силовая ходьба что это
Силовая ходьба: почему и как использовать технику упражнений, изменяющую жизнь
Содержание:
При правильном выполнении регулярная силовая ходьба полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы, суставов и эмоционального благополучия.
Силовая ходьба 101: вот как вы это делаете
Хорошая техника мощной ходьбы очень важна, если вы хотите получить максимальную пользу и предотвратить травмы. Вот несколько полезных рекомендаций:
Следи за своей позой
Держите глаза вперед, плечи назад, голову прямо. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать основные мышцы. Если вы обнаружите, что срываетесь вперед, найдите время, чтобы исправить положение тела.
Если вы заметили напряжение в плечах и шее, расслабьтесь и снимите их. Правильная осанка поможет сохранить скорость и убережет от травм.
Нежно качайте руками
Согнув руки под углом примерно 90 градусов, двигайте руками вверх и назад так, чтобы противоположная рука и нога продвигались вперед одновременно. Если ваша правая нога шагает вперед, ваша левая рука тоже должна тянуться вперед.
Добавление движения руки поможет вам ходить быстрее. Чтобы получить эту пользу, вам не нужны дикие качели или куриные крылышки. Преувеличенные движения могут фактически замедлить вас и увеличить шанс причинить себе вред.
Сосредоточьтесь на контроле диапазона движений. Ваша рука не должна подниматься выше ключицы и не должна пересекать центр вашего тела.
Каблук!
С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайте стопу вперед к носку. Сконцентрируйтесь на движении бедер вперед, а не из стороны в сторону.
Торопиться
Делайте короткие шаги и стремитесь к быстрому темпу. Исследования показали, что увеличение количества шагов в минуту может положительно повлиять на ваш уровень инсулина, индекс массы тела и окружность талии.
Если вы только начинаете выполнять программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом о том, какой для вас здоровый темп. Постепенно увеличивайте расстояние и увеличивайте скорость.
Расстояние имеет значение
Один маленький учиться почтовых работников обнаружили, что у тех, кто проходил более 15 000 шагов в день, не было признаков метаболического синдрома. Это сочетание факторов здоровья, которое часто предшествует развитию диабета.
Почему силовая ходьба так полезна?
Врачи уже давно знают, что быстрая ходьба может помочь худеть, особенно жир на животе.
Исследования показали, что ходьба снижает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета.
Национальный институт рака отчеты что регулярные, умеренные и интенсивные физические упражнения, такие как силовая ходьба, снижают риск нескольких видов рака.
Силовая ходьба также полезна для ваших костей. Недавнее исследование показало, что один час в день упражнений средней интенсивности, таких как силовая ходьба, предотвращает инвалидность у людей, у которых есть симптомы суставных проблем в нижних конечностях.
2002 исследование также обнаружили, что ходьба четыре часа в неделю снижает риск перелома шейки бедра на 41 процент среди женщин в перименопаузе.
И не только ваше тело получает стимул от силовой ходьбы. Исследования показывают, что быстрая ходьба оказывает сильное влияние на умственное функционирование, навыки принятия решений и память, особенно с возрастом.
Десятилетия исследования также показали, что быстрая ходьба улучшает тревожность, депрессию и самооценку.
Советы по здоровой ходьбе
Чтобы получить максимальную отдачу от силовой ходьбы, примите во внимание следующие советы:
Вывод
Силовая ходьба подчеркивает скорость и движение рук, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и стимулировать другие преимущества для здоровья.
Если вы хотите расширить возможности своей повседневной ходьбы, увеличивайте темп, увеличивая количество шагов в минуту, сгибайте руки и осторожно махайте ими во время ходьбы.
Доказано, что ходьба снижает риск диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака. Это отличный способ привести себя в форму, улучшить здоровье сердца и суставов, а также улучшить психическое состояние.
Во время прогулки убедитесь, что вы находитесь на безопасной местности, носите подходящее снаряжение и принимаете меры, чтобы эта тренировка была столь же приятной, сколь и полезной.
