, учеными доказано, что регулярное употребление бок-чой снижает риск развития рака молочной железы, легких, предстательной железы.
Росту раковых клеток препятствует брассинин (индол-3) – природное соединение, обладающее противоопухолевыми, антиоксидантными, антиканцерогенными свойствами. Вещество активирует ферменты, которые приносят организму пользу:
Для профилактики рака бок-чой употребляют не реже 3 раз в неделю. Вес порции, приносящей пользу здоровью, — 150 г
Порция листовой капусты обеспечивает организм витаминами-антиоксидантами A, С, фитонутриентами и фенольными кислотами, обладающими антиоксидантными свойствами:
В составе листьев и черешков пак-чой есть полифенолы, которые снимают воспаление, а также витамины и минералы.
Диетическое блюдо – бок-чой, лосось, имбирь
В порции листовой капусты содержится суточная доза бета-каротина и 50% витамина A, поэтому продукт рекомендуют употреблять для укрепления здоровья глаз:
В период острых респираторных заболеваний блюда из бок-чой особенно полезны. Витамин C поддерживает работу иммунной системы. Женщинам китайская капуста необходима для красоты волос, молодости кожи. Витамины, содержащиеся в продукте, способствуют выработке коллагена.
Источник кальция
Для профилактики остеопороза бок-чой – идеальный продукт, в этой разновидности капусты низкое содержание оксалатов, что способствует хорошему усвоению кальция. Данные для сравнения:
Содержание кальция в 100 г бок-чой – 150 мг. Суточная потребность взрослого человека – 1000 мг (Ca)
Побочные эффекты
В листьях и черешках содержатся зобогенные вещества – химические соединения, подавляющие функцию щитовидной железы. Блюда с пак-чой не могут принести ощутимый вред людям с патологиями щитовидной железы, но в комплексе с другими негативными факторами могут провоцировать нехватку йода, воспаление.
Рецепты с бок-чой
Самое простое блюдо из китайской капусты − салат из листьев, заправленный каплей оливкового масла. Пищевая ценность порции:
Стир-фрай из пак-чой
Бок-чой с перцем
Заключение
Посмотреть, как быстро и вкусно готовить бок-чой, можно в видео. Рецепт обжаренной листовой капусты пригодится вегетарианцам, тем, кто борется с лишним весом и всем, кто любит вкусную и полезную пищу:
Бок-чой
Бок-чой. Уже само название подсказывает, что речь пойдет о чем-то, связанном с Китаем. И это «что-то» самая что ни на есть китайская капуста. Но не та, которую мы называем пекинской, а китайцы – петсай, а другая – листовая.
Что такое бок-чой
Бок-чой (или пак-чой) – один из самых популярных овощей в Китае, Вьетнаме, на Филиппинах и в других странах восточно-азиатских регионов. Не так давно западный мир также обратил внимание на этот неброский внешне, но очень полезный овощ. Первыми выращивать бок-чой начали жители Китая и некоторых других регионов Азии. И случилось это, как полагают исследователи, более полторы тысячи лет назад.
Бок-чой – это листовой овощ из семейства крестоцветных. Зеленые ложкообразные листья со слегка сплющенными стеблями собраны в розетку диаметром 30 см и плотно прилегают друг к другу. За пределами Китая, как правило, распространены две разновидности этого овоща: со светло-салатовыми черешками и листьями, а также сорт с темно-зелеными листьями и белыми черешками.
В разных регионах эту капусту называют разными именами, в том числе пак-чой, китайская листовая капуста, горчичная или капуста-сельдерей, белый горчичный сельдерей, китайский мангольд. А в переводе с китайского название «пак-чой» означает «конское ухо», и надо сказать есть за что – внешние сходства очевидны. И хоть в официальной классификации растений эту культуру зачисляют к разновидностям капусты, но в последнее время исследователи, тщательно изучавшие особенности этой культуры, пришли к выводу, что бок-чой вовсе не капуста. Специалисты утверждают, что на самом деле, с точки зрения ботаники, это разновидность репы. Возможно, со временем биологи пересмотрят официальную классификацию и зачислят «конское ухо» к репе, но пока мы продолжаем называть эту культуру капустой.
