система изотонического напряжения что это
Как тренироваться по изотону
Иногда регулярные тренировки надоедают, и тогда на смену им приходят новые, еще неопробованные вами. К примеру, тренинг по системе изотон. В материале обсудим особенности и пользу такого тренинга, а также кому и зачем его применять.
Что такое
Изотон — российская оздоровительная тренировка, которая одновременно укрепляет физическое и психоэмоциональное состояния здоровья человека. Методика разработана в Проблемной научно-исследовательской лаборатории российского государственного университета физической культуры и спорта РФ (ныне ГЦОЛИФК) профессором кафедры физической культуры и спорта Виктором Селуяновым совместно с коллегами по цеху в 1992 году.
Изотон решает две важные задачи:
Результат тренинга по системе изотон — хороший тонус, отличная физическая активность (работоспособность), здоровый внешний вид, позитивный взгляд на мир, улучшение качества социально-бытовых показателей жизни занимающихся.
История появления
Виктор Селуянов и его сторонники путем научных экспериментов доказали эффективность новой оздоровительной методики.
Происхождение названия:
Плюсы программы
Особенности тренировки
Противопоказания
Методику не рекомендуется использовать людям, находящимся в острой стадии какого-либо заболевания, при хронических болезнях, а также лицам, находящимся в стадии растренированности.
Перед занятием проконсультируйтесь с врачом.
Компоненты метода
Программа может включать в себя:
— тренировки физической составляющей человека — разнообразные физнагрузки (стрейтчинг, аэробный и анаэробный тренинги)
— тренировка психической составляющей — средства для релаксации
— средства физиотерапевтического воздействия (сауна, бани, массаж)
— гигиенические очищающие и закаливающие процедуры
— соблюдение правильного питания
— контроль за физическим и функциональным состоянием человека.
Пример круговой тренировки по системе изотон
Начало тренировки — заминки:
— кардио-разминка на тренажере: велосипед, беговая дорожка, эллипсоид
— суставная разминка (готовим мышцы для предстоящей физнагрузки).
Конец тренировки — заминки, релакс:
Работать по системе изотон следует в комплексе, так как каждый компонент занятия связан друг с другом. Поэтому важно соблюдать все правила занятий по данной методике, чтобы достичь нужного эффекта от тренинга.
Система тренировок «Изотон»
Происхождение системы «Изотон».
Мы привыкли, что авторами многих эффективных тренировок являются западные тренера, но совсем забыли об одной замечательной разработке российских тренеров и ученых. В 1992 году на базе Института физической культуры России, который сейчас известен под аббревиатурой ГЦОЛИФК, была создана уникальная система тренировок. Автором разработки стал российский ученый Селуянов Виктор Николаевич.
В основе этой системы лежат изотонические тренировки. Это становится очевидным, уже из названия комплекса упражнений. Напомним, что изотонические упражнения – это упражнения, в результате выполнения которых в мышцах создается одинаковое напряжение. По сути, это силовые упражнения, выполняющиеся в динамике. В ходе выполнения подобных упражнений важно постоянно удерживать мышцы в напряжении. Поэтому система таких тренировок строится по принципу 30/30, то есть в течение 30 секунд упражнение выполняется в медленном темпе, а следующие 30 секунд отведены на отдых. Основа тренировки «Изотон» – статические и статодинамические упражнения, которые не позволяют мышцам расслабиться.
Эта система упражнений применялась для подготовки студентов спортивных вузов, а также профессиональных спортсменов. С 2001 года система тренировок «Изотон» стала коммерческой и начала подвергаться постоянной критике, хотя на деле доказала свою эффективность.
Принцип тренировки «Изотон».
Целью упражнений «Изотон» является не только улучшение физической формы человека, но и еще его морального духа. Не многие тренировки могут похвастаться подобной двойной пользой. Одновременное укрепление морального духа и физической формы присуще только лишь йоге. За 2-3 месяца регулярных занятий «Изотоном» нормализуется вес тренирующегося, уменьшается подкожно-жировой слой.