Как сделать пешие прогулки полезными для здоровья
В среднем современный человек сидит девять часов в день, то есть проводит в таком положении больше времени, чем лежа во время сна [1]. Обитатели силиконовой долины одними из первых попробовали решить эту проблему весьма остроумным способом. Глава Facebook Марк Цукерберг и основатель Twitter Джек Дорси стали устраивать деловые совещания во время прогулок. О пользе таких встреч говорят на платформе TED [2].
Сколько нужно ходить ежедневно
Согласно таблице, разработанной американскими и японскими учеными, ежедневная физическая активность делится на пять категорий [3]:
Ходьба должна быть достаточно интенсивной — примерно 100 шагов в минуту. При этом необходимо, чтобы минимальная продолжительность прогулки с такой скоростью составляла десять минут с последующими повторными подходами в течение дня. За час подобных упражнений при максимальной скорости 6,5 км/ч вы сжигаете 300 калорий, при 8 км/ч — 380.
Виды ходьбы
В 2017 году журнал Scientific Reports опубликовал исследование, в котором утверждалось, что владельцы собак реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и живут дольше, чем владельцы кошек [4]. Ученые объясняют этот феномен просто — первые больше двигаются. Как минимум они выходят на улицу два раза в день, и этого хватает, чтобы снизить кровяное давление и уровень холестерина.
Помимо этого регулярные прогулки помогают контролировать сахар в крови, снижают риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, укрепляют мышцы, сжигают калории и поднимают настроение. Любой поход на улицу можно сделать полезным, применяя несколько простых техник.
Техники ходьбы
Меняйте темп. Ускоряйтесь на 15, 30 или 60 секунд, а затем дайте себе в два раза больше времени, чтобы восстановиться, и продолжайте идти в обычном темпе. Если при этом вам сложно отсчитывать время, можно использовать ориентиры: прошли мимо двух домов быстрым шагом, а мимо следующих четырех — обычным.
Прогулка с силовой тренировкой. Пару раз в неделю берите на улицу эспандер. Растягивайте ленту перед собой или над головой, оборачивайте вокруг спины — таким образом можно проработать разные группы мышц, в том числе груди, рук и плеч.
Медитативная ходьба. Такие прогулки помогут привести в порядок не только тело, но и ум. Во время ходьбы важно контролировать дыхание и счет: сделали вдох на четыре шага, на следующие четыре растянули выдох. Как только вы почувствовали, что напряжение начинает спадать, число шагов можно увеличить, например до шести. При этом важно быть вовлеченным в момент и обращать внимание на те вещи, которые вас окружают: шелест листьев, ветер, пение птиц. Подобные упражнения помогут избавиться от неприятных мыслей и снизить уровень стресса.
Скандинавская ходьба. Использование при ходьбе палок со специальными приспособлениями, напоминающими перчатки, усиливает нагрузку на верхнюю часть тела. Количество задействованных мышц увеличивается вдвое, соответственно, сжигается больше калорий. Чем шире размах рук, тем больше нагрузка.
Приложения для спортивной ходьбы
Map my walk. Это аналог известной программы Map my run. Приложение помогает изучить маршруты ваших прогулок, а также понять, сколько вы прошли за день. Также при помощи Map my walk вы сможете проанализировать свою активность за неделю и за месяц.
Endomondo. Персональный онлайн-тренер. Приложение дает инструкции в зависимости от типа активности. В конце прогулки можно посмотреть результаты, включая дистанцию, максимальную и минимальную скорость, сожженные калории, гидратацию.
Wokamon. Онлайн-игра по принципу тамагочи. Приложение создает виртуальных подопечных, которых надо кормить и снабжать энергией при помощи ваших шагов. Чем больше вы ходите, тем быстрее и активнее растет в телефоне маленький монстр.