Химический состав и пищевая ценность
Польза китайской листовой капусты определяется в первую очередь химическим составом продукта. А этот овощ богат многими витаминами и минералами. В частности он отлично подходит в качестве источника витаминов А, С, В и К, содержит удивительно большие запасы кальция, фосфора, калия, железа и натрия. Интересно, что в этом листовом овоще содержится почти столько витамина А, как и в моркови, а по концентрации витамина С бок-чой превосходит все другие салатные культуры. Помимо этого, капуста бок-чой богата клетчаткой и незаменимыми аминокислотами.
| Калорийность | 13 кКал |
| Белки | 1,5 г |
| Углеводы | 2,2 г |
| Жиры | 0,2 г |
| Вода | 95,3 г |
| Клетчатка | 1 г |
| Зола | 0,8 г |
| Витамин А | 2681 мг |
| Витамин В1 | 0,04 мг |
| Витамин В2 | 0,07 мг |
| Витамин В3 | 0,75 мг |
| Витамин В4 | 6,4 мг |
| Витамин В5 | 0,09 мг |
| Витамин В6 | 0,19 мг |
| Витамин С | 45 мг |
| Витамин Е | 0,09 мг |
| Витамин К | 45,5 мкг |
| Натрий | 65 мг |
| Калий | 252 мг |
| Магний | 19 мг |
| Кальций | 105 мг |
| Фосфор | 37 мг |
| Марганец | 0,16 мг |
| Железо | 0,8 мг |
| Цинк | 0,19 мг |
| Медь | 0,02 мкг |
| Селен | 0,5 мкг |
Полезные свойства
На Востоке о целебных свойствах листовой капусты знают уже несколько веков. Современные исследования указывают на то, что бок-чой может быть полезным для иммунной системы, он способствует правильному метаболизму и поддерживает здоровье организма на клеточном уровне. Известно, что этот овощ полезен для сердца и глаз, выводит из организма токсины и содержит больше 70 веществ-антиоксидантов.
Думаете, витамин С содержится только в кислых плодах? В бок-чой также есть очень много аскорбиновой кислоты, благодаря чему полезные свойства овоща существенно расширяются. Общеизвестно, что витамин С необходим для поддержания иммунной системы. Но помимо этого, аскорбиновая кислота – незаменимый участник процесса формирования коллагена, необходимого для поддержания упругости кожи и эластичности кровеносных сосудов. Для кровеносной системы бок-чой полезен и тем, что предотвращает чрезмерное образование тромбоцитов, а также повышает гемоглобин.
Пак-чой – это низкокалорийный продукт с высоким содержанием клетчатки. Благодаря этому он полезен людям, желающим сбросить лишний вес. Помимо этого, пищевые волокна делают капусту полезной для кишечника. Она помогает вывести из организма шлаки, а также способствует снижению холестерина.
Богатый антиоксидантами бок-чой известен способностью замедлять старение организма. Кроме того, считается полезным для людей, которые часто испытывают стрессы. В листовой капусте содержатся вещества, укрепляющие нервную систему и организм в целом, делают человека более устойчивым перед разрушающим воздействием внешней среды.
Бок-чой, как представитель группы крестоцветных, обладает определенными антираковыми свойствами.
Данные научных исследований указывают на то, что люди, употребляющие овощи из этой группы, менее склонны к развитию онкологических заболеваний легких, простаты, толстой кишки или молочной железы.
Фосфор, железо, магний, кальций, цинк и витамин К – это тот набор нутриентов, от которых зависит прочность костной ткани. И все эти вещества содержатся в листовой капусте. А сочетание калий-кальций-магний способствует поддержанию здорового кровяного давления. Благодаря холину (витамин В4) бок-чой является полезным для работы центральной и периферийной нервной системы. Регулярное потребление овоща улучшает память, способствует правильной передачи нервных импульсов, а также улучшает структуру клеточных мембран. Благодаря селену «конское ухо» полезно для укрепления иммунной системы организма.
Применение в народной медицине
Еще в древние времена восточные знахари использовали сок бок-чоя для лечения ран воинов. Говорят, после этого раны затягивались намного быстрее. А некоторые целители для заживления ран использовали смесь из яичного белка и свежего сока листовой капусты. Полезен этот овощ и для заживления ожогов. В восточной медицине для таких целей применяли свежие листья бок-чоя, которые плотно приматывали к обожженным местам.
К нашим временам дошла информация и о том, что тибетские целители также использовали бок-чой для лечения. В фитоаптечке монахов эта культура играла роль противовоспалительного средства, а также натурального лекарства против онкологических заболеваний.