Комплекс упражнений «Изотон» выполняется по схеме 30/30 с чередованием 30 секундного максимального напряжения мышц и последующего 30 секундного расслабления. Если такая нагрузка покажется Вам большой, можно скорректировать временной интервал в соотношении 20/40. Каждое упражнение выполняется соответственно этой схеме с трехкратным подходом.
При достижении более продвинутого уровня физической подготовки можно переходить к круговым тренировкам «Изотон», когда каждое упражнение выполняется в течение 40 секунд и следует один за одним без перерывов на отдых. Выполнив круг, Вы можете позволить себе отдохнуть в течение 2 минут. Всего за 1 тренировку выполняется 4 круга упражнений.
Для оптимального результата заниматься по системе «Изотон» необходимо 4 раза в неделю, равномерно распределяя нагрузку на кардио и силовую. Если у Вас не получается проводить тренировки так часто, то можно чуть увеличить время тренировки, но сократить их количество до двух. В начале каждой тренировки выполняйте удлиненное кардио, потратив на него не меньше 40-50 минут времени. В качестве кардио тренировки подойдет занятие на степпере, велотренажере, эллипсе. Главное следить за частотой пульса. Он должен колебаться в переделах 110-130 ударов в минуту.
Виды систем тренировок «Изотон».
Упражнения «Изотон» сгруппированы в различные комплексы. Так, «Изотон Intro» является вводным занятием для новичков. Во время занятия происходит обучение базовой технике, а также знакомство с особенностями методики «Изотон». Цель такого занятия – ознакомительная и оздоровительная.
Базовое занятие по «Изотону» или «Isoton Base level»- это сочетание силовых упражнений, особенного типа дыхания и стрейчинга. Упражнения комплекса направленны на общее укрепление мышечного каркаса и избавление от стресса. Выполнение этого комплекса не ведет к повышению артериального давления, поэтому подходит широким массам тренирующихся. Также такой тип «Изотона» способствует восстановлению нервно-мышечных связей в организме, устранению сенсорно-моторной амнезии и общему укреплению организма.
Силовой вариант тренировки «Изотон» или «Isoton Power Stretch» улучшает защитные силы организма, укрепляет мышцы, помогает снизить процент жира в организме и способствует расслаблению мышц после нагрузки.
В «Изотоне» существует программа тренировок, рассчитанная на локальное сжигание жира –«Isoton minus fat». На такой тренировке максимально задействуются мышцы самых проблемных зон в теле человека – бедер, живота, ягодиц, зону подмышечных впадин, задней поверхности бедра. Основу программы составляют интервальные тренировки с максимальным воздействием на перечисленные зоны. Благодаря сочетанию кардио и силовой нагрузки, различных режимов сокращения мышечных волокон достигается быстрый и качественный результат.
Для тех, кому худеть не надо, разработаны комплексы «Изотон», направленные на общее оздоровление организма. – «Total Health» или «ISO Health». Он представляет собой симбиоз силовой нагрузки и упражнений на растяжку. Выполняемые упражнения оказывают мягкий массаж внутренних органов.
Также существует комплекс на растяжку «Stretch relax» с глубокой проработкой мышц спины и таза. Он подходит людям, стремящимся укрепить свои суставы, улучшить питания тканей организма, состояние сосудов. Это отличная профилактика варикозного расширения вен и проблем с суставами. Для тех, у кого эти проблемы уже существуют, такой комплекс «Изотон» поможет минимизировать болевые ощущения в проблемных зонах.
В системе «Изотон» предусмотрена трехступенчатая система упражнений для здоровой спины.
Первая ступень – «Health Back» или «здоровая спина» направленны на устранение проблем с позвоночником. Упражнения воздействуют на организм при помощи центра тяжести. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренней и задней поверхности бедра, происходит корректировка положения тазобедренных суставов, что ведет к улучшению кровообращения органов малого таза. В целом улучшается осанка.
