симметрика тренировка что это
Изометрические упражнения как альтернатива лечения суставов и связок
Часто, люди сталкиваются с такими видами боли, которые влияют на нормальное функционирование плеча. В таком случае, врачи советуют изометрические упражнения. В этой статье мы расскажем Вам, что это за упражнения, методы их выполнения и их преимущества.
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ
Мягко, приятно, нас не боятся дети
Давайте разберемся, что же такое изометрические упражнения. Это один из способов сокращения мышц, при которых они не меняют свою длину. В таких упражнениях сустав не двигается, но зато укрепляются сухожилия. боль в суставах — это признак развития болезни, поэтом, возможно, что врач предпишет различные виды изометрии, как пассивные, так и активные упражнения, которые укрепляют вращательную манжету. При движениях изометрического характера мышечная система не сокращается, но приходит в тонус. Таким образом, прирост мышц не наблюдается, а происходит их укрепление и появляется эластичность.
Виды упражнений и техника их выполнения
лечение ушибов суставов, растяжения связок и других проблем произойдет быстрее, если Вы будете выполнять определенные упражнения, не забывая о некоторых правилах:
Существуют две известные системы: комплекс Самсона и система Брюса Ли. Изометрия от Брюса Ли подходит всем, особенно начинающим. Она включает в себя базовые упражнения – выпады и приседания, «ножницы», отжимания от стены (пола).
Главные преимущества и плюсы изометрических упражнений:
Изометрическая гимнастика для плеча.
Как правило, существует огромное количество различных изометрических упражнений, но ниже рассмотрим именно легкую тренировку для плеча.
Примите позицию стоя лицом к стене и согните локоть плеча. Сожмите кулак и осторожно вдавите в стену. Далее задержите руку на 5 секунд, а затем расслабьте. Минимальное количество повторений- 15 раз, но нужно быть аккуратным, если вы новичок.
Необходимо встать боком к стене, рука согнута в локте и давит в стену. Далее задание усложняется- нужно толкать стену с максимальной силой, удерживать сжатие около 10 секунд, отпустить, а затем повторить еще два раза. Это разработает плечо для таких действий, как надевание рубашки.
3. Внутреннее вращение плеча.
В положении стоя перед стеной или дверной коробкой расставьте ноги на ширине бедер, и слегка согните локти. Толкайте стену правым предплечьем и задействуя основные мышцы. Нажмите на дверную коробку так сильно, как только можете. Удерживайте сокращение до 12 секунд и повторяйте в любом месте от трех до пяти раз. Вы можете переключать руки и снова выполнять внутреннее вращение. Здесь используются те же мышцы, которые активируются, когда вы тянетесь за спиной. Например, чтобы заправить одежду.
4. Изометрическое внешнее вращение плеча.
Есть несколько упражнений на внешнее вращение. Одним из лучших является мигалка. Она призывает к использованию полосы сопротивления. Вы просто тянете оба конца ленты одновременно, чтобы бросить вызов мышцам внешнего вращения. Упражнение нацелено на развитие движения во время мытья волос.
5. Изометрический захват плеча полотенцем.
Сформируйте прямую линию длинным полотенцем и наступите на один конец полотенца левой ногой. Возьмите другой конец полотенца левой рукой. Слегка согнув ноги, поднимите левую руку вверх, пока она не окажется параллельно земле. Держите до тех пор, пока не почувствуете давление (обычно около 30 секунд), а затем смените сторону и повторите то же действие для правой руки. Необходимо сделать до 10 повторений.
Как часто нужно заниматься изометрией?
Эффективность достигается лишь в том случае, если заниматься физкультурой систематично (постоянно).
Если Вы никогда не выполняли изометрическую физкультуру, лучше всего начинать с 25-процентного усилия и постепенно переходить к 100-процентному усилию. Вы обнаружите, что чем больше вы делаете движений, тем легче дается техника и выполнение заданий.
