С чего начать занятия спортом женщине в 50 лет
Как отсрочить старость с помощью тренировок, упражнения, которые позволят чувствовать себя моложе
Как занятия спортом влияют на организм человека после 30 лет?
Бытует мнение, что начинать заниматься фитнесом после 40-50 лет поздно или вовсе опасно. Якобы за прожитые годы накопились проблемы со здоровьем. Больные суставы, слабая спина, хрупкие кости и высокое давление. Мысль о том, чтобы при таком комплекте заболеваний начать заниматься спортом, вызывает только обеспокоенность. Вдруг здоровье ухудшится и старость наступит быстрее.
Человек начинает терять мышцы после 30 лет от 0,5% до 1% в год. После 50 лет этот процесс ускоряется. Спорт делает нас не только красивыми, но и здоровыми. Это напрямую влияет на наш социальный статус и самооценку. Если вы любите себя и своё тело, то относитесь к нему бережно и уважайте его, ведь оно с вами с самого рождения.
Теории о причинах старения
Сторонники эволюционных теорий считают, что старение запрограммировано природой. Это необходимо, чтобы дать преимущество целой популяции. Но есть и другая группа учёных, которые думают иначе. Они уверены – в процессе жизни существа накапливают повреждения. Со временем ущерба становится так много, что организм не в состоянии с ним бороться.
Как тренировки помогают отсрочить старость?
Натан Лебрассер, профессор физической медицины и реабилитации в клинике Майо в Рочестере, утверждает: «Лучший способ восстановить и защитить себя от факторов старения – физические упражнения. Физкультура активирует механизмы, которые необходимы для восстановления ДНК». Чтобы оставаться молодым и энергичным, нет нужды бегать ультрамарафоны и проводить по три часа в день в тренажёрном зале.
Любая активность будет полезна. Например, спуск по лестнице или прогулка с собакой. Всё это работает при регулярном выполнении. ВОЗ рекомендует людям от 65 лет и старше ежедневно гулять на свежем воздухе, танцевать, работать в саду, плавать и ездить на велосипеде. Чаще всего не старение является причиной ухудшения физического состояния. Сидячий образ жизни и бездействие мышц вызывают преждевременное старение.
Современные исследования доказали, что фитнес улучшает работу сердца, лёгких, мозга и других органов. Учёные провели эксперименты, как упражнения в течение жизни влияют на здоровье людей. Они пришли к выводам, что можно отсрочить 40 хронических заболеваний, предотвратить снижение когнитивных функций, снизить депрессию и помочь людям жить дольше.
Кардио, правильное питание и другие методы делают нас моложе, но этого недостаточно. Силовая тренировка помогает остановить потерю мышечной массы, снизить ожирение и ускорить метаболизм. Всё это является признаками старения. Мышцы тесно связаны с нашим здоровьем и долголетием. В 2020 году был проведён систематический обзор и метаанализ того, как потеря мышц влияет на человека. Были сделаны интересные выводы о том, что возрастная потеря мышечной массы и силы распространена у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией, сахарным диабетом и респираторными заболеваниями.
Плюсы силовых тренировок после 40-50 лет
Что нужно делать для омоложения
Бегать и ходить. Это самое простое. Они не требуют дополнительного оборудования и доступны большому количеству людей. Оптимальным будет проводить по 2-3 тренировки в неделю. Старайтесь заниматься от 60 до 150 минут за семь дней со скоростью около 6-8 км/час. Не нужно изнурять себя. Проводились исследования, что среднестатистическому человеку не стоит бегать более 56 км в неделю, поскольку можно навредить организму.
Тратить от 500 до 3500 ккал в неделю. Нагрузка должна быть такой, чтобы человек мог разговаривать предложениями, а не отрывистыми фразами. Если вы не профессиональный спортсмен и хотите сохранить здоровье – избегайте чрезмерных нагрузок. При экстремальной активности тело не успевает справляться с продуктами распада, которые возникают после тренировки. Организм зашлаковывается и иммунитет снижается. Ориентируйтесь на ощущения.