Побочные эффекты и вред для организма
Бок-чой – полезный продукт, но в некоторых случаях он может принести организму вред. Например, людям, страдающим аллергией на разные виды капусты. Нежелательно увлекаться этим овощем людям с плохой свертываемостью крови или употребляющим средства для ее разжижения. В таком случае бок-чой может стать причиной тяжелых кровотечений. Переизбыток витамина K способствует увеличению тромбоцитов, вязкости крови, и, как следствие, крайне нежелательно употребление продуктов богатых витамином K для больных коронавирусом, варикозом, тромбофлебитом, некоторыми видами мигреней, людям с повышенным уровнем холестерина (так как формирование тромбов начинается с утолщения артериальной стенки вследствие формирования холестериновой бляшки). Своё название витамин K получил от лат. koagulationsvitamin — витамин коагуляции. В группу витаминов K входят жирорастворимые соединения, с помощью которых формируются сгустки, останавливаются кровотечения.
Иногда чрезмерное увлечение китайской листовой капустой может повлиять на гормональный фон организма, а точнее, вызвать гипотиреоз (недостаток гормонов, вырабатываемых щитовидной железой) или даже микседематозную кому.
Глюкозинолаты, содержащиеся в бок-чое, в чрезмерных количествах также могут быть опасными для человека. В небольших количествах эти вещества полезны, так как предотвращают мутацию клеток. Но когда их число превышает допустимые для человека нормы, они приобретают токсические свойства и, наоборот, способствуют росту опухолей (особенно в организмах людей, предрасположенных к раковым заболеваниям).
Использование в кулинарии
Бок-чой – традиционный ингредиент китайской, корейской, вьетнамской, японской и тайской кухонь. Интересно, что поначалу этот листовой овощ использовали только китайские крестьяне, но затем оригинальная капуста добралась и к столу императора.
Как и другие сорта капусты, бок-чой на кухне – всегда желанный гость. От других видов капусты бок-чой отличается не только внешне, но и на вкус. Его листья узнают по горчичному привкусу и острому аромату с легкой горчинкой. Этот овощ подходит для приготовления самых разнообразных блюд. Черешки и листья «конского уха» можно тушить, запекать, жарить, готовить из них гарниры и добавлять в запеканки, супы, салаты. Эту капусту, как и более привычную для нас белокочанную, можно солить и мариновать. Из нее делают полезные соки и даже масло. Бок-чой хорошо сочетается с разными видами мяса, рыбой, грибами, бобовыми, рисом и большинством овощей. Одно из самых известных китайских блюд – бок-чой по-шанхайски. Эта закуска представляет собой отварные листы капусты, поданные с обжаренным в масле тофу, грибами вешенками, чесноком и зеленью.
Бок-чой готовится довольно быстро. Но все же до достижения готовности черенкам требуется немного больше времени, чем листьям. Некоторые кулинары предпочитают готовить зелень и черешки отдельно, другие отдают предпочтение хрустящим полусырым черенкам. Но это все, как говорится, дело вкуса. А чтобы в овоще сохранилось как можно больше полезных веществ, не стоит подвергать его слишком продолжительной тепловой обработке.
Восточные кулинары, которые с бок-чой всегда были на «ты», подсказывают: лучше всего использовать молодые розетки с листьями до 15 см. С возрастом черешки бок-чоя деревенеют, а листья теряют свой вкус.
При покупке важно обращать внимание на свежесть зелени: она должна быть сочная, насыщенного зеленого цвета, а при разломе хрустеть. Чтобы продлить срок годности, листья хранят в холодильнике, завернув во влажное бумажное полотенце.
Бок-чой под соусом
Необходимые ингредиенты:
В разогретое растительное масло добавить чеснок и имбирь, помешивая обжаривать полминуты. Добавить предварительно бланшированный бок-чой и готовить еще 1 минуту. Отдельно смешать соевый, устричный соус, рисовое вино, бульон, крахмал и сахар. В эту смесь добавить бок-чой и готовить на маленьком огне, пока соус не загустеет.
Бок-чой с грибами шииТАКЕ
Шиитаке залить кипятком и оставить на 20 минут. Промыть, нарезать небольшими ломтиками и обжарить в оливковом масле с измельченным чесноком. Через несколько минут добавить нашинкованный бок-чой и все вместе жарить до готовности. В конце готовки влить немного устричного соуса, кунжутного масла и посолить. Перед подачей посыпать кунжутом.
Как вырастить
Пак-чой для наших регионов пока, что экзотика. Но его популярность стремительно растет.