Полина Коротун, инструктор по скандинавской ходьбе
Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности с аэробной нагрузкой 150–300 минут в неделю. Чтобы достичь этих цифр, советую включать пункт «прогулка» в ежедневник наряду с другими важными делами. Попробуйте после каждой прогулки записывать физические и эмоциональные ощущения. Сравните их до и после. И если положительных изменений будет больше, вам будет сложнее прогулять следующий выход.
Чтобы начать больше двигаться, надо сформировать намерение, встать и пойти. Для начала можно просто увеличить бытовую нагрузку: начать ходить за продуктами в магазин, который дальше от дома; при поездке в офис выходить на одну станцию раньше; стараться выбирать новые маршруты.
Следующий шаг — это целенаправленный выход на прогулку. Лучше выбрать для этого парковую зону с естественным покрытием. Подъемы и спуски, причем грунтовые, а не асфальтированные, дадут достаточную нагрузку для нетренированного человека. Увеличивайте время и расстояние прогулок постепенно, тогда ваше тело и мозг отблагодарят вас снижением уровня стресса и повышением настроения.
Для укрепления организма в целом и сердечно-сосудистой системы в частности нам нужны более активные физические упражнения. Например, во время прогулки полезно взять в руки палки. Освоив правильную технику скандинавской ходьбы, мы включим в работу 80–90% мышц тела и выйдем на ту самую аэробную нагрузку, про которую говорит ВОЗ. Относиться к скандинавской ходьбе следует как к тренировке, где важную роль играет разминка до и после прогулки. Для достижения прогресса важно дополнять ходьбу силовыми упражнениями, растяжками, упражнениями на координацию и внимание. Во всех крупных московских парках проводятся регулярные тренировки с инструкторами.
Режим занятий при диабете, гипертонии, болезни Паркинсона, после инсульта имеет свои особенности. Эти диагнозы должны рассматриваться не как препятствие, а наоборот, как повод для двигательной активности, но под контролем специалиста, например врача ЛФК.
Скандинавская ходьба: особенности ходьбы в зимнее время
Скандинавская ходьба — популярная оздоровительная и физическая активность для людей всех возрастных категорий. Такой полезной прогулкой заниматься можно в любую погоду, и для тренировок необходимы только костюм и палки, которые даже бывают телескопическими (их можно складывать и брать с собой везде). Давайте разбираться, как тренироваться в холодное время года.
Польза и вред
Заниматься зимой этой дисциплиной не только полезно, но и очень приятно. Согласитесь, прогуляться по снегу до появления румянца на щеках очень здорово!
Занятия на улице помогают закалиться, и тем самым вы улучшаете работу кровеносных сосудов, сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще вы будете держать себя в отличной форме, так как одновременно задействуются мышцы голеней, бедер, живота, плечевого пояса, рук, шеи и груди. Да и в целом сжигается на 40% больше калорий, чем во время простой прогулки.
Также вы сможете укрепить вестибулярный и опорно-двигательный аппараты, суставы, выпрямить осанку, снизить уровень плохого холестерина и восстановиться после травмы. С декабря по февраль нам особенно не хватает солнечного света, но зарядиться энергией и получить заряд бодрости можно за счет этой дисциплины. У вас нормализуется сон и пройдет депрессия.
Для развития выносливости и силы ходите по глубоким сугробам, но только в безопасных местах (вдали от рек, канав и ям). Для большей эффективности следуйте по маршрутам, где есть подъемы и спуски. Начинающим не рекомендуется это.
Противопоказана такая физическая активность людям в период обострения хронических и инфекционных заболеваний, из-за плохого самочувствия и после недавно перенесенных инсультов, инфарктов и операций. С осторожностью и только после консультации с врачом стоит заниматься полезными прогулками людям с сахарным диабетом, почечной недостаточностью.
Особенности и техника скандинавской ходьбы зимой
Двигаться с палками по снегу и льду очень удобно. Когда человек опирается на них, то появляется устойчивость. Особенно это помогает людям пожилого возраста.