Силовые упражнения формируют мышцы и тратят энергию. Тренируйтесь не меньше двух раз в неделю до заметного утомления мышц. Не гонитесь за олимпийскими результатами, ведь показатели здоровья и спортивные достижения – это разные вещи. Даже лёгкая утренняя разминка способна замедлить старение организма.
Как начать заниматься спортом после 50 лет
Достаточная физическая активность лежит в основе здоровья человека, качества жизни и в целом долголетия.
Начинать занятия спортом можно в любом возрасте. Предварительно стоит посетить врача, чтобы исключить противопоказания. Для людей старше 50 лет есть свои правила и ограничения.
Зачем пожилым спорт?
После 50 лет активизируется естественные процессы увядания организма. Старение проявляется следующими моментами:
Вышеперечисленные проблемы помогают устранить занятия физкультурой и спортом, особенно на свежем воздухе. Возрастает приток крови к органам и тканям, поступает больше кислорода. Улучшается тонус сосудов, возрастает сила мышц. Активируется обмен веществ. Такие изменения помогают предотвращать патологические переломы, дольше сохраняя здоровье.
Человек становится более уверенным в себе, ощущает расширение возможностей. Это поднимает настроение, успокаивает, улучшает сон.
Можно ли начать заниматься спортом после 50-ти?
Начать путь к развитию и укреплению своего тела можно в любом возрасте, если нет противопоказаний. К ним относятся:
Перед занятием любым видом спорта нужно посетить врача и получить разрешение. Может назначаться предварительное обследование – флюорография, спирометрия, ЭКГ, глюкоза крови и т.д.
Онкологические заболевания требуют обязательной предварительной консультации. Обычно являются противопоказанием.
При заболеваниях, исключающих занятия спортом, показаны специальные упражнения. Обучение проводит инструктор на базе лечебного учреждения.
Интенсивность физических нагрузок в зрелом возрасте
Основное правило для занятий спортом у пожилых людей – не навредить себе. Не стоит стремиться сразу достичь больших высот, освоив максимально сложную программу. Начинают с подготовки мышц и суставов. Это может быть ходьба в течение 30, затем 60 минут, плавание по 10 минут, легкий бег по 10–15 минут.
Особое место в спорте у лиц старше 50 лет занимают кардиотренировки – занятия, направленные на укрепление сердца и сосудов. Это может быть езда на велосипеде, плавание, бег, тренажер (эллипс, беговая дорожка). Желательно чередовать виды активности.
При нормальной переносимости кардиотренировки выполняются 4 дня в неделю. Продолжительность – от 30 минут. Вначале небольшая сложность, затем средняя. Если данный режим вызывает дискомфорт или боли, то уменьшают продолжительность занятий, либо степень нагрузки.
Какой спорт самый полезный для пожилых?
Обзор видов спорта, рекомендованных людям в зрелом возрасте:
Чтобы тренировки пошли на пользу, важно помнить о безопасности. Это касается техники выполнения упражнений и образа жизни:
Спортивные нагрузки при заболеваниях
Для болезней разработаны комплексы движений и нагрузок, называемые лечебной физкультурой. Подразумевают безопасно допустимый объем спорта в отношении конкретного больного. Занятия проводит инструктор по ЛФК – человек с соответствующим медицинским образованием. Достаточно посетить 3–5 сеансов, чтобы запомнить упражнения.
Занятия для разных систем организма:
Спорт – важная составляющая для поддержания здоровья организма в любом возрасте. Благодаря разнообразному положительному влиянию, он важен и в старости. Нужно выбрать то, что по душе и по силам, помнить о правилах и ограничениях. В таком случае занятия принесут лишь пользу.
Тренировки для женщин после 50 лет: программа в домашних условиях на 5 дней
Умеренные тренировки предотвращают возрастные заболевания, продлевают молодость и значительно повышают качество жизни. Специально подобранные упражнения для женщин после 50 лет дома избавят вас от лишних килограммов, улучшат здоровье и подарят хорошее самочувствие.