Поскольку климатические условия позволяют выращивать этот овощ на наших огородах, то многие дачники во всю принялись «заселять» этой полезной культурой свои огороды. И очень даже успешно. Бок-чой – это морозостойкий скороспелый овощ (со дня посева до сбора урожая проходит не больше 30 дней). В широтах с теплым климатом за год можно собрать 5 урожаев листовой капусты.
Наиболее подходящая для выращивания в наших климатических условиях, капуста сортов «Прима», «Ласточка», «Гипро» и «Четыре сезона». Эти сорта устойчивы к вредителям, неприхотливы к уходу, обладают отличными вкусовыми характеристиками и дают хорошие урожаи. Но для богатого урожая не стоит сажать бок-чой на грядку, где до этого росли другие разновидности капусты. Кстати, максимальный урожай следует ожидать от семян, высаженных в июне.
Интересно и то, что бок-чой на грядке радует не только огородников и кулинаров, но и ландшафтных дизайнеров. Они используют листовую китайскую капусту для озеленения клумб. Одно из самых выигрышных сочетаний – бок-чой и бархатцы. И кстати, такое соседство убережет капусту от вредителей.
Китайская листовая капуста стремительно покоряет западный мир. Попробовав раз этот удивительный салатный овощ, трудно отказаться от него в будущем. Бок-чой – это тот случай, когда природа соединила в одном растении невероятное количество полезных свойств. А человеку осталось только научиться правильно готовить эту зелень и пользоваться ее преимуществами.
Китайская листовая капуста бок-чой (пак-чой): польза и вред
Бок-чой – это разновидность китайской листовой капусты, которая попадает в категорию крестоцветных овощей вместе с белокочанной капустой, брюссельской капустой и брокколи.
Он также имеет такие названия, как китайская листовая капуста и пак-чой, принадлежит к роду растений Капуста (лат. Brassica) и произрастает в Китае. Фактически, в Китае бок-чой является самым распространенным видом капусты. Однако люди потребляют его во всем мире (1).
Возможно, вы знаете, что овощи семейства крестоцветных могут быть важной частью здорового рациона питания. Однако вам может быть интересно, что именно может предложить бок-чой.
В этой статье обсуждается польза для здоровья и потенциальные недостатки употребления бок-чой и предлагается несколько способов включить этот вид капусты в рацион питания.
Пищевая ценность, состав и калорийность бок-чой
Подобно другим зеленым листовым овощам и крестоцветным овощам, бок-чой богат полезными для здоровья питательными веществами, включая широкий спектр витаминов и минералов.
В 70-граммовой порции измельченной капусты бок-чой содержится (2):
Бок-чой – особенно хороший источник витаминов C и K. Он также содержит некоторое количество клетчатки, важнейшего питательного вещества, которое содержится только в растительной пище. Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы и помогает снизить риск развития многих хронических заболеваний (3, 4, 5).
Бок-чой содержит большое количество витаминов и минералов. Он особенно богат витаминами C и K. Он также содержит некоторое количество клетчатки, важного питательного вещества для здоровья в целом.
Чем полезна капуста бок-чой для здоровья
Многие полезные свойства бок-чой связаны с содержащимися в этой капусте питательными веществами.
Бок-чой также богат антиоксидантами, которые представляют собой соединения, защищающие ваши клетки от окислительного повреждения, которое может привести к воспалениям и различным хроническим заболеваниям. Витамин C – один из многих антиоксидантов в бок-чой (6, 7, 8).
Может обладать противоопухолевыми свойствами
Семейство крестоцветных овощей было изучено учеными на предмет его потенциальных противораковых свойств. Эти свойства, по-видимому, связаны с содержащимися в этих овощах серосодержащими соединениями, называемыми глюкозинолатами, и продуктами их распада, называемыми изотиоцианатами (9).
Одно исследование показало, что употребление бок-чой хотя бы один раз в неделю было связано со значительно более низким риском развития рака полости рта, пищевода, колоректального рака, молочной железы и почек, по сравнению с отсутствием или периодическим употреблением бок-чой (10).
Кроме того, бок-чой является богатым источником селена, который также может обладать противораковыми свойствами.
В одном анализе исследований исследователи обнаружили, что высокое воздействие селена, на которое указывают уровни в крови или ногтях на пальцах ног, было связано с более низким риском развития рака груди, легких, пищевода, желудка и простаты (11).
Другой анализ исследований показал, что высокий уровень потребления овощей семейства крестоцветных, таких как бок-чой, был связан с более низким риском развития рака желудка (12).
Может поддерживать функцию щитовидной железы
Содержащийся в бок-чой селен полезен для правильного функционирования щитовидной железы. Эта железа расположена в передней части шеи и играет важную роль в обмене веществ и росте.
