синдром отложенной жизни что делать
Здесь и сейчас: как побороть синдром отложенной жизни
В советское время в каждом доме стоял широкоплечий величественный сервант, который хранил самое дорогое – хрусталь. Пить из него разрешалось только по особо торжественным случаям. Чтобы просто так достать (кефиру попить!) – что ты, это же для гостей! А еще, помню, у мамы платье было такое красивое – ярко-красное, с томными блестящими нитями. И оно ей необычайно шло. И жило оно – такое роскошное – в шкафу, потому что тоже было для «особого случая». За лет 10 тот самый идеальный случай так и не наступил – когда-то роскошное платье, так и неношеное, уже несколько раз успело выйти из моды и войти в нее снова. Вот так и появилось целое поколение людей-ждунов: они все ждут чего-то особенного и фееричного и за этим ожиданием совсем не замечают, что жизнь проходит мимо. И проходит она каждый день, а не от особого случая до следующего такого же особого.
У меня тоже много задатков «ждуна», но я борюсь с ними даже активнее, чем с безбожными пожирателями картошки на грядках. Стараюсь покупать себе только то, что могу надеть в любой день, и никогда не прячу от дочки подаренных кукол-принцесс. Пусть дня через два у них будет фломастеровый смачно-синий макияж в стиле невеста Чаки, но зато она точно не будет откладывать куклу на потом. Как и все остальное.
Как бы ни окутывало нас туманное «ждунческое» прошлое, добиться большей осознанности жизни можно. Вы только представьте, как сразу легко станет Вашему мозгу, когда он будет думать о том, что происходит в этот момент в этом месте, а не охватывать неподъемные пласты прошлого и будущего!
1. Начинайте день осознанно. Только-только открыв глаза, не мчитесь сразу по многочисленным утренним делам, а прислушайтесь к себе: к настроению, ощущениям, своему телу, мыслям. Не анализируйте все это, а просто почувствуйте себя в моменте «здесь и сейчас».
2. Делайте небольшие паузы в течение дня. 3-минутного перерыва вполне достаточно, чтобы из череды рабочих дел и планов вернуть себя в настоящее. Можно посвятить эти минуты расслабляющей медитации в упрощенном варианте: сядьте поудобнее, закройте глаза, прислушайтесь к своему дыханию и помечтайте.
3. Уделяйте внимание своим чувствам. Радость, счастье, горечь, обида, ненависть – не стремитесь их просканировать, а просто примите как данность. Вы имеете право испытывать те или иные эмоции в конкретных ситуациях. А когда примите их, подружитесь с ними, тогда можно и подумать о том, откуда «ноги растут».
4. Не закрывайте глаза на несовершенства. Все мы хотим жить в мире, полном красочных цветов и волшебных единорогов, но реальность гораздо более многообразна. В ней есть нищета и трагедии, есть криминал и не самые добрые люди. Это факт. И это тоже надо принять. Не пугайтесь, не съеживайтесь, перестаньте ждать (снова ждать!) чего-то плохого. Просто живите, по возможности помогайте окружающим, не делайте зла, будьте добры и открыты.
5. Осознавайте моменты. Когда мы выходим из дома, то только в лифте, как правило, начинаем мучиться сомнениями а-ля «выключила ли я утюг?», «а точно я закрыла дверь?», «а окно закрыла?». С вероятностью в 99% Вы все это сделали, но проблема в том, что сделали это на автомате, а потому и не запомнили. Именно поэтому так важно «осознать» каждое мгновение. Когда проверяете, заперта ли дверь, обратите внимание на холодок металла дверной ручки. Когда моете посуду, почувствуйте, как пена касается кожи, как тонко и по-весеннему пахнет «Фэри». Когда идете на работу, вдохните полной грудью, прислушайтесь к звукам природы и города. Не теряйте мгновения в бессознательном!