План тренировок для женщин после 50:
Кому подойдут данные тренировки:
День 1: Кардио-тренировка на все тело
Первый день нашей программы состоит из безопасных низкоударных кардио-упражнений для сжигания жира и тонуса мышц всего тела. Тренировки в аэробном режиме укрепляют сердечно-сосудистую систему, регулируют давление и повышают уровень энергии. Низкоударная кардио-тренировка не вредит суставам, а наоборот, защищает их от остеопороза.
Рекомендуем посмотреть:
Для питания посмотрите также:
1. Ходьба с высоким подъемом колен
Встаньте прямо, руки согните в локтях. Поднимите одно колено вверх, затем опустите и сразу же поднимите второе, имитируя ходьбу с высоко поднятыми коленями. Помогайте себе держать ритм руками, двигая ими в такт шагам. Ходьба на месте считается лучшим упражнением для женщин после 50 лет, которое легко выполнять дома, чтобы укрепить сердечную мышцу и избежать проблем с суставами, а также улучшить выносливость и ускорить обмен веществ.
Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен.
2. Шаги в стороны с разведением рук
Поставьте ноги вместе и сведите прямые руки перед собой. Сделайте шаг влево и разведите руки в стороны ладонями вперед. Вернитесь обратно и повторите шаг вправо, комбинируя его с разведением рук. Если вы хотите улучшить тонус сердечно-сосудистой системы, то выполняйте простые движения из аэробики для женщин после 50 лет, что поможет вам нормализовать артериальное давление и улучшить работу сердца. Это упражнение дополнительно поможет подтянуть зону декольте, убрать жир на подмышках и в зоне галифе.
Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.
3. Приведение колена к животу
Поставьте правую ногу на шаг позади левой, руки согните в локтях, корпус немного подайте вперед. Перенесите вес тела на левую ногу и приведите колено правой ноги к корпусу. Вернитесь обратно и повторите движение для правой ноги. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Ритмичное физическое упражнение из аэробики подходит для похудения после 55 лет благодаря усиленной кардио-нагрузке, способствующей жиросжиганию. Отличное упражнение для похудения в области живота.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на одну сторону, затем 20-25 подтягиваний колена на другую сторону.
4. Мельница
Поставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, не округляя спину. Разведите руки в стороны и коснитесь правой ладонью левой стопы, скручиваясь в корпусе. Вернитесь в исходное положение и коснитесь левой ладонью правой стопы. Выполняйте «мельницу» ритмично, поочередно меняя руки. Упражнение не только обеспечивает кардио-нагрузку, но также сохраняет гибкость и подвижность тазобедренных суставов, положительно влияет на позвоночник и уменьшает живот.
Сколько выполнять: 25-30 махов руками.
5. Шаги с подъемом рук
Поставьте ноги вместе, руки разведите в стороны и согните в локтях, направляя предплечья вверх. Сделайте шаг вправо и одновременно поднимите руки вверх, выпрямляя их в локтях. Вернитесь в исходное положение и теперь сделайте шаг влево, поднимая руки. Еще одно упражнение из аэробики для женщин после 50 лет, которое не вредит суставам, а самое главное – укрепляет сердце, нормализует давление и приводит мышцы всего тела в тонус.
Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук.
6. Боксирование с киком ногой
Сколько выполнять: 25-30 ударов руками.
7. Захлесты голени с подтягиванием рук
Поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Теперь согните правую ногу в колене, чтобы пятка почти коснулась бедер, вернитесь обратно и повторите другой ногой. Одновременно с захлестами подтягивайте локти к спине. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, обеспечивая щадящую кардио-нагрузку, а также предотвращает возрастные проблемы с суставами. Укрепляются мышцы рук, спины и бедер.
Сколько выполнять: 30-35 захлестов ногами.