Одно исследование показало, что низкий уровень селена в кровотоке был связан с заболеваниями щитовидной железы, такими как гипотиреоз, аутоиммунный тиреоидит и увеличенная щитовидная железа, также называемая зобом (13).
Одно исследование показало, что прием добавок селена также помог справиться с этими заболеваниями (14).
Может поддерживать здоровье костей
Ряд содержащихся в бок-чой питательных веществ поддерживают здоровье костей. К ним относятся кальций, фосфор, цинк, магний и витамин K.
Цинк и железо играют роль в синтезе коллагена и метаболизме витамина D. Коллаген – это тип белка, который формирует матрицу в суставах и скелетной системе, помогая поддерживать структуру и прочность костей (15, 16).
Исследования показали, что снижение уровня этих минералов связано с уменьшением количества коллагена и повышенным риском развития остеопороза – заболевания, при котором кости размягчаются и становятся склонными к переломам (15, 16).
Может способствовать здоровью сердца
Бок-чой содержит минералы калий, магний и кальций, которые помогают естественным образом регулировать кровяное давление (17).
Неконтролируемое высокое кровяное давление может быть фактором риска развития болезней сердца (18).
Бок-чой также является хорошим источником фолата и витамина B6. Исследования показали, что они могут предотвратить накопление гомоцистеина. Это соединение может повредить кровеносные сосуды и увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, если оно накапливается (19, 20, 21).
Бок-чой богат витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут быть полезны для функции щитовидной железы, а также для здоровья сердца и костей. Он может даже обладать противораковыми свойствами.
Потенциальный вред капусты бок-чой
Хотя бок-чой обладает рядом полезных свойств, при употреблении в больших количествах у некоторых людей он может вызывать нежелательные эффекты.
В сыром виде, крестоцветные овощи содержат фермент мирозиназу, который расщепляет глюкозинолаты, которые также содержатся в этих овощах (22).
Некоторые продукты распада глюкозинолатов могут препятствовать усвоению йода в организме, который имеет решающее значение для функции щитовидной железы (22).
В одном тематическом исследовании пожилая женщина была госпитализирована в отделение интенсивной терапии по поводу тяжелого гипотиреоза и связанной с ним комы. В течение нескольких месяцев она ела 1000–1500 грамм сырой капусты бок-чой в день (22).
Хотя этот эффект может показаться серьезным, имейте в виду, что это единичный крайний случай. Этот эффект может вызывать беспокойство только в том случае, если вы едите необычно большое количество сырых овощей семейства крестоцветных в течение длительного периода.
В одном обзоре отмечается, что существует мало исследований потенциального угнетающего работу щитовидной железы действия капусты бок-чой. Однако исследователи заявляют, что типичные размеры порции бок-чой, вероятно, не ухудшают функцию щитовидной железы (1).
Кроме того, приготовление бок-чой деактивирует фермент мирозиназу, поэтому угнетение работы щитовидной железы не связано с приготовленным бок-чой (23).
Кроме того, поскольку бок-чой является богатым источником витамина K, вы можете захотеть не потреблять его в больших количествах, если принимаете разжижающие кровь лекарства.
Значительные изменения в потреблении витамина K могут повлиять на эффективность этих лекарств. Это связано с тем, что витамин K играет роль в свертывании крови (24).
70-граммовая порция нарезанного бок-чой обеспечивает около 27% от ваших суточных потребностей в витамине K (2).
Если вы принимаете препараты для разжижения крови, такие как варфарин, вы можете спросить у своего врача, сколько бок-чой безопасно употреблять.
Одно тематическое исследование показывает, что употребление в пищу сырого бок-чой в очень больших количествах может нарушить функцию щитовидной железы, но, вероятно, это не является проблемой для типичных размеров порций. Если вы принимаете разжижающие кровь препараты, вам следует употреблять бок-чой с осторожностью.
Как включить бок-чой в свой рацион
Люди часто используют бок-чой в жарком и супах, особенно в азиатской кухне.
Вы можете употреблять в пищу все части растения бок-чой, включая его белые стебли и зеленые листья.
Вот несколько идей, как приготовить и съесть бок-чой:
Есть много способов попробовать включить бок-чой в свой рацион.
Вы можете употреблять бок-чой в сыром, тушеном, запеченном или вареном виде. Вы можете включить бок-чой в свой рацион в азиатские блюда, супы, рагу и многие другие.
Подведем итог
Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.
Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.