Ходите по протоптанным дорожкам, а вечером — только по освещенным тропинкам. Если вы вышли на лед, то не делайте больших шагов, идите медленно и сильнее втыкайте палочки в землю. Не тренируйтесь при сильном морозе, чтобы исключить обморожение и риск заболеть. Дождитесь потепления!
Сами занятия не делайте слишком длительными, чтобы не успеть замерзнуть. Гуляйте чаще, но недолго. Вдыхайте морозный воздух через нос и старайтесь не разговаривать, чтобы не простудиться. На прогулке не останавливайтесь надолго на месте.
Шагать нужно естественно и плавно. Главное — соблюдать основное правило: ногу сначала ставьте на пятку, затем на носок. Шагайте с правой ноги, при этом левая рука впереди, а левая нога и правая рука — сзади. Спину держите прямо.
Перед занятием обязательно сделайте разминку. Например, наклоны в разные стороны, разомните стопы, кисти и колени. А в концовке проведите заминку — 10-15 минут будет достаточно. Особенно полезно потянуться и восстановить дыхание.
Как одеваться?
Зимой тренируются при холодной погоде, поэтому нужно одеваться тепло, но одежда должна быть удобной. И важно, чтобы вам не было слишком жарко в спортивном костюме. В мороз выбирайте термобелье или костюм из флиса. Для плюсовой температуры достаточно будет футболки, толстовки, плотных штанов и спортивной куртки. Надевайте куртку не ниже колен и с капюшоном и из мембраны, чтобы при сильном снегопаде или дожде не намокнуть.
Носки не должны сползать или натирать. Выбирайте специальные, для занятий спортом, или термоноски — они не намокнут от пота, а значит, ноги не замерзнут на холоде. Подойдут и простые шерстяные, но надевайте их на босую ногу. При варикозе подойдет компрессионное белье, которое обеспечит защиту вашим суставам.
Берите с собой обязательно шапку, перчатки и шарф.
Какую обувь выбрать?
Подойдут ботинки с нескользкой подошвой, с рифлением. Чтобы удобно было выполнять шаги, возьмите обувь с гибкой основой.
Выбирайте специальные водонепроницаемые ботинки, чтобы не намочить ноги. Можно взять и просто утепленные беговые кроссовки, но такой вариант подойдет только для плюсовой погоды.
Какие палки выбрать?
Чтобы подобрать главный инвентарь фиксированной длины, ориентируйтесь на свой рост. Формула для подсчета: ваш рост * на 0,68 = необходимая длина (нужно округлить).
Рост (см)
Длина (см)
150-155
156-160
161-165
171-175
176-180
181-185
186-190
191-195
196-200
Стандартные модели считаются самыми доступными по цене и надежными, так как практически не ломаются. Но их сложнее перевозить и хранить.
Если вы часто путешествуете, то выбирайте телескопические, или складные (их длину можно регулировать самостоятельно). Они стоят дороже, но также могут ломаться при частой регулировке. Они и удобнее в использовании. Помните главное правило: когда берете палки в руки и ставите их перед собой, локти должны согнуться под углом 90 градусов.
Обращайте внимание и на материал изделия. Алюминиевые — легкие и прочные, но могут гнуться. Модели из углепластика и стекловолокна также достаточно прочные, но способны ломаться при сильном надавливании. Самыми надежными считаются карбоновые модели. Они легкие, но также имеют свойство ломаться при боковой нагрузке.
Не забывайте использовать специальные наконечники для снега и льда. У них острые концы, которые выполняют из вольфрама, карбида, победита или сплавов металла. Они бывают двух видов: острые классические и в форме когтя (не подойдет для льда).
Можно оставить и стандартные, но тогда снимайте резиновый наконечник. Однако носите его с собой, чтобы вы могли после снега выйти на асфальтированную поверхность.
Что еще стоит взять с собой?