8. Подъем колена с касанием рук
Встаньте прямо, руки поднимите над головой, соедините ладони ребрами друг к другу. Поднимите одно колено вверх и опустите руки навстречу, касаясь его ладонями. Опустите колено и поднимите руки, возвращаясь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Простое кардио-упражнение задействует мышцы живота и ног, подтягивая проблемные зоны, а также способствует сохранению подвижности тазобедренных, коленных и плечевых суставов.
Сколько выполнять: 25-30 подъемов колен.
9. Шаги в полуприседе
Поставьте ноги вместе, руки сложите перед собой и соедините ладони. Немного согните ноги в коленях и сделайте широкий шаг в сторону, опуская руки к бедрам. Возвратитесь в исходное положение и повторите шаг в полуприседе в другую сторону. Эффективное упражнение из комплекса для женщин после 50 лет улучшает тонус сердца и сосудов, прорабатывает бедра и ягодицы, способствуя похудению в ногах.
Сколько выполнять: 25-30 махов руками.
10. Отведение ноги с подъемом рук
Поставьте ноги вместе, руки опустите вниз и соедините ребра ладоней. Отведите правую ногу в сторону, одновременно поднимая руки вверх. Возвратитесь обратно и повторите для левой ноги. Упражнение обеспечивает кардио-нагрузку, которая полезна для здоровья сердца, а также укрепляет мышцы, связки и суставы, предотвращая остеопороз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.
Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук.
Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
День 2: Тренировка на ноги и ягодицы
Сохранить ноги стройными, а ягодицы подтянутыми в возрасте 50+ поможет комплекс упражнений на низ тела. Дополнительный бонус тренировки – активизация кровообращения в органах малого таза, что положительно влияет на женское здоровье.
Рекомендуем посмотреть:
1. Отведение колена назад стоя
Встаньте правым боком к стулу, правую руку положите на его спинку, чтобы было легче удерживать равновесие. Левую ногу согните в колене и отведите его назад, напрягая ягодицы, но не наклоняя корпус вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой ноги. Простое упражнение из тренировки для похудения для женщин 50+ поможет вам укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, а также станет отличной профилактикой проблем с тазобедренным суставом благодаря активации кровообращения в области таза.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
2. Сгибание колена стоя
В том же положении, опираясь на спинку правой рукой, отведите назад левую ногу, поднимая ее на 45 градусов. Согните ногу в колене полностью, чтобы стопа оказалась на уровне ягодиц, а затем выпрямите колено. Выполните все повторения для левой ноги, а затем – для правой. Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра, убирает целлюлит, а также укрепляет кости и связки, предотвращая проблемы с суставами, в частности остеопороз.
Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу.
3. Махи в сторону с подъемом колена
Опираясь правой рукой на спинку стула, отведите левую ногу в сторону, поднимая ее как можно выше. Затем верните ногу в исходное положение и согните в колене, поднимая его к груди. Повторите все сначала, а затем выполните махи с подъемом колена для другой ноги. Комплексное упражнение прорабатывает заднюю и переднюю поверхность бедер, устраняет галифе, укрепляет ягодицы, а также улучшает кровообращение в области таза.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
4. Махи по диагонали
Продолжаем упражнения с опорой на стул. Опираясь на спинку правой рукой, поднимите левую ногу и отведите ее в правую сторону диагонально. Из этого положения выполняйте махи с небольшой амплитудой, удерживая ноги на весу. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Диагональные махи включены в тренировку для похудения для женщин 50+, так как прорабатывают внутреннюю поверхность бедер, а также улучшают гибкость тазобедренных суставов.
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.