6. Отмечайте «особенность» каждого дня. Например, очень популярна привычка выделять три радостных события в каждом дне. «Ну как же! Целых три! Не жизнь, а непрекращающаяся сказка!» — скажете Вы. «А Вы попробуйте!» — скажу я. Действительно, чтобы день стал особенным, не нужно делать татуировку, стричься под мальчика или участвовать в конкурсе на скорость поедания хот-догов. Хватит вкусной овсяной каши с бананом утром, улыбки незнакомого парня в автобусе и пустого лифта, когда Вы взбираетесь на свой восьмой офисный этаж.
7. Не откладывайте дела на потом, если можете справиться с ними сейчас. Чаще всего на потом мы переносим что-то неприятное, но за одним потом, следует второе и так далее. Есть риск вообще с этим делом не справиться. Поэтому просто делайте: глаза у страха, как известно, велики.
8. Не ждите подходящего момента. Это ожидание – всего лишь один из элементов вечных отговорок. Хотите путешествовать? Езжайте хотя бы в ближайший город! Мечтаете о татуировке? Идите и делайте! Хотите заняться спортом? Воспользуйтесь лестницей, а не лифтом и не ждите понедельника или весны/лета!
9. Позволяйте себе иногда поддаваться порыву. Вот пришло Вам в голову поменять прическу, тут же записывайтесь к стилисту. Решили, что обои поднадоели? Срываем без зазрения совести и идем присматривать новые! Нужно же и «шалить» иногда!
10. Чаще вникайте в процесс. Мы очень любим результаты, но и процесс не менее важен. Когда куда-то идете, не нацеливайтесь только на пункт назначения, а проникайтесь самим процессом прогулки. Когда отправляетесь в магазин, кайфуйте от самого шопинга, а не только вон от той кашемировой водолазки.
11. Устраивайте дни без плана. План – наше все. Но хорошо бывает от него отойти. Например, не планируйте свое воскресенье – пусть будет размеренным, немножко ленивым. Посмотрите кино, выпейте какао, прогуляйтесь с собакой, а в понедельник уже вернетесь к дотошному планированию и суперпродуктивности.
12. Не бойтесь нового. Ходите домой и на работу разными маршрутами, читайте не в кресле у окна, а в парке, «измените» разок любимой кофейне. Привычные места и занятия – часть Вашего автопилота, а новые локации и действия, напротив, открывают второе дыхание и вносят в жизнь дух авантюры.
13. Цените то, что имеете здесь и сейчас. Многим кажется, что когда они купят красный Инфинити, получат зарплату в 10 тысяч американских президентов, похудеют, подсобирают денег, приобретут Айфон последней модели, они станут счастливее. Но это неминуемо ведет к разочарованию: да, у Вас будет новая машина или телефон, но более счастливым Вы станете вряд ли. Поэтому просто обращайте внимание на то, что есть сейчас: на новую книгу, на уютное кресло, на вкусное мороженое на десерт, на ворчливую соседку, которая готовит божественные пирожки с вишней, на чудаковатого, но добросердечного начальника, или на строгую и малообщительную коллегу, которая никогда не откажет в помощи.
14. Уберите все то, что Вас угнетает. Нелюбимая работа, знакомые, которые топчут Вашу самооценку, – если уйти от этого, то каждая Ваша минута станет гораздо более свободной, ценной и счастливой.
15. Анализируйте страхи. Часто мы боимся какой-то ситуации, которая может возникнуть в будущем. Она пугает нас потому, что мы ее не препарировали, не «познакомились ближе». Изучите проблему «под микроскопом», рассмотрите все варианты развития событий. Скорее всего, Вы придете к выводу, что ситуацию можно разрешить. Таким образом, Вы вернетесь к «здесь и сейчас», а не будете унесены волной «там и потом».
Есть и экспресс-методы, которые позволяют быстро вернуть себе состояние «здесь и сейчас» и уйти от череды тревожащих прошло-будущих мыслей. Сделайте глубокий вдох, включите танцевальную музыку и немного «побеситесь», погладьте кота или собаку, выйдите на свежий воздух.