— внешний аккумулятор, так как на холоде быстрее садится телефон;
— наушники, если вы предпочитаете слушать музыку или аудиокнигу;
— гигиеническую помаду, чтобы не обветрить губы;
— воду или термос с чаем, если вы следите за водным балансом;
— пульсометр, чтобы следить за пульсом.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Силовая ходьба для начинающих: как ходить для улучшения здоровья
В течение многих лет ходьба была излюбленным занятием в мире физических упражнений. Находитесь ли вы в тренажерном зале на беговой дорожке, на асфальтированных улицах вблизи дома или прокладываете новые дороги в лесу, ходьба — не только источник удовольствия, но и эффективная физическая нагрузка, повышающая выносливость и координацию.
Тем не менее, многие исследования демонстрируют, что неторопливая прогулка не отличается таким же количеством полезных свойств для сердечно-сосудистой системы, как ускоренная или силовая ходьба.
Что такое силовая ходьба
Силовая ходьба — это аэробная нагрузка, которая отличается ускоренным темпом в районе 7–9 км/ч. Увеличение скорости при прогулках способствует повышению уровня выносливости, положительно отражается на здоровье сердца и нормализует психоэмоциональный фон человека.
Рассмотрим основные причины, по которым силовая ходьба — маст-хэв для каждого приверженца здорового образа жизни.
Четыре преимущества силовой ходьбы
Силовая ходьба, как и любое аэробное упражнение, увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания, что предоставляющет ряд преимуществ для организма.
Техника
Чтобы превратить обычный поход по улице в фитнес-прогулку, требуется правильная осанка и целенаправленные движения. В идеале техника выглядит следующим образом:
Как начать практиковать силовую ходьбу
Рекомендуемая норма ходьбы — от 30 минут в день, однако новичкам может быть трудно проходить такой интервал за раз.
Попробуйте ходить в течение 10 минут и тренироваться до трех раз в день. По мере улучшения выносливости, ходите дольше, пока не сможете перейти к одной 30-минутной прогулке.
В идеале первоначальная цель должна составлять, как минимум, 60 минут в неделю. Когда прогулка станет даваться легче, устанавливайте новые цели и задачи, например, подъемы на склоны, увеличение времени ходьбы, ускорение темпа или добавьте дополнительный день тренировки.
Отслеживание
Счетчики шагов в специализированных приложениях для смартфонов или смарт-часах помогут в мониторинге, установке целей и измерении прогресса.
Регулярно отслеживайте свои передвижения.
Распорядок тренировок
1) Подбор правильной экипировки. Выбирайте обувь с удобной колодкой, которая фиксирует положение стопы, толстой гибкой подошвой для улучшенной амортизации. Носите удобную одежду, подходящую для погодных условий.
2) Заблаговременный подбор маршрута. Если вы собираетесь гулять на улице, избегайте дорожек с трещинами на тротуарах, выбоинами или неровным покрытием. При неблагоприятных погодных условиях, в качестве альтернативы подумайте о прогулке в крупном торговом центре.
3) Разминка и восстановление. Начните ходить в медленном темпе в течение 5-10 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к более интенсивным движениям. В конце прогулки, аналогично замедляясь, продолжайте движение в спокойном темпе в течение 5-10 минут, чтобы помочь мышцам остыть.
5) Растяжка и заминка. После того, как мышцы остынут, аккуратно растяните мышцы. Если предпочитаете растягиваться перед прогулкой, не забудьте сначала разогреться.
Постановка реалистичных целей
Взрослому здоровому населению рекомендуется достижение одного из следующих минимальных показателей активности:
Грамотно распределите активность в течение недели.
Рекомендуются также силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. В качестве общей цели стремитесь уделять не менее 30 минут физической
Помните, что начинать медленно и постепенно — это нормально, в особенности, без регулярных тренировок и неподготовленной физической формы. Вы можете начать с пяти минут в день в первую неделю, а затем еженедельно увеличивать время на пять минут, пока не достигнете хотя бы получаса.