5. Махи на четвереньках
Встаньте на четвереньки, не прогибая спину, но и не округляя ее. Для этого направьте взгляд вперед, не опуская и не запрокидывая голову. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом, не разгибая ее в колене. После всех повторений выполните махи для правой ноги. Изолированное упражнение для ягодиц поможет вам укрепить мышцы, а также улучшит кровоснабжение органов малого таза. Можно подложить под опорное колено полотенце, чтобы избежать напряжения в колене.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
6. Пожарный гидрант
Стоя на четвереньках (подложите под колено полотенце по необходимости), поднимите правую ногу в сторону, не разгибая ее в колене. Поднимайте до параллели бедра с полом, задействуя приводящие мышцы и ягодицы. Простое упражнение для женщин после 50 лет дома подтягивает ноги, в том числе проблемную внутреннюю сторону, а также ускоряет обменные процессы в органах малого таза, способствуя сохранению женского здоровья.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
7. Махи на боку
Лягте на правый бок, опираясь на ладонь, левую руку можно поставить перед собой. Поднимите левую ногу вверх на 45 градусов, напрягая мышцы бедер, а затем опустите в исходную точку. Не забудьте повторить для правой ноги. Махи – простые и полезные физические упражнения для похудения после 55 лет, так как не нагружают суставы, мягко воздействуя на мышцы и связки.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
8. Махи с удержанием ноги на весу
Продолжая лежать на правом боку, поднимите левую ногу на 30 градусов от пола и задержитесь в этом положении. Теперь оторвите от пола левую ногу и выполняйте ею махи с небольшой амплитудой, нагружая внутреннюю сторону бедра. Повторите упражнения для другой стороны. Махи не только полезны на проработки мышц бедер, но также помогают укрепить тазобедренные суставы, сохраняя их гибкость на долгое время.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
9. Ракушка
В том же положении, лежа на правом боку, согните обе ноги в коленях, соедините стопы. Теперь поднимите вверх левое колено, не разъединяя стопы. Поднимайте колено вверх с полной амплитудой, напрягая мышцы бедер. Повторите для правой ноги. Упражнение из пилатеса укрепляет внутреннюю сторону бедер, а также раскрывает тазобедренные суставы, способствуя их гибкости.
Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу.
10. Вращения бедром
Лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх на 45 градусов от пола. Теперь выполняйте вращение в тазобедренном суставе, двигаясь по кругу: вперед-вверх-назад. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Еще одно упражнение, которое укрепляет и раскрывает тазобедренные суставы, улучшая их гибкость и подвижность. Дополнительно идет интенсивная работа над стройностью ног.
Сколько выполнять: 10-12 вращений вперед и 10-12 вращений назад на каждую ногу.
Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
День 3: Тренировка для рук, плечевого пояса и груди
Красивые руки и зона декольте – важный признак молодости. Комплекс упражнений поможет приподнять грудь, придать красивую форму рукам и плечам. Кроме того, тренировка положительно воздействует на суставы, связки и позвоночник.
Рекомендуем посмотреть:
1. Низкоамплитудные вращения руками
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны. Выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед, акцентируя внимание на работе плеч. Простое упражнение в домашних условиях следует выполнять женщинам после 55 лет, чтобы сохранять подвижность плечевых суставов, а также привести в тонус мышцы рук и сформировать красивую линию плеч.
Сколько выполнять: 12-15 вращений вперед, затем 12-15 вращений назад.
2. Шаги в стороны + бабочка
Встаньте прямо, ноги вместе, спину держите ровно. Согните руки в локтях и сведите предплечья перед собой, при этом ладони можно сжать в кулаки. Сделайте шаг вправо и разведите локти, словно выполняете «бабочку» на тренажере для грудных мышц. Возвратитесь в исходное положение, приставляя левую ногу к правой, и повторите все снова. Комбинированное упражнение поможет укрепить грудные мышцы, а также похудеть за счет кардио-нагрузки.
Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.