Чем дольше вы занимаетесь данной физкультурой, тем больше мышцы привыкают к нагрузке и приходят в тонус. Комплекс изометрической гимнастики состоит из большего количества упражнений, здесь приведены самые простые примеры. Наилучший эффект возникает, когда существует повтор упражнений через день. В зависимости от того, насколько организм готов к подобному виду деятельности, фиксируете их общее время, которое должно быть не меньше 15-ти, но и не выше 45 минут. Физкультурную деятельность рекомендуется повторять от двух до трех раз в неделю. Перед выполнением гимнастики, необходимо посоветоваться с врачом. Будьте внимательны к своему организму!
Степ и симетрика – дело её души: Алеся Романова подробно рассказала о новых направлениях фитнеса в Тамбове
Иметь красивое и подтянутое тело – наверное, об этом мечтает любая девушка. Но куда более важно чувствовать себя красивой, сильной и уверенной внутри. В этом нам прекрасно помогает фитнес. Тренировки два или три раза в неделю, направленные на улучшение здоровья, поддержания себя в форме и получение отличного настроения. А вот сколько направлений в фитнесе знаете вы? Возможно, два или три. Возможно, ни одного. Надеюсь, вы еще не слышали о степе. Ну а если слышали, тогда читать следующее интервью вам будет еще приятнее. Редактор интернет-журнала «448 ВЁРСТ» и фитнес-инструктор Алеся Романова рассказала о своей любви к степу и о том, как она заражает этой любовью своих клиентов.
Начнём с того, что ты, в первую очередь, журналист, а потом уже фитнес-инструктор. Или ты не ставишь эти два понятия в разную линию?
Да я, прежде всего журналист – это моя основная профессия, в которой тружусь уже больше восьми лет. Начала работать, ещё когда училась в университете. А с фитнесом дружила всегда, но в определённый момент мне захотелось эту дружбу укрепить. Был такой период в жизни, когда нужно было отвлечься, погрузиться с головой во что-то. И вот тогда я и выбрала степ. Мне степ-аэробика нравилась всегда, но в Тамбове она представлена довольно стандартно и базово. Я решила, что мне интересно углубиться в это направление и узнать о нём больше самостоятельно.
Когда ты начала так основательно заниматься степ-аэробикой?
Первое обучение состоялось в марте 2018 года в одной московской школе фитнеса. Это был семинар по степ-аэробике базового уровня. После возвращения из столицы я с девчонками, своими подружками, и просто знакомыми, которым это было интересно, собиралась раз в неделю в одном из фитнес-клубов и делала первые инструкторские шаги, практиковалась. Конечно, поначалу всё было достаточно «сыро», где-то были косяки: бывало, я даже не попадала в музыкальный квадрат… (Смеётся). Потом летом у меня было обучение по силовой дисциплине: но это так – для общего развития. А в конце года меня пригласили работать в фитнес-центр «Атлетико». И в январе 2019 года мы с моей на тот момент совсем немногочисленной группой перебрались топтать степ туда.
Первая конвенция
Уже в марте я прошла обучение в той же школе фитнеса по направлению «Степ-хореография. Уровень 2». С каждым новым семинаром и мастер-классом стало приходить понимание о том, как всё на самом деле строится. Я всё больше интересовалась новыми для себя лицами – людьми, которые этим занимаются профессионально, разными международными презентерами. Помню, когда приехала на семинар по степ-аэробике второго уровня я, конечно, мало что там поняла. То есть на месте вроде бы и понятно всё, но я тогда даже хореографию не потянула. Я вышла оттуда просто радостная, потому что у меня есть еще один сертификат. По возвращении я продолжила практиковаться, поняла, что есть ещё другие шаги, другие методы построения хореографии, разные фишечки и т.д.