Осознанность важна в нашем мире, перегруженном кучей информации, дел, людей и событий. Она позволяет лучше узнать самого себя, услышать себя, понять, в правильном ли направлении мы движемся, а также избавиться от всего наносного, чужеродного – плеяды чужих мнений, оценок, взглядов. Осознанность помогает успокоить разум. Возможно, это и есть тот бесценный ресурс, который позволяет нам чувствовать себя счастливым просто так.
7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи
Специалисты Дневного Стационара советуют: 7 способов избавления от стресса, которыми пользуются сами психологи.
Чем это полезно? Когда Вы записываете свои мысли, различные ситуации, а возможно даже идеи будущего происходит структуризация мыслей, наведение порядка в голове. Этот творческий процесс очень эффективен, отвлекает Вас от текущих проблем, голова очищается и спадает напряжение. В дальнейшем вы сможете рассмотреть некоторые ситуации под другим углом. Удачи.
2. Приготовьте блюдо и будьте крайне педантичны в выборе ингредиентов, украсьте его и насладитесь им
Известный факт, когда человек нервничает он зачастую склонен «заедать проблемы». Но если это будет здоровая еда или новое блюдо с тщательно подобранными ингредиентами, аккуратно приготовленная и красиво поданная на стол, это может послужить огромным источником позитивных эмоций и познания новых вкусов и оттенков.
3. Релаксация и дыхание
4. Реагируйте правильно или не реагируйте вообще
Постарайтесь увидеть позитив в любой стрессовой ситуации, пробуйте изменить свое отношение к ней: «Я не могу изменить ситуацию, но могу изменить свою реакцию на нее». Позитивная реакция на негативное событие помогает не только избежать стресса, но и получить некий опыт, если смотреть на это, как на испытание, и учиться на ошибках.
5. Остановите поток мыслей
Когда вы чувствуете наплыв мыслей, с которым сложно справиться щелкните пальцами и скажите «Стоп! Я подумаю об этом позже!». Можно использовать резинку на запястье или же просто себя ущипнуть. Подобный метод позволяет остановить круговорот мыслей и отложить проблему на потом. Остановив свои мысли, постарайтесь переключить внимание на что-то другое – смените вид деятельности.
Советуем каждому находить промежуток время, в течение которого Вы можете делать только то, что захотите. Вы можете рисовать, читать, есть вкусные блюда, говорить по телефону с друзьями и близкими, слушать любимую музыку, смотреть кино и т.д. Это время, когда Вы честно можете отложить все обязанности, негативные мысли, работу и любые текущие дела и доставить себе удовольствие.
7. Мой способ борьбы со стрессом
Позвольте себе испытать как классические методы борьбы со стрессом, так и прислушаться к себе и найти свой личный и эффективный способ снятия неприятного внутреннего напряжение – занятия спортом под приятную музыку, чашка ароматного кофе или чая, беседа с близким человеком или друзьями, горячая ванна или контрастный душ, здоровый сон. Возможно, это продуктивная деятельность будь то уборка, мытье посуды, шитье, вязание, наведение порядка на рабочем месте или фотоальбома, прогулка и др. Главное, чтобы этот способ был действенным и помог Вам переключить внимание с негативной ситуации на позитивный лад.
Даже маленькая позитивная мысль с утра, способна изменить весь день.
Болезнь загнанных лошадей — лицо современной депрессии
По мнению экспертов ВОЗ, депрессивные расстройства как причина временной нетрудоспособности и по степени наносимого экономического ущерба в скором времени выйдут на одно из ведущих, если не на первое место. При этом психиатры, психотерапевты, врачи других специальностей все чаще замечают, что пациенты, страдающие депрессией, уже довольно давно почти совсем утратили свой классический, описанный Ясперсом «облик» и жалуются на что угодно, но только не на пониженное настроение, чувство тоски или заторможенность. Так называемая атипичная, маскированная или ларвированная депрессия стала, пожалуй, извините за каламбур, наиболее типичной. Это затрудняет её выявление и, естественно, оказание эффективной, своевременной помощи.