3. Подъем рук в полуприседе
Поставьте ноги на ширине плеч, руки разведите в стороны и согните в локтях ладонями вперед. Теперь немного согните колени, опускаясь в полуприсед. Из этого положения выпрямите руки над головой, сводя ладони вместе. Упражнение входит в комплекс для женщин после 50 лет, так как укрепляет плечи и бедра, приподнимает грудь, а также способствует сохранению красивой осанки в любом возрасте.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
4. Горизонтальная тяга рук
Встаньте прямо, руки вытяните вперед ладонями вниз. Теперь согните руки в локтях, отводя их назад до сведения лопаток в конечной точке. Представьте, что вы выполняете тягу горизонтального блока в тренажере. Упражнение не только укрепляет мышцы плечевого пояса, но также растягивает грудные мышцы, раскрывая грудную клетку и приподнимая грудь.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний рук.
5. Боксирование
Сколько выполнять: 40-45 ударов руками всего.
6. Отведение рук назад в полуприседе
Встаньте прямо, руки опустите вниз ладонями назад. Немного согните ноги в коленях и отведите руки назад с максимальной амплитудой до напряжения в области лопаток. Теперь выполняйте пульсирующие движения руками. Упражнение из полуприседа одновременно задействует низ и верх тела, укрепляя ноги, плечи, руки и даже спину, а также позволяет сохранить здоровье суставо-связочного аппарата.
Сколько выполнять: 20-25 отведений рук.
7. Перекрестные ножницы
Встаньте прямо, руки разведите в стороны ладонями вперед. Теперь сведите руки перед собой с нахлестом, чтобы правая рука оказалась выше левой. Снова разведите руки в стороны и со следующим сведением направьте левую руку выше правой. Несложное упражнение для женщин после 50 лет следует выполнять дома, чтобы проработать проблемные зоны верхней части рук, а также укрепить плечевые суставы.
Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.
8. Тяга рук к поясу с разгибанием
Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки опустите вниз ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и отведите их назад до сведения лопаток. В конечной точке выпрямите руки полностью, а лишь затем снова согните их в локтях и опустите вниз. Упражнение задействует мышцы плечевого пояса и трицепсы, а также сохраняет подвижность плечевых суставов и укрепляет связки.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
9. Шаг назад с подъемом и разведением рук
Встаньте прямо, руки опустите вниз и соедините ребра ладоней на уровне бедер. Подайте корпус вперед и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно разводя локти в стороны под прямым углом. Вернитесь в исходное положение и сделайте шаг назад левой ногой, теперь поднимая прямые руки над головой. Упражнение укрепляет плечи, руки и грудь, а также обеспечивает эффективную кардио-нагрузку для похудения женщинам 50+.
Сколько выполнять: 20-25 шагов всего.
10. Развороты рук
Из положения стоя разведите руки в стороны и согните их в локтях под прямым углом, направляя предплечья вверх, а ладони – вперед. Теперь опустите предплечья, направляя ладони вниз до параллели с полом. Упражнение приводит в тонус мышцы рук и плечевого пояса, растягивает грудные мышцы, а также укрепляет локтевые и плечевые суставы.
Сколько выполнять: 25-30 повторений.
Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
День 4: Тренировка для похудения живота
Уменьшить живот мечтают многие, но мало кто знает, что от объемов талии зависит состояние здоровья. Чем тоньше талия, тем меньше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с внутренними органами. Это объясняется снижением уровня висцерального жира, который чаще всего скапливается в брюшной полости. Комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего в области живота и боков, сохраняя здоровье и красоту тела.
Рекомендуем посмотреть:
1. Боксирование + подъемы колен
Сколько выполнять: 25-30 подъем колен.
2. Наклоны в стороны
Встаньте прямо, ноги немного шире плеч, руки положите на талию. Поднимите правую руку вверх и одновременно наклонитесь влево, растягивая правую сторону корпуса. Вернитесь обратно и повторите наклон в другую сторону. Наклоны прорабатывают косые мышцы пресса, а также растягивают боковые мышцы корпуса и вытягивают позвоночник, что полезно для здоровья спины.
Сколько выполнять: 15-20 наклонов всего.