Далее у меня было обучение по функциональному степу. Мы с моим коллегой Александром Фирсаковым каждое лето занимаемся организацией большого фитнес-события на базе отдыха ТГУ имени Г.Р. Державина «Галдым». Точнее Саша, конечно, родоначальник этого всего. Но я с каждым годом всё активнее вовлекаюсь в процесс организации и всячески помогаю. Мы с ним пытаемся показать Тамбову, насколько богат и разнообразен современный мир фитнеса. Так вот, прошлым летом состоялось очередное такое мероприятие, куда мы пригласили фитнес-презентера из столицы, который провел семинар по FUNCTIONAL STEP. Это функциональная силовая тренировка с использованием степ-платформы. Интересная программа – с такими же связками, как в степ-аэробике, только не танцевальные элементы, а силовые: это не просто присед, выпад – это чётко оформленный целостный продукт.
Позднее, в ноябре, я стала участницей первой в своей жизни фитнес-конвенции. В основном там выступали российские презентеры, но и иностранные тоже. Там я наконец-то познакомилась со своим на сегодняшний день главным учителем и наставником Александром Ошкиным. С тех пор степ в моих глазах и в моей голове заиграл новыми красками. После этой конвенции я отправилась на ближайший семинар Саши по STEP NEW STYLE. И вот только тогда, считаю, я начала основательно формироваться как степ-инструктор по-настоящему.
Я заметила, что тебе нравится йога. Как ты сейчас совмещаешь несколько направлений – степ, йога, а теперь ещё и симетрика, которую, как я поняла, ты хочешь продвигать в городе?
Вообще групповые тренировки мне нравились всегда. В тренажёрном зале заниматься скучно. Я, конечно, использую для себя такой формат тренировок периодически, но не часто. Групповыми дисциплинами я занималась как клиент примерно с 2014 года. Йога мне нравилась в том числе. Сейчас я периодически её практикую, но мне больше по душе мои направления. Я по-прежнему продолжают заниматься и для меня не постыдно прийти к другому тренеру на занятия. Но стать инструктором-универсалом не входит в мои планы. Мне неинтересно вести силовую дисциплину, где нужно просто погонять группу, чтобы все накачали пресс и ягодицы и пошли довольные домой. Для себя я это делаю, но как тренеру мне интересно каждую тренировку создать финальный продукт, чтобы каждый класс имел логическое завершение. У меня клиенты готовы всегда к тому, что в конце тренировки они почувствуют себя как на выступлении. Ну и плюс – мне по душе больше то, что связано с хореографией. А вообще я считаю, что невозможно быть хорошим специалистом-универсалом. Не может быть тренер одинаково хорош и в степе, и в кроссфите, к примеру. А симетрика, кстати, может частично заменить и йогу, и функциональную тренировку. Это прям моя душа.
А давай теперь разберёмся в направлениях степа. Ты как специалист можешь нам помочь это сделать.
У степ-аэробики есть первый уровень, где используются базовые шаги и их простейшие модификации. В принципе, на выходе тоже получается интересная хореография, но довольно простая, которая как раз подходит для начинающих клиентов. Далее идет STEP II: здесь опытные инструкторы уже используют разные методы построения хореографии, разные перемещения, вставки и т.д. А мой любимый, и любимый клиентами, STEP NEW STYLE – это авторская программа. Её создали два известных международных презентера – Саша Ошкин и Женя Чаусов. Это такой своеобразный микс степ-аэробики и танца. Это не просто тренировка, а драйв, экпрессия, энергия. Сейчас такое направление популярно во многих странах. Танцевальная связка строится от простого к сложному, и каждый клиент может в любое время остановиться и выбрать свой вариант хореографии, не усложняя его дальше. Кто-то сделает финальный вариант – самый сложный, а кто-то может остановиться на первичном: счёт и музыка – всё будет одинаково как для продвинутого уровня, так и для базового, а кайфанут в итоге все. Это не просто спорт или фитнес, это искусство, потому что развивает в людях творческую жилку и заставляет мозг работать по-новому. Мои клиенты часто говорят, что они не замечают, как проходит класс: мозг полностью отключается от внешних забот и переключается на музыку, на хореографию, хочется всё успеть, запомнить и сделать круто. Кстати, STEP I тоже можно сделать с пометкой *NEW STYLE, если добавить в простые базовые движения немного стиля и фишечек. Например, сделать пару движений бедрами, добавить волну и хлопочки в ладоши, расставить акценты в музыке.