Пациенты месяцами, а иногда годами обивают пороги кабинетов терапевтов, хирургов, неврологов, кардиологов, гастроэнтерологов, делают дорогостоящие исследования, «испытывают» на себе десятки медикаментов. Все чаще приходится наблюдать, когда интернисты, отчаявшись помочь пациенту со стойкой артериальной гипертензией, аритмией, язвенной болезнью или колитом, у которого нет четких признаков депрессивного расстройства, присоединяют к терапии антидепрессант и достигают быстрого улучшения при лечении, казалось бы, чисто соматического недуга.
В чем же причина такого явного, быстрого, если не сказать – катастрофического патоморфоза?
Объяснение кроется в резких изменениях условий жизни современного человека и россиян в особенности. Нас, десятилетиями пребывавших в «сонной одури застоя», а теперь вынужденных локтями, кулаками, другими местами и, к счастью, все чаще – мозгами отвоевывать достойное место под солнцем. Но, как говорится, нет добра без худа, все убыстряющийся темп современной жизни, все эти информационные и технологические «взрывы», безжалостность конкуренции неизбежно порождают настоящую эпидемию хронического стресса, захватывающую практически все слои нашего общества. Однако стресс, скажете вы, проблема всем известная и хорошо изученная, при чем здесь депрессия? А при том, что именно стресс множит число «депрессий истощения», «вегетативных», «соматизированных», «ларвированных» и иных подобных атипичных депрессий, в основе которых лежат особые механизмы, вносящие своеобразие в клиническую картину депрессивных расстройств.
В анамнезе у таких пациентов обычно не прослеживаются наследственная отягощенность или конкретная «свежая» психотравма, не видно четко очерченных «эпизодов» или «фаз», а чаще наблюдается жаркое «горение» на работе, череда «ударов судьбы», просто неутихающая боль за годы, прожитые бесцельно или в погоне за миражом, беспокойство за детей, тщетно мечущихся в попытках выбиться в «люди» или, напротив, выбившихся, и теперь пожинающих плоды успеха, которые уж очень напоминают яблоки с известного дерева в райском саду. В поведении этих людей обычно нет «пресловутой» психомоторной заторможенности, временами они даже могут казаться активными, «бойкими», лишь иногда как бы тускнеет взгляд или на лицо набегает «облако», особенно если удается нащупать по-настоящему важную для данного человека, «больную» тему. Настроение такие пациенты характеризуют как «нормальное» или, в крайнем случае, неустойчивое. Лишь при более тщательном расспросе выясняется, что периодически и со временем все чаще они ощущают «усталость от жизни», задерганность, раздражение, внутреннее напряжение, тревогу, невозможность расслабиться. Нередко отсутствует чувство отдыха после сна, выходных или отпуска, накатывают апатия, «лень», или жизнь теряет полноту и яркость, протекает, как на «автопилоте»; у случайно вырванного из повседневной суеты человека появляется растерянность — он не знает, что делать, чего хотеть.
В большинстве же случаев жалобы таких пациентов носят чисто соматический характер и при этом часто находятся объясняющие эти жалобы, вполне реальные, подтвержденные параклиническими исследованиями соматические заболевания. Лишь иногда опытные интернисты могут заметить то, что, к примеру, выраженность и стойкость болевого синдрома при остеохондрозе или гастрите или другие симптомы как бы преувеличены, то есть создается впечатление их аггравации, и они обычно резистентны к лечению.
Симптоматика таких депрессивных состояний практически не отличима от так называемого «синдрома хронической усталости», характерного для длительно протекающих вирусных инфекций, и с этим синдромом депрессии следует дифференцировать в первую очередь. Правда, такая дифференциальная диагностика довольно сложна технически и требует высокого профессионализма специалистов и современной лабораторно-инструментальной базы.
Каковы же патогенетические механизмы обсуждаемого типа депрессий?