3. Приведение колена с касанием ладони
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой, соединив ладони и направив их вниз. Левой ногой отступите назад и поднимите колено вверх, приводя его к корпусу. В конечной точке движения коснитесь колена ладонями и верните ногу обратно, а затем сразу же повторите подход. Выполните все повторения для одной ноги, а затем – для другой. Упражнение входит в комплекс для женщин после 50 лет, так как не только способствует похудению, но также укрепляет мышцы, связки и суставы.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на одну сторону, затем 20-25 подтягиваний колена на другую сторону.
4. Повороты корпуса с вытянутыми руками
Поставьте ноги немного шире плеч, руки вытяните перед собой и соедините ребра ладоней. Повернитесь вправо, не меняя положения рук и таза, работает только корпус. Затем вернитесь в исходное положение и повернитесь влево. Скручивания полезны для мышц живота, но также они позволяют сохранить подвижность позвоночника, раскрывают грудной отдел и избавляют от боли в спине.
Сколько выполнять: 15-20 поворотов всего.
5. Скалолаз с опорой на стул
Упритесь руками в сидение стула или дивана, примите упор лежа. Таз должен находиться на одной линии со спиной и ногами. Согните одну ногу в колене и приведите его к груди. Возвратитесь обратно и повторите другой ногой. Облегченная версия «скалолаза» считается хорошим физическим упражнением для похудения после 55 лет, так как обеспечивает щадящую нагрузку на суставы, при этом укрепляя кор и пресс.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.
6. Скручивания с боксом сидя
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, при этом руки расположите у груди, ладони сожмите в кулаки. Отклонитесь немного назад и повернитесь вправо, выпрямляя левую руку и стараясь ею коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и поверните корпус влево, теперь выпрямляя правую руку. Упражнение укрепляет мышцы пресса и кора, тренирует баланс и положительно влияет на здоровье спины.
Сколько выполнять: 25-30 поворотов всего.
7. Велосипед с фиксацией
Лягте на спину, выпрямите ноги и слегка приподнимите их. Поднимите голову, напрягая пресс, согните одну ногу в колене и подтяните его к груди руками, фиксируясь в крайней точке на несколько секунд. Выпрямите ногу и согните в колене другую. Велосипед – действенное упражнение на пресс для женщин после 50 лет дома, которое тренирует глубокие мышцы тела, а также улучшает кровообращение в брюшной полости и органах малого таза.
Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена всего.
8. Наклоны лежа
Лежа на спине, согните ноги в коленях, руки вытяните вдоль корпуса, но не кладите на пол. Сделайте наклон вправо, стараясь ладонью дотянуться до стопы, а затем сразу же наклонитесь влево. Чередуйте наклоны, стараясь каждый раз дотягиваться до стоп. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, а также укрепляет кор и улучшает подвижность позвоночника.
Сколько выполнять: 20-25 наклонов всего.
9. Подъем колена сидя
Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите вверх и соедините ладони. Отклоните корпус назад и поднимите одно колено к груди, одновременно опуская к нему руки. Поднимите руки вверх, возвращая колено на место. Повторите для другой ноги. Упражнение прорабатывает мышцы живота и кора, а также укрепляет спину, тазобедренные суставы и колени.
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена всего.
10. Ягодичный мостик
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх, в конечной точке движения напрягите ягодичные мышцы. Возвратитесь в начальное положение. Помимо пользы для ягодиц и бедер, упражнение также растягивает мышцы живота, стимулируя кровообращение в области малого таза и брюшной полости, что способствует поддержанию женского здоровья.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
День 5: Тренировка для спины и позвоночника
От здоровья спины зависит не только осанка, но также общее самочувствие. С помощью несложных упражнений вы укрепите спину, улучшите гибкость позвоночника, поработаете над осанкой и даже избавитесь от болей в области поясницы и шеи, вызванной мышечными зажимами.
Рекомендуем посмотреть:
1. Разведение рук стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сведите перед собой ладонями друг к другу. Разведите руки в стороны, сведите лопатки в конечной точке. Руки должны находиться в одной плоскости, параллельны полу. Упражнение прорабатывает плечевой пояс и трапециевидные мышцы спины, а также улучшает осанку и способствует нормальному положению позвоночника.