Силовая ходьба — это простой способ оставаться активным и постоянно пребывать в движении. Помимо прочего, вносите разнообразие, включая в тренинг следующие занятия: скандинавская ходьба, пеший туризм, прогулка с собакой или спортивная ходьба.
Правила сохранения мотивации
Чтобы придерживаться заданной программы тренировок, необходимо оставаться мотивированным.
Правило 1: настройтесь на успех
Начните с простой цели, например: «совершить 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва». Когда 10-минутная прогулка станет привычкой, поставьте перед собой новую цель, например: «гулять 20 минут после работы».
Правило 2: сделайте прогулку приятной
Если вам не нравятся прогулки в одиночестве, пригласите друга, родственника или коллегу присоединиться. Слушайте музыку, аудиокниги или подкасты во время ходьбы.
Правило 3: меняйте распорядок
Если вы гуляете на свежем воздухе, спланируйте разные маршруты для разнообразия. Гуляйте в безопасных, хорошо освещенных местах.
Правило 4: относитесь к пропущенным дням спокойно
Нет ничего страшного в пропусках прогулки, главное — не сдаваться. Напомните себе, как хорошо вы себя чувствуете, когда остаетесь в движении.
Заключение
Согласно исследованиям ACSM и Американской кардиологической ассоциации (AHA), силовая ходьба — действенный способ для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации давления и кровообращения.
Внедряя ходьбу в свою жизнь на регулярной основе, вы улучшите психологическое самочувствие и предоставите телу необходимый уровень нагрузки для поддержания работоспособности организма.
Ходьба для похудения: 12 советов, как добиться результата
1. Больше гуляй
В идеале прогулки должны занимать не менее 30–40 минут четыре-пять раз в неделю. Но тут, по сути, нет верхней границы, главное — сильно себя не изматывать. Если тебе тяжело даются длительные прогулки, раздели одну на несколько частей, например по 10–20 минут каждая.
Обязательно совершай короткую прогулку после еды. Это поможет тебе контролировать уровень сахара в крови, а также ускорить метаболизм, что не позволит откладываться лишнему жиру.
То же самое касается и любых отрицательных эмоций. Чувствуешь себя разбитым? Прогуляйся. Понимаешь, что сейчас готов втоптать в землю своего начальника? Пройдись. Это и настроение улучшит, и сожжёт немного калорий. И конечно же, поднимайся только по лестнице, поменьше лифта.
2. Повышай интенсивность
Если кто-то тебе говорит, что нет разницы, медленно ты идёшь или быстро, то он не прав. Чем больше вариативность, тем больше калорий сжигается. И это не домыслы, а научное исследование, которое показывает, что изменение скорости ходьбы во время тренировки поможет сжечь на 20 % больше калорий, чем при стабильной скорости.
Так, например, ты можешь идти обычным шагом в течение пяти минут, потом ускоряться в течение тридцати секунд, затем в течение еще тридцати секунд плавно замедляться и снова идти обычным шагом — и так несколько раз. Главное, не переходи на бег, чтобы не перегружать сердце.
3. Побольше уклонов
Уже давно доказано, что чем больше наклон, тем сильнее нагрузка. Но не перебарщивай, иначе ходьба превратится в пытку. Если ты живёшь на равнине, где нет ни гор, ни даже холмов, то у тебя есть отличный тренажёр — лестница. Просто делай несколько подходов по подъёму и спуску. При этом, чтобы тренировка была эффективнее, при подъёме наклоняй корпус вперёд и делай шаги короче, а также сгибай колени сильнее, чем при спуске. Это поможет избежать перегрузки суставов.
4. Маши руками при ходьбе
Да, со стороны это может выглядеть нелепо, но чем сильнее ты машешь руками, тем больше сжигается калорий. Более сильная амплитуда поможет сжечь до 10 % больше калорий по сравнению с обычным махом руками из-за того, что энергия будет тратиться и на сами движения, и на проработку мышц верхней части тела.