Для объяснения их развития наиболее приемлема концепция неспецифических защитно-приспособительных реакций нервной системы, предложенная Ю.Л. Нуллером. Когда в результате длительных истощающих воздействий (хронического стресса) развивается общий дефицит энергетических ресурсов организма (в первую очередь – ресурсов нервной системы) по цепи обратной связи включается неспецифическая реакция тревоги (иногда пациенты ощущают это физически – жалуются на ухудшение сна, внутреннюю дрожь, напряжение мышц, появляются симптомы, которые принято считать «невротическими», — упорные цефалгии в виде «каски» на голове, «комок» в горле или затруднения глотания, ощущение нехватки воздуха или усиленного биения сердца). Параллельно по закону locus minoris resistencia обостряются старые или проявляются дремлющие соматические болезни, что также никак не способствует выявлению истинных пусковых механизмов расстройства здоровья. Так как реакция тревоги (неспецифическая активация) не решает проблемы, и истощение нервной системы продолжается, включается второй, более глубокий «эшелон» защиты — депрессия, которая в рамках данной концепции является не болезнью, а выработанным эволюцией особым механизмом охранительного торможения, не позволяющим растратить последний, «неприкосновенный» запас сил. Но для разумного, живущего в обществе человека этот механизм теряет свое защитное значение – он не может «спрятаться» от жизни, движимый чувством долга, ответственности, подчиняясь общепринятым правилам и социальным законам, наконец, просто по инерции, он продолжает суетиться и при этом постоянно получает от своей нервной системы сигналы о приближающемся внутреннем «банкротстве». Обладая способностью прогнозировать, такой человек на сознательном или подсознательном уровне как бы постоянно задается вопросом: «Как же жить дальше, находясь в состоянии выжатого лимона?». И смутно предчувствует или представляет возможность наступления полного краха по всем направлениям. Это порождает усиление тревоги, периодически достигающей степени отчаяния или паники. Последняя нередко сопровождается вегетативными «бурями» (в виде колебаний АД, аритмий, дискинезий желудочно-кишечного тракта), которые ранее обычно причислялись к вегето-сосудистой дистонии или к диэнцефальным (гипоталамическим) кризам, а теперь все чаще именуются «паническими атаками».
При повторении таких кризов или атак включаются обсессивно-фобические механизмы, которые наряду с вышеописанными защитно-приспособительными реакциями формируют порочный круг самоподдержания депрессии. И когда все эти механизмы, действующие не только на психологическом, но и на биологическом уровне, включены, пациенту, к сожалению, часто уже не в состоянии помочь ни полноценный отдых, ни самые изощренные психотерапевтические методики. Необходимы средства, надежно разрывающие порочный круг «истощение – тревога – истощение» и блокирующие приспособительные реакции нервной системы, утратившие у человека свой защитный смысл и лишь поддерживающие состояние болезни.
Пока на роль таких средств могут претендовать лишь транквилизаторы и антидепрессанты.
Кроме того, терапия депрессий всегда требует комплексного подхода. Наряду с всесторонним обследованием (из-за вышеописанных трудностей разграничения соматических и «депрессогенных» симптомов) лечение антидепрессантами должно сочетаться с психотерапией и психологическим консультированием. При этом психотерапия и работа психолога, независимо от применяемых методик, призваны обеспечивать решение следующих принципиально важных задач.
Терапия современных депрессий – процесс обычно результативный, но далеко не простой и безоблачный, достаточно часты рецидивы, нередко возникает тенденция к хронизации депрессивных расстройств.
Пока еще не предложен идеальный антидепрессант, сочетающий в себе высокую активность, «силу», широту спектра действия с отсутствием побочных эффектов. В Областном консультативно-диагностическом центре широко используются самые современные схемы лечения и комбинации препаратов, отличающиеся большей надежностью, универсальностью и минимальными побочными эффектами и рекомендуемые ведущими специалистами неврологии и психотерапии.
В ОКДЦ ведет консультативный прием врач-психотерапевт Владимир Михайлович Подгрушный, готовый помочь в сложной ситуации.
«Начну с понедельника»: 6 форм прокрастинации (откладывания дел на потом) и их причины
Откладывание дел до определенного момента считается нормальным, так мы избегаем лишней суеты.