Сколько выполнять: 20-25 разведений рук.
2. Подъемы рук в наклоне
Стоя прямо, наклоните корпус немного вперед, подсогните колени. Руки вытяните перед собой примерно до параллели полу, ладони смотрят друг на друга. Начните поднимать руки вверх, вытягивая их над головой до умеренного напряжения в позвоночнике, а затем вернитесь обратно. Во время выполнения концентрируйтесь на работе спины, а не рук. Простое упражнение из комплекса для женщин после 50 лет укрепляет верх спины, помогает сформировать красивую осанку и улучшить здоровье позвоночника.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
3. Замок за спиной
Встаньте прямо, разведите руки в стороны. Заведите левую руку за спину сверху, а правую – снизу. Пальцы обеих рук должны коснуться друг друга, можно соединить ладони в замок. Спустя мгновение разъедините руки и снова разведите их в стороны. Теперь заведите правую за спину сверху, а левую – снизу, снова соединяя ладони. Упражнение не только укрепляет мышцы спины, но также развивает гибкость, улучшает координацию движений и является отличной профилактикой заболеваний, связанных с суставами.
Сколько выполнять: 15-20 скрещиваний.
4. Лодочка на верх тела
Лягте на живот, руки положите вдоль тела ладонями к корпусу. На вдохе поднимите голову и грудь вверх, не отрывая живот и ноги от пола. Сведите лопатки и опуститесь вниз на выдохе. Статико-динамическое упражнение укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы живота, а также улучшает гибкость позвоночника, устраняя боли в области шеи и поясницы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Пловец
Лежа на животе, согните руки в локтях под прямым углом и опустите их на пол. На вдохе оторвите левую руку от пола, не разгибая ее локте, и поднимите правую ногу вверх. На выдохе вернитесь обратно и повторите для другой руки и ноги. Еще одно упражнение, которое улучшает гибкость спины, одновременно укрепляя ее, а также развивает координацию движений и сохраняет здоровье суставов.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.
6. Поза кошки
Встаньте на четвереньки, спину держите ровно. На вдохе прогните спину, поднимая подбородок вверх. На выдохе выгните спину дугой, опуская голову. Выполняйте упражнение с полной амплитудой, чтобы хорошо растянуть мышцы и снять напряжение со спины. Упражнение следует выполнять женщинам после 55 лет в домашних условиях, чтобы улучшить гибкость позвоночника, а также растянуть мышцы спины, снимая зажимы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
7. Планка 50/50
Стоя на четвереньках, выпрямите правую руку и одновременно – левую ногу. Зафиксируйте положение и вернитесь обратно, чтобы повторить для другой руки и ноги. Еще одно статико-динамическое упражнение из йоги, которое не только прорабатывает мышцы спины, но также подключает кор, развивает баланс тела, укрепляет суставы и связки.
Сколько выполнять: 14-16 подъемов всего.
8. Гиперэкстензия с разведенными руками
Лягте на живот, разведите руки в стороны ладонями вниз, голову держите на весу. На вдохе поднимите корпус вверх, отрывая грудь от пола, при этом руки не меняют своего положения. На выдохе опуститесь вниз. Статико-динамическое упражнение подходит не только для похудения после 55 лет, оно также улучшает осанку, укрепляет мышцы спины и сохраняет здоровье позвоночника.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
9. Вертолет
Лежа на животе, разведите руки в стороны и приподнимите корпус. Поднимите левую руку через сторону вперед, затем опустите, сохраняя ту же траекторию. Сразу же поднимите через сторону правую руку вперед, а затем опустите, двигаясь по дуге назад. Выполняйте движения синхронно, опуская одну руку и поднимая другую, без резких движений. Упражнение приводит в тонус мышцы спины, улучшает осанку, а также предотвращает проблемы с плечевыми суставами и позвоночником.
Сколько выполнять: 14-16 разведений рук.
10. Подъем ног