5. Держи правильную осанку
При ходьбе расслабь спину и вытяни её. Плечи также должны быть расслаблены, как и шея. Это поможет телу более тонко прорабатывать мышцы при движении, так как они не будут скованы, что увеличит расход энергии.
6. Ставь перед собой цель
Возможно, это звучит банально, но многие люди не могут похудеть из-за того, что не имеют чёткой цели или даже представления о том, чего они хотят добиться. Чтобы не попасть в такую же ситуацию, определи точное количество шагов, которое ты должен сделать в день. Ты должен понимать: чем больше ты делаешь шагов, тем больше сжигаешь калорий. И не уменьшай их количество, ведь главный фактор успешных тренировок — это постепенное увеличение нагрузки.
Для начала начни с десяти тысяч шагов, постепенно увеличивая их количество. Попробуй довести их до двенадцати, а потом и до пятнадцати тысяч.
7. Не допускай адаптации
Если ты будешь придерживаться одного и того же маршрута каждый день, то тело просто привыкнет к таким нагрузкам, и прогресс похудения остановится. Чтобы сброс лишнего веса не прекращался, меняй свой маршрут раз в два-три дня. Например, в понедельник и вторник — это парк, в среду и четверг — спуск к реке, подъём и снова спуск, и так далее. Это не только позволит задействовать разные группы мышц, но и сделает прогулки более интересными.
8. Добавь немного силовых упражнений
Ходьба сама по себе сжигает немало калорий, а если добавить к ней простые силовые упражнения, то расход энергии вырастет ещё больше. Лучше всего работать со своим весом. Раздели прогулку на отрезки, где, например, пять минут ты будешь двигаться, потом — останавливаться, делать подход одного из упражнений, потом — снова идти, останавливаться, делать упражнение, и так на протяжении всей тренировки.
Лучше всего для этого подходят отжимания, приседания, ходьба с приседаниями, при которой колени сгибаются на 90 градусов, а также планка.
9. Используй утяжелители
Среди спортивных товаров ты найдёшь утяжелители для лодыжек, которые позволяют увеличивать нагрузку и, как следствие, усложнять тренировки. Но помни: добавлять вес нужно постепенно, так как утяжеление может привести к дополнительной нагрузке на поясницу, бёдра и суставы, а также вызвать растяжение мышц. Если ты до этого не пользовался утяжелителями, начни с одного дня тренировок с дополнительным весом в неделю.
И не используй утяжелители при более продолжительной или высокоинтенсивной тренировке, а также при походах по сложной местности. По крайней мере, если ты только начал заниматься ходьбой.
10. Создай подходящий плей-лист
Лирические композиции — это, конечно же, хорошо, но лучше добавить чего-то мотивирующего, яркого и взрывного, чтобы тебе не хотелось останавливаться.
Многие люди проверили на практике, что мотивирующие композиции буквально дают второе дыхание и позволяют тренироваться дольше и усерднее. Вспомни «Рокки» и другие фильмы, где герои тренировались под бодрую музыку, и поймёшь, о чём речь.
11. Не употребляй спортивные напитки
Многие спортивные напитки содержат большое количество углеводов. Они имеют в составе много быстрых углеводов и предназначены прежде всего для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками и кому нужно быстро восполнить энергию. Если же ты занимаешься ходьбой с целью сбросить вес и постоянно потягиваешь сладкий спортивный коктейль, то результата не будет. Достаточно обычной воды.
12. Не забывай о правильном отдыхе
Помни, что ходьба для похудения должна быть в удовольствие. Так что перенапрягаться тут не стоит, ведь в таком случае ты рискуешь не только сбросить лишний жир, но и запустить процесс катаболизма, когда организм начнёт перерабатывать собственные мышцы. Уделяй внимание сбалансированному питанию, качественному сну и правильной реабилитации при травмировании, чтобы не забрасывать тренировки из-за плохого самочувствия.