Серьезный признак — когда постоянно и надолго откладываются важные вопросы: поход к врачу, выбор вуза и профессии, создание семьи. Откладывание может превратиться в обычное, «рабочее» состояние, в котором человек проводит бо́льшую часть времени. Все важное откладывается «на потом», а когда сроки проходят, человек либо отказывается от запланированного, либо пытается сделать всё «рывком», за невозможно короткий промежуток времени. Это приводит к неприятностям по службе, упущенным возможностям, недовольству окружающих и проблемам со здоровьем.
Прокрастинацией называется откладывание дел «на потом», «на завтра», «на понедельник», избегание принятия важных решений.
В каких формах проявляется прокрастинация
К разнообразным формам этого психологического явления относят также боязнь рисковать и составление грандиозных невыполнимых планов.
Проявления прокрастинации можно свести к шести формам, которые помогают избегать проблем и откладывать решения.
1 Ничегонеделание. Основа — детские проблемы, нежелание взрослеть, инфантильность. Несформированность навыков саморегуляции, контроля. Здесь нужна элементарная твердость.
2 Сверхадаптация. Человек живет для других — и делает все, чтобы не жить для себя, не реализовывать свои цели и желания. Спасатель. Здесь важно понять, что это дает. Может быть, это повышает собственную значимость?
3 Ажитация (возбуждение). Занимается всем кроме того, что надо. Избегание. Здесь важно понять, какие у человека есть страхи, связанные с важными решениями.
4 Агрессия. Все вокруг виноваты в том, что я ничего не делаю. Непризнание своих ошибок.
5 Дух противоречия. Протестное поведение. Особенно если есть команда «сверху» делать что-то или не делать. Саботаж как пассивный протест. Требовать непосильное могут родители, начальник, партнер или друзья.
6 Беспомощность. Я не достоин, я ничего не могу, не умею. Жертва. У меня все равно ничего не получится. Низкая самооценка. Выученная беспомощность.
Почему возникает прокрастинация
На уровне сознания мы ставим цели, которые касаются работы и карьеры, саморазвития, личной жизни, здоровья и семьи.
Для бессознательного наши цели — это «бесполезный» труд, всплески негативных эмоций, тяжелый опыт, мысли, нагрузка, выход из зоны комфорта. Возникает сопротивление — защитная функция организма, инстинкт самосохранения.
Иногда сопротивление преодолеть удается, иногда нет. Причины слишком сильного сопротивления и прокрастинации могут быть следующими:
Страх чемпиона. Многое уже сделано, остался один шаг, но что дальше?
Страх перемен. Вдруг это обернется для меня еще большими проблемами, большей ответственностью?
Низкая самооценка, неуверенность в том, что все получится. Стоит ли в это вкладываться? Может, лучше синица в руках, чем журавль в небе?
Вторичные выгоды. Что потеряю, если достигну желаемого?
Внутриличностный конфликт. И хочется, и колется, и мама не велит.
Выбор между равноценными вариантами. Эффект буриданового осла.
Еще одной причиной прокрастинации является выбор между негативными вариантами. Что воля, что неволя.
Травмирующий негативный опыт. Было уже и ничем хорошим не закончилось, стоит ли начинать?
Программирование значимых людей. У тебя все равно ничего не получится.
Убеждения других и самоубеждения. Зачем тебе это надо?
Самоидентификация с эталоном. Как он/она я все равно не смогу.
Самонаказание. Я не достоин, так мне и надо.
Выявить у себя страхи и конфликты без психолога сложно, но можно ответить на пять вопросов, которые покажут, есть ли у вас что-либо из этих трудностей.
Как выявить причины прокрастинации (психологические блоки)
Прокрастинация простыми словами представляет собой сложный психологический и поведенческий феномен, тесно связанный с мотивационной сферой личности. Если вы саботируете какие-то действия или решения, задайте себе следующие вопросы:
Когда вы точно убедились, что откладываете что-то важное и попробовали разобраться в причинах, можно начать бороться с прокрастинацией.