Получается, именно STEP NEW STYLE ты практикуешь как инструктор всего год?
Да, верно. Первый семинар был в декабре 2019 года. Потом начался непрерывный регулярный процесс обучения у известных презентеров. Я училась продвинутому уровню степ-аэробики у Саши Фомина. Но моим основным наставником остаётся Саша Ошкин. Я продолжаю с ним заниматься, стараюсь посещать его мастер-классы. Симетрика – это, кстати, его авторская программа. С начала года, когда объявили о самоизоляции, я начала заниматься с ним онлайн и занимаюсь до сих пор.
То есть это абсолютно новое направление?
Это авторская программа. Саша сам её разработал. В ней можно просмотреть элементы уже каких-то существующих дисциплин. Но при этом симетрика уникальна. По сути своей – это физическая практика, которая состоит из соразмерных комбинаций движения рук и ног, с постепенным усилением амплитуды, с глубокой проработкой техники движения, мышц всего тела, развития подвижности суставов. Для меня же – это хореография с «привкусом» медитации. Это мир движения и мир энергии. С каждым шагом, с каждой новой тренировкой ты чувствуешь силу своего тела, его новые возможности: чётко выстроенные красивые линии вместе с музыкой создают настоящее волшебство. Вообще первоисточник – это музыка. И именно в её поток, в её глубину надо попасть, чтобы по-настоящему насладиться.
А чем тогда симетрика отличается от йоги, ведь всё, что ты описала, можно отнести и к этому направлению?
Йога – это вообще тоже сложная структура: кто-то считает её религией, кто-то вообще сектой. Для кого-то это просто тренировка. Йога для каждого своя. Точно также, думаю, и с симетрикой. Некоторые, правда, говорят, что она похожа на танцевальную йогу. Есть такое. Когда все блоки хореографии уже выучены, начинается тот самый магический момент. Ты просто растворяешься в музыке. Здесь и находится место медитации и глубокому погружению – в себя, в танец: кому куда в этом момент надо, в общем. Очень здорово это получается на общих классах, когда рождается особенная энергия, уникальная от раза к разу.
Как ты внедряешь занятия по симетрике в тренировочный процесс? Это какая-то отдельная группа, с которой ты занимаешься, или ты проводишь тренировку с теми же клиентами, которые приходят на STEP?
Симетрику я только начинаю практиковать. Я отношусь к ней очень трепетно, поэтому пока даже не представляю, что её можно проводить по графику – понедельник, среда, пятница, например. Нет, в теории можно – если речь просто о том, чтобы провести одинаковый класс все три дня и просто заработать денег. Но пока для меня – это нечто волшебное. Я основательно готовлюсь и выдаю продукт своим клиентам-степистам в качестве десерта… (Смеётся). Пока – пару раз в месяц. Но симетрику могут посещать и другие клиенты, которым это интересно. Или если кто-то хочет заниматься персонально, мы всегда можем найти удобное время для совместной практики.
Ты планируешь как-то презентовать это направление в Тамбове?
Этим я сейчас и занимаюсь шаг за шагом, всему своё время. Пока состоялся только один семинар от создателя. Людей, которые имеют право вести эту дисциплину, мало. На самом деле SIMETRICA и STEP NEW STYLE – это два моих главных козыря. В нашем городе больше никто их не ведёт. Да что уж там – и в некоторых близлежащих городах, нет инструкторов по этим направлениям.
В таком случае у тебя не должно быть конкурентов. А как вообще другие тренеры относятся к степу? Ты говорила, что для тебя не стыдно посетить какие-то тренировки. К тебе приходят тренеры на классы?