Вторая ступень «Fine Spine» или «хорошая спина» направлен на улучшение подвижности суставов, а также пояса верхних конечностей. Происходит улучшение процессов кровоснабжения, снятие напряженности в мышцах, ускорение всех обменных процессов. Благодаря комплексу улучшается осанка и походка. За счет проработки целевых мышц, вокруг позвоночника создается крепкий мышечный корсет, который удерживает его в правильном положении. Эта ступень «Изотона» рекомендована людям с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Заключительная ступень комплекса «Isoton S+AB» не только укрепит мышцы спины, но и ягодицы и мышцы пресса. В основном, это суперсерии и суперсеты направленные на проработку глубинных мышц. Благодаря всестороннему их укреплению создается необходимый баланс в теле. Который не дает деформироваться и искривляться позвоночнику. Дополнительная нагрузка на проблемную зону живота и ягодиц также способствует уменьшению объемов тела в них.
Польза «Изотона».
Кому не стоит практиковать «Изотон».
Любой комплекс тренировки «Изотон» противопоказан:
Также совет для начинающих – выбирайте комплекс упражнений «Изотон», соответствующий Вашей физической форме.
Программа тренировки “Изотон” для общего укрепления организма.
Для тех, кто только начинает свое знакомство с «Изотоном» и не имеет достаточного уровня подготовки, лучше всего начинать свои тренировки с общего комплекса, который состоит из 8 базовых упражнений.
Для выполнения приседания, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Выполняйте присед до тех пор, пока ноги не примут положения параллели с полом. Выполнять обратный подъем также стоит медленно, не выпрямляя колени до конца.
Примите исходное положение, выпрямив спину и поставив руки на пояс. Сделайте широкий шаг одной ногой вперёд, согнув колено под углом в 90 градусов. Второе колено при этом должно слегка коснуться пола. Все движения делаются в медленном темпе, а колени никогда не распрямляются до конца.
Расположитесь удобно на полу, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Расположите руки вдоль тела. Медленно поднимите таз кверху так, чтобы он образовал с остальным туловищем одну линию. Также плавно вернитесь в исходное положение. Следите также, чтобы руки на распрямлялись в локтевом суставе. Это помогает сохранить напряжение, а, следовательно, увеличить нагрузку для мышц груди и рук.
Необходимо встать на пол на колени, приняв упор в пол широким хватом. Руки поставьте чуть шире плеч. Туловище, бедра и таз должны представлять собой единую линию. Согнув руки в локтевом суставе, опуститесь вниз к полу и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя руки до конца. Это упражнение многозадачное, так как затрагивает сразу несколько групп мышц – рук и пресса.
Для этого упражнения Вам понадобится стул или диван. Сядьте на стул поудобнее, расположив ладони максимально близко к ягодицам. Пальцы должны быть повернутыми от Вас в противоположную сторону. Немного спуститесь со стула вниз, согнув колени. Перенесите вес Вашего тела на руки и пятки, оставив таз провисать. За счет максимального включения мышц рук начинайте плавно опускаться вниз и подниматься вверх. Следите, чтобы Ваши локти не распрямлялись до конца, так Вы убережете суставы от травм.
Это упражнение максимально включает в работу мышцы пресса. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову в замок. Прижав поясницу к полу, старайтесь приподнять верхнюю часть корпуса кверху только за счет работы брюшных мышц. Возвращаясь в исходное положение, не кладите голову и плечи на пол, а сразу начинайте движение вверх. Во время выполнения всего упражнения необходимо ни на минуту не расслаблять мышцы пресса и следить за плавностью движений.
Лягте на пол и подтяните ноги, согнутые в коленях к груди. Движение старайтесь выполнять исключительно за счет брюшных мышц, без рывков.
Очень популярное сегодня упражнение. Оно действительно задействует множество мышечных групп. Для его выполнения лягте на пол лицом вниз. Затем приподнимитесь на локтях и носках ног. Удерживайте положение тела таким образом, чтобы тело представляло собой одну линию. Мышцы пресса все время должны находиться в напряжении.