Как снизить уровень прокрастинации: метод важного и срочного
В рамках дисциплины Time management («Управление временем») существует целый ряд методик, которые позволяют снизить уровень прокрастинации, уменьшить стресс, повысить реальную отдачу от труда и удовлетворенность от жизни.
Для снижения уровня прокрастинации авторы метода предлагают разделять все дела по двум критериям: важности и срочности. Таким образом, выделяется всего четыре категории дел, на которые уходит время:
важные и срочные дела
важные и несрочные
неважные и срочные
неважные и несрочные
Важное и срочное. Это неотложные дела — аварийная ситуация, болезнь, крайний срок, угроза жизни, семейный кризис.
Выполняя важные и срочные дела, следует помнить, что все это делается ради «важных и несрочных» жизненных целей, и осознавать, для каких именно:
Важное и несрочное. Это жизненные цели, планы, важные задачи, что придают смысл жизни. Именно эти дела имеют наибольшее влияние на жизнь человека в целом, при этом прокрастинация, в первую очередь, затрагивает именно их.
Неважное и срочное. Это ежедневные мелочи, такие как уборка (можно нанять помощника по дому), длительные разговоры по телефону с мамой, поход в магазин (можно заказать доставку), проверка почты и новостей в соцсетях, гости по выходным. Неважность этих дел не означает, что их все можно вообще не делать. Но нужно осознавать, что они не слишком существенны, и от них можно отказаться в пользу дел первой и второй категории.
Неважное и несрочное. Это категория ежедневных дел, которые вносят очень маленький вклад в качество жизни, либо не делают его вообще, но отнимают время. Этим делам дается время, когда человек не знает, в каком направлении лучше двигаться: ответы на все звонки, болтовня с родственниками в рабочее время, затягивающиеся чаепития, деловой и личный спам, интернет-блоги, игра в карты, посиделки до поздней ночи.
Как справиться с прокрастинацией
Прокрастинация — это привычка, глубоко укоренившаяся модель поведения. Ее сложно изменить в один день, поэтому нужно быть готовым поработать над ней длительное время и, в идеале, записывать все изменения. Привычки перестают быть привычками, когда вы избегаете их повторения.
Предлагаю девять шагов для работы с прокрастинацией.
1 Понаблюдать, на что вы тратите время. Запишите расписание вашего дня сегодня, вчера, позавчера, неделю назад.
2 Отметить, к какой категории относятся эти дела: важные и срочные, неважные и несрочные, и так далее.
5 Перефразировать свой внутренний диалог. Замените фразы «нужно» и «должен», подразумевающие что у вас нет выбора, на фразу «я выбираю». Этим вы показываете, что вы владеете ситуацией, и что это важно сделать в первую очередь для вас.
6 Составить новое расписание – еще один важный шаг для борьбы с прокрастинацией. Потратьте на это какое-то время. Когда список дел нагляден, то даже откладывая что-то на потом, вы все равно выполняете полезную работу. Список можно составлять ранжируя дела по приоритетам, но выполнять в распорядке важности не обязательно, сначала можно сделать то, что легче. Перенесите все планы на внешние носители — на бумагу, в вордовские файлы, в календарь или специальные приложения для задач. Это разгрузит мозг.
7 Выделять время на задержки и отдых. Необходимо научиться распределять силы, чтобы все задуманное было осуществлено без надрыва. Умейте сочетать работу и отдых. Найдите баланс и оптимальный темп жизни, который позволит вам сохранять спокойствие и безмятежность.
8 Рассказать о своих важных планах друзьям и родственникам. Попросите кого-нибудь проверить вас. Давление коллектива работает! Это принцип групп взаимопомощи.
9 Пообещать себе награду. Если вы выполните сложную задачу вовремя, вознаградите себя угощением, например, кусочком торта или кофе в любимом кафе. И обязательно отметьте, как приятно чувствовать, что вы довели дело до конца!
Если вам сложно избавиться от прокрастинации самостоятельно, можно обратиться к профессионалам — психологу или психотерапевту.