Конечно, в маленьком городе чувствуется конкуренция. У людей много амбиций, но на деле они не всегда им соответствуют. Кто-то уже много лет считает себя суперпрофессионалом, на чём, собственно, и останавливается. Но фитнес, как и любая сфера общественной жизни, постоянно развивается. Появляется очень много новых направлений, оборудования, методов и т.д. Но для провинциальных инструкторов это всего лишь работа. И они хотят забыть о ней, возвращаясь домой. А уж найти время и деньги для поездок на обучения – это для многих история из области фантастики. Поэтому людей, которые хотят развиваться, которые не стоят на месте, некоторые недолюбливают. Но, конечно, в этом не признаются (Смеётся). Лично я, повторюсь, вообще ничего зазорного не вижу в том, чтобы посетить тренировки других инструкторов. Регулярно это делаю. И всегда рада, если ко мне кто-то приходит на степ. Но таких пока немного было. Буквально один-два человека.
Ты достаточно часто посещаешь семинары, мастер-классы по степу, стремишься развиваться и быть в курсе новых трендов. Не думала ли ты и сама стать презентером?
Мне нужно было бы начать заниматься этим лет 10 назад (Смеётся). Мой учитель говорит, что возраст не имеет значения. На самом деле, это моя отговорка. Всё возможно в любом возрасте. Презентером я бы хотела стать, но всё же для этого уже поздновато. В теории это можно осуществить. Но только если целиком и полностью посвятить себя этому делу. В общем, на текущий момент я продолжаю развиваться как инструктор. А что будет дальше – посмотрим! Надо же будет ещё время найти, чтобы семьёй обзавестись, детей родить, научиться помидоры на зиму консервировать… (Смеётся)
В этом году ты запустила новую программу «STEP c НУЛЯ». Это произошло как раз после фитнес-дня в Галдыме. Помню, ты как раз пригласила участников присоединиться к проекту. В чём состоит главная идея «STEP c НУЛЯ»?
Люди смотрят видео с моих тренировок, им хочется, но они стесняются или боятся, думают, что у них не получится. Кто-то приходил в мою продвинутую группу и потом оставался, а кто-то – больше не вернулся. Я всегда стараюсь адаптировать новичков. Но я же не могу на продвинутой группе с ними базовой степ-аэробикой весь месяц заниматься, потому что есть постоянные клиенты, им тогда становится неинтересно. Поэтому в сентябре я запустила «STEP c НУЛЯ». Людям стало проще решиться и прийти в группу, где всё начинается с начала, с самых азов. Сейчас уже несколько человек из числа новичков перешли в продвинутую группу.
Сколько в среднем у тебя уходит времени, чтобы подготовить тренировку, придумать все связки, собрать это в единый номер?
Вообще каждая моя тренировка отличается от предыдущей. Я не даю что-то одинаковое. Конечно, шаги и элементы могут повторяться, но они могут поменять направление, положение в общей комбинации и т.п. Может быть, что в течение месяца тренировок какие-то блоки повторяются, и на выходе из них получается совершенно новая связка – красивый, готовый финальный продукт. К стандартному занятию в продвинутой группе я трачу на подготовку не меньше часа обычно. Для группы «с нуля» всё проще: я могу справиться минут за 15. Но я стараюсь и для новичков сделать тренировку с «перчинкой», несмотря на то, что их главная задача – научиться слушать музыку и запомнить базовые шаги. Если это подготовка к мастер-классу, где мне нужно выйти на сцену, как это было в Галдыме, например, я могу готовиться несколько дней. Благо, степ у меня дома есть. И соседи у меня тоже терпеливые (Смеётся).
Алесь, а как быть с тем, что в степе очень много слов, которые обозначают движения, шаги? Как долго придётся привыкать к ним и как не запутаться начинающему степисту?
Шагов, на самом деле, не так много. И необязательно сразу запоминать их названия. Помимо того, что я называю шаги, я в большинстве случаев их ещё показываю с помощью рук и выполняю с помощью ног (Смеётся). Названия шагов запоминаются быстро. Это не главное. Главное – это желание. Тогда и названия запомнятся, и движения получатся!