Это самый простой и доступный комплекс «Изотона», который при регулярном выполнении поможет улучшить физическую форму и укрепить дух.
ГЛАВА 3. ТРЕНИРОВКА В ИЗОТОНЕ
В качестве начального этапа освоения этой системы удобнее всего воспользоваться видеокассетой с записью одного или нескольких комплексов изотонической тренировки. На ней могут быть записаны один или два больших комплекса (53-75 мин); несколько коротких комплексов (11-25 мин) для их использования по утрам или на рабочем месте.
Ниже описаны основные принципы тренировки. Методические рекомендации по выполнению отдельных упражнений, включенных в комплексы, звучат при просмотре комплекса. Общие принципы даны ниже.
Несколько замечаний для занимающихся самостоятельно.
а) в острой стадии любого заболевания тренироваться нельзя! Начало занятий – только после допуска врача; б) при хронических заболеваниях разрешение для начала занятий дает врач; в) научитесь «слушать» свой организм; г) несколько занятий используйте только локальные упражнения на небольшие мышечные группы; г) больше внимания уделите стретчингу и нахождению в состоянии расслабления после тренировки.
Принципы изотонической тренировки
Центральная часть системы физической тренировки в ИЗОТОНе – изотоническая тренировка, которая обеспечивает реализацию перечисленных в предыдущей главе требований к занятию оздоровительной направленности. Это достигается соблюдением следующих принципов тренировки, которые являются методической основой ИЗОТОНа и отличают эту систему от других видов тренировки:
Реализация принципов изотонической тренировки направлена на реализацию трех основных требований.
Создание аналитического фона
Проработка всех основных мышечных групп тела и конечностей
Обеспечение травмобезопасности
Минимизация прироста систолического артериального давления
Другие методические правила
а) внимание сосредотачивается на своих ощущениях и правильном выполнении упражнений: б) жизненные проблемы и «суета» «оставляются за дверью зала»; в) при усталости – продолжать упражнение «через силу», терпеть, сколько можно; г) только утомление мышц дает оздоровительный эффект, утомлении мышц – это радость; д) после тренировки необходимо почувствовать состояние комфорта, умиротворенности, расслабленности – поддерживать это ощущение весь оставшийся день.
Управление нагрузкой
Традиционные способы управления и контроля нагрузки, как правило, не могут использоваться в изотонической тренировке. Например, сдвиги в показателях гемодинамики и потребления кислорода не будут информативны, потому что работа имеет локальный или региональный характер. На показатели ЧСС кроме энергозапроса будут влиять ортостатические факторы (изменение положения тела), изменение венозного возврата, имеющее место при неправильном выполнении упражнений «на пресс», гораздо большая активизация симпатических и гуморальных факторов активизации водителя ритма сердца и т.п. Поэтому в условиях когда величина напряжения мышц не максимальна, травмирующий эффект уступающей фазы упражнений незначительна, энергозапрос небольшой – системы управления и обеспечения мышечного сокращения при локальном характере работы не являются лимитирующими факторами, величина нагрузки определяется главным образом степенью утомления самих мышц. В свою очередь, степень утомления мышц в изотонических упражнениях определяется степенью накопления в них ионов водорода.
Таким образом, управление нагрузкой сводится во многом к управлению величиной закисления мышц и крови.
Однако, применяя определенные приемы во время тренировки (например, увеличение массы мышц, увеличение энергозапроса), можно увеличить степень активизации симпатоадреналовой и глюкокортикоидной систем которые вызывают в организме катаболические реакции (реакции распада), которые углубляют величину утомления и замедляют скорость восстановления после занятия. Следовательно, управление активизацией нейрогуморальных систем также относится к приемам управления нагрузкой.
Некоторые упражнения или определенная техника их выполнения (как правило, неверная, относительно принципов ИЗОТОНа) может увеличить механическую нагрузку на сократительные и соединительнотканые элементы мышц, вызывая их микротравмирование. Об этом могут свидетельствовать, например, отставленные послетренировочные мышечные боли. Такое повреждение мышц также относится к разряду катаболических эффектов тренировки, оно сильно замедляет восстановление и также является факто ом увеличения нагрузки на организм.
И наконец, тренировка на фоне углеводного голодания будет иметь большую физиологическую стоимость, так как в этом случае в большей степени расходуется белковый пул организма.
Таким образом, управление величиной нагрузки в изотонической тренировке сводится к управлению тремя срочными эффектами упражнений и характером питания до тренировки, а именно:
Управление скоростью закисления работающих мышц осуществляется:
Управление степенью активизации нейрогормональных систем, вызывающих катаболические реакции, может производиться посредство изменения:
интенсивности проприорецептивной импульсации со стороны чувствительных элементов мышц (мышечных веретен, сухожильных, суставных, тактильных, ноциорецепторов). Увеличение проприорецептивной импульсации происходит тогда, когда упражнение предполагает работу мышц в сильно растянутом состоянии, когда увеличиваются момент действующей силы (напряжение), скорость сокращения мышц, имеют место ударные нагрузки (для ИЗОТНа – не характерно).
Величина «повреждающей» механической нагрузки на мышечные структуры будет увеличиваться в тех случаях, когда:
Повреждающий эффект перечисленных особенностей выполнения силовых упражнений усиливается, когда они действуют на утомленные мышцы. Кроме того, катаболический эффект резко усиливается, если утомленные мышцы подвергаются растягиванию при выполнении стретчинга в тренирующем режиме. В этом случае удлиняется время, в течение которого сохраняется высокая концентрация ионов водорода и свободных радикалов в МВ, которые могут повреждающе действовать на клеточные белки (мембранные, сократительные, митохондриальные). В ИЗОТОНе при правильной технике эти факторы минимизированы.
Профилактическим эффектом против повышенной утомляемости во время занятия обладает прием небольшого количества углеводной пищи за 20-30 минут до тренировки, даже если занимающийся придерживается низкокалорийной диеты.
Все перечисленные факторы, увеличивающие «физиологическую стойкость» занятия вместе с глубиной исчерпания запасов гликогена будут определять длительность восстановления занимающегося после занятия, то есть время, через которое будет допустимо повторение тренировки.
На уровне практики при самостоятельных занятиях управление нагрузкой осуществляется следующим путем.
Для повышения нагрузочности:
Для снижения нагрузочности:
Как начать освоение комплекса самостоятельно
Для успешности занятий тренирующихся самостоятельно мы РЕКОМЕНДУЕМ СЛЕДУЮЩИЙ АЛГОРИТМ ОСВОЕНИЯ комплекса изотонической тренировки.
I. Переодеться в спортивную (форму и выполнить одно простейшее упражнение по системе ИЗОТОН, чтобы прочувствовать, в чем смысл таких упражнений. Например:
Упражнение продолжается до появления жжения и чувствительной боли в мышцах бедра и других мышцах, сгибающих тазобедренный сустав. Вы должны почувствовать утомление на 25-35-й секунде подхода. «Отказ» от работы (невозможность продолжать движения, несмотря на предельные волевые усилия) этих мышц должен наступить через 40–70 с. Если Вам пришлось раньше прекратить упражнения – нагрузка чрезмерна, в следующий раз ногу надо поднимать ниже. Если же утомления не наступило, надо дополнительно нагрузить мышцы, поднимая ногу выше или, например, укрепив на ноге утяжеляющую манжетку. После окончания упражнения мышцы должны «налиться» – Вы должны ощутить в них тяжесть, «распирание» и небольшую ноющую боль.
Хорошо запомните эти ощущения – в них «ключ» к эффективности всей тренировки!
II. Теперь надо выполнить несколько упражнений (предварительно разобравшись в технике их выполнения), объединенных в простейший комплекс. Кстати. этот комплекс можно использовать в качестве утренней зарядки.
Все приведенные упражнения выполняются одно за другим без пауз.
а) Сочетание трех упражнений на мышцы «воротниковой» зоны и груди.
И.п. – стоя, руки на поясе – медленные вращения плечами вперед и назад с максимальной амплитудой. Мышцы «воротниковой» зоны напряжены и не расслабляются (фото 4,5).
И.п. – стоя, руки вытянуты вверх, ладонь одной руки с усилием прижата к тыльной стороне другой руки. Спина прямая, грудь вперед, лопатки сомкнуты. Не снижая напряжения прижима кистей между собой, медленно опускаем руки вниз за голову как можно ниже к области между лопатками, кисти могут поворачиваться вниз. Затем также медленно и с усилием поднимаем руки в И.п. Мышцы не расслабляются. Голову не наклонять! Продолжаем до утомления (фото 6,7).
И.п. – стоя, руки за головой в области шеи упираются одна в другую растопыренными пальцами. Медленно переводим руки вправо и влево за головой, не снижая давления пальцев друг на друга и без поворота туловища. Стоим прямо, смотрим вперед (фото 8,9). Напоминаем, все упражнения выполняются «до отказа», одно за другим.
И.п. – стоя, руки перед грудью с усилием упираются ладонями одна в другую пальцами вверх, локти – в стороны. Спина прямая, грудь вперед. Медленно переводим руки вправо и влево, не снижая напряжения мышц, с поворотом туловища, локти не опускать. Выполняем с полной амплитудой до утомления (фото 10,11).
б) Упражнение на мышцы ног.
И.п. – стоя, ноги немного шире плеч. Носки ног и колени максимально развести наружу. Руки вытянуты вверх и переплетены между собой. Лопатки свести, спина прямая, таз выведен вперед, ягодицы напряжены. Смотрим строго вперед. Не снимая напряжения мышц, медленно присесть, максимально разводя колени в стороны. Медленно привстать, полностью не разгибая ног. Продолжать так же: опускаемся как можно ниже, а вставая, не полностью разгибать ноги. Мышцы таза, спины и рук напряжены. Упражнение выполняем до сильного утомления мышц бедер (фото 12,13).
И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки на пояс. Стопы разведены в стороны. Медленно приподниматься и опускаться на стопе. Ноги выпрямлены, пятки пола не касаются. Для снижения монотонности, можно менять направление стоп: прямо, в стороны.
И.п. – выпад вперед на правой, руки на поясе. Тяжесть тела перенести на сзади стоящую ногу. Бедро этой ноги должно быть ориентировано строго перпендикулярно полу. Медленно сгибать и не полностью выпрямлять сзади стоящую ногу. В нижней точке колено опорной ноги практически касается пола.
И.п. – повернуться на 180°. То же на другую ногу.
в) Сочетание упражнений на грудные мышцы, мышцы спины и живота.
И.п. – упор лежа (на кисти рук и колени, можно – на кисти рук и пальцы ног). Туловище прямое. Медленно сгибаем и разгибаем руки, касаясь грудью пола (отжимание). В верхней точке руки полностью не разгибаются! (фото 14,15).
И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки сплетены за головой. Сгибаем туловище, приподнимая голову и руки. Поясница от пола не отрывается, подбородок тянется вверх, а не к груди. Дышим только носом, ритм дыхания не нарушается. Опускаясь, не касайтесь руками и головой пола, то есть мышцы живота не расслабляются! Выполняем до сильного утомления (фото 16).
«Качалка». И.п. – лежа на спине. Руки и голова приподняты над полом. Ноги также приподняты, на весу, и согнуты в коленях. Медленно, но не до конца, выпрямляем ноги, проводя стопы невысоко над полом, затем подтягиваем колени к груди. Выполнять движение, слегка «прокатываясь» на «круглой» спине в момент подтягивания коленей к груди. Не забываем дышать носом! (фото 17,18).