Наверно, бывает такое, что клиенты на занятиях где-то отстают, не могут выполнить какое-то движение, не могут запомнить связку. Даёшь ли ты им задания на дом?
Нет, на дом не даю. Во-первых, те, кому интересно, сами могут дать себе такое задание. Во-вторых, если у кого-то что-то не получается, всегда можно подойти ко мне, я покажу и разберу с человеком персонально. У меня есть профиль в Instagram, который я создала отдельно для онлайн-занятий во время карантина. Там сохранено несколько эфиров. Поэтому всегда можно посмотреть какую-то тренировку: если есть время и желание, сделать её дома.
К чему ты в принципе призываешь людей, которые к тебе приходят?
Я немножечко занимаюсь продвижением в соцсетях, своим в том числе. Иногда делаю рекламу, стараюсь выкладывать видео с тренировок, чтобы люди видели, куда они приходят. Может быть, было бы грамотно с точки зрения маркетинга на каждом углу кричать, что-то типа «Мы сожжём весь ваш жир!». Так-то это самом собой, потому что тренировка высокоинтенсивная. Но мой главный посыл в другом. На моих классах главное – это музыка и энергия, та которую мы создаём вместе, та, которой заряжаемся всего за час, а хватает нам ещё надолго. Обычно клиенты уходят с тренировки в отличном настроении, особенно когда всё получается. Это позволяет избавляться от комплексов: люди начинают чувствовать себя, своё тело иначе. Когда ты смотришь в зеркало и кайфуешь не только от того, что ты стройный и подтянутый, а ещё и от того, что вывез такую знойную крутую хореографию, то ты, безусловно, становишься увереннее. В общем, я хочу, чтобы мои клиенты были не только стройными, но и эмоционально удовлетворёнными, спокойными душой и радостными сердцем.
Ну с девочками всё понятно, а что с ребятами, ведь у тебя также проходят классы и для них. Много приходит парней?
Пацанский степ – это, конечно, отдельная тема… (Смеётся). Вообще, мои главные учителя – мужчины. Я считаю, что мужчины-презентеры даже успешнее, чем женщины. В нашем городе реакция на то, что парни могут ходить на степ, неоднозначная. Но мне в этом повезло. У меня есть компания друзей, которые меня поддерживают во всех начинаниях. Я как-то предложила на одной нашей встрече организовать пацанский степ, и они согласились. Первый раз это было очень забавно, весело. В работе с ними нужен немного другой подход, нужно привыкнуть к тому, что они практически как дети (Смеётся). Но у них есть один большой плюс: парни редко останавливаются. Если им движение понравилось, то они его запомнят и будут повторять всю связку, независимо от того, что там есть ещё двадцать других (Смеётся). Во второй раз пацанский степ уже был больше похож на настоящий мастер-класс, да и я чувствовала себя увереннее, потому что поняла, как нужно с ними работать. И мы ещё обязательно повторим!
В общем нужно ребят приглашать на степ, привлекать их на тренировки, чтобы у тебя организовалась новая группа.
Конечно! Кстати, я бы с удовольствием взяла себе в команду парня и провела бы с ним тим-тич по степу (прим. ред. – класс, который проводят несколько инструкторов, работая в команде). Было бы здорово! Думаю, и такое когда-нибудь произойдёт.
Кажется, здесь стоит добавить лишь несколько строк о том, как связаться с Алесей и стать участником ее занятий, которые точно никого не оставят равнодушными. Проверено на себе! У вас никогда не будет ощущения, что вы зря пришли на степ. Даже если вы посетите несколько классов, мысль «А может пойти на степ?» не будет вас покидать. Так что смело заходите в Instagram Алеси, а также в группу ВКонтакте и собирайте сумку со спортивными вещами для тренировки.
Беседовала Кристина Боброва
Фото из личного архива Алеси Романовой