И.п. – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Выполняем подъем таза вверх максимально высоко, опускаем, не касаясь пола. Упор на лопатки и стопы. Упражнение выполнятся при сильном сознательном напряжении мышц спины, ягодиц, ануса и задней поверхности бедра. Все мышцы тазового дна напряжены, напряжение усиливается в верхней точке. В верхней точке можно выполнить рукой массаж расслабленного живота – 2-3 круговых движения по часовой стрелке, нажимая на брюшную стенку. Темп выполнения упражнения – медленный. Выполняем до утомления мышц бедер и ягодиц (фото 19).
И.п. – лежа на животе, ноги прямые, носки ног оттянуты, руки разведены в стороны и согнуты в локтях. Одновременно приподнять руки, грудь и ноги от пола. Поднимайте грудь, руки и ноги как можно выше (тенденция – свести локти за спиной). Голову, плечи и колени на пол не опускать. Смотреть перед собой. Выполнять медленно до утомления (фото 20).
И.п. – лежа на спине. Повторить упражнение 4 (фото 21).
Затем 3, 2 и 1 в этой серии.
Лечь и полностью расслабиться!
III. Еще раз внимательно прочитайте ПРИНЦИПЫ (см. выше) изотонической тренировки и подумайте, все ли из них Вы соблюдали при выполнении комплекса? Основные из них: мышцы на протяжении всего подхода не расслабляются, выполняем до сильного утомления упражняемых мышц, «передаем» утомление от одного упражнения к другому, прорабатываем без пауз отдыха все основные мышечные группы.
IV. Теперь можно переходить к освоению комплекса, записанного на видеокассете.
Главное – эффективность занятий зависит от правильности техники!
V. Периодически перечитывайте ПРИНЦИПЫ тренировки в ИЗОТОНе, чтобы сделать их естественными и привычными для Вас не только при работе под видеокассету, но и при любой другой силовой тренировке!
Аэробная тренировка
Это желательная добавка к изотонической тренировке, но ее применение не является столь же обязательным, как использование больших тренировочных комплексов.
Наиболее эффективное сочетание – две изотонические тренировки и две аэробные в неделю. Длительность последних – 30–45 минут. Но занятия должны проводиться в разные дни! Наиболее эффективный из «мягких» режимов тренировки – на уровне «порога комфортности», то есть когда Вы ощущаете нагрузку, дышите достаточно глубоко, но без одышки, желание «хватать» воздух ртом или участить дыхание. Дыхание только через нос! Повышение частоты дыхания и желание открыть рот – критерии того, что оптимальная интенсивность превышена! ЧСС – 120–150 уд/мин. Но ЧСС очень индивидуальный показатель. Им лучше пользоваться, когда вы научились ощущать порог комфортности (т.п. аэробный порог). Однако надо учитывать, что тренировка и с меньшей интенсивностью (ниже уровня аэробного порога, частота пульса 110–140 уд/мин) при условии ее сочетания с изотонической даст Вам практически тот же эффект, что и более интенсивная.
Какую аэробную тренировку выбрать? В принципе особой разницы нет. Все зависит от Ваших вкусов и возможностей. Однако дадим некоторые рекомендации.
Бег. Два раза в неделю по 35–45 минут. Что-либо лучше придумать сложно, однако бегать можно только в том случае, если у Вас стаж непрерывных занятий бегом не менее 5-10 лет, нет избыточного веса и заболеваний позвоночника и суставов. В других случаях предпочтительнее трехразовые тренировки по 25-30 минут. Тренировкам в беге должны предшествовать тренировки в чередовании ходьбы и бега, а также использование легких многоскоков 2–3 раза в неделю по 10-15 минут, включая отдых в виде ходьбы и легко трусцы.
Бег с ускорениями, по холмам, песку и т.п. эффективнее для укрепления мышц ног, но это уже элемент спортивной тренировки и годится только для подготовленных занимающихся, если они хотят добиться быстрых положительных сдвигов в своем состоянии или подготовиться к соревнованиям по бегу.
Лыжи, плавание, велосипед, гребля, ходьба, степпер, велоэргометр. Оптимальная нагрузка та же: два раза по 35-45 минут. Более длительная, но менее интенсивная тренировка, вероятнее всего, будет давать Вам ощущение психологического комфорта, удовлетворения, расслабленности, но не будет эффективна для существенного улучшения физических показателей.
Спортивные игры. Замечательный вид тренировки! Однако вопрос травматизма является решающим! При использовании спортивных игр в возрасте «за тридцать» особенно актуальным становится вопрос регулярности занятий в сочетании с изотонической тренировкой.
Танцевальная аэробика в зале. Для женщин-горожанок – оптимальный вариант аэробной тренировки. Аэробика эмоциональна и дает хороший тренировочный эффект (при использовании партерной стато-динамической гимнастики или изотонической тренировки).
Планирование тренировочного процесса
Планировать тренировочный процесс можно на основе широко используемых в спорте принципов цикличности с выделением недельных – микроциклов, месячных – мезоциклов и полугодичных – макроциклов. В макроцикле (например, полугодичном) целесообразно выделять этапы:
В году может быть запланировано 2 макроцикла – осенне-зимний и весенне-летний.
Структура мезоцикла – стабильна: 3 недели – нагрузочные микроциклы, неделя – разгрузочный микроцикл (активного отдыха).
На первом, переходном, этапе оптимальная недельная программа нагрузочного микроцикла может выглядеть следующим образом:
Если по каким-то причинам невозможно выполнение больших комплексов, допускается 2–3 раза в неделю проводить тренировку, используя две (на выбор) из трех условных частей комплекса (например, записанного на видеокассете). Части все время чередуются. В этом случае комплекс должен также выполняться без паузы, общая длительность – 30–35 минут.
Микроцикл активного отдыха – обязательная составляющая тренировочного процесса. В спорте он служит профилактике перетренировки, в ОФК – снижению монотонности путем смены вида оздоровительной деятельности. Например, могут проводиться занятия по травмобезопасным спортивным играм, танцам, аэробике в зале, плаванию, использоваться походы «на природу», походы на лыжах, работа в саду и огороде и т.п.
На втором этапе, набора формы, структура мезоциклов та же – 3+1. Это основной этап тренировки, обеспечивающий достижение хорошего физического состояния. Применяются:
Если по каким-то причинам невозможно выполнение больших комплексов, допускается 3 раза в неделю проводить тренировку, используя две (на выбор) из трех условных частей комплекса (например, записанного на видеокассете). Части все время чередуются. В этом случае комплекс должен также выполняться без паузы, общая длительность – 30–35 минут.
На третьем этапе поддержания формы, общая величина нагрузок может быть снижена, так как для поддержания формы требуется меньше усилий. Применяются:
Во время зимнего или летнего мезоцикла активного отдыха лучше вообще не использовать изотонической тренировки, а переключиться на любой другой вид физической активности, включая отдых в пансионатах, работ на приусадебных участках, путешествия и т.п.
Такое планирование занятий обеспечивает заявленные эффекты ИЗОТОНа.
Приведенная выше программа тренировки – рекомендуемая. Используя принципы и методику ИЗОТОНа, можно разработать для себя какую угодно программу. Единственное замечание – эффективность применения всей оздоровительной системы резко снизится, если большой тренировочный комплекс будет применяться реже двух раз в неделю в течение 6–8 месяцев в году.
Изотон для спортсменов
Сила нужна всем! Мало кто из занимающихся спортом в этом сомневается. Изотоническая тренировка – это силовая тренировка по методу круговой на все основные мышечные группы. При этом она травмобезопасна, положительно влияет на весь организм, имеет уникальное свойство эффективно повышать силовой потенциал медленных мышечных волокон, является эффективным средством контроля массы тела и самое главное создает «анаболический фон» в организме, позволяющий лучше «усваивать» любую нагрузку, не допускать заболеваний внутренних органов и быстрее залечивать травмы.
Эти особенности позволяют рекомендовать ИЗОТОН спортсменам и спортсменкам практически всех специализаций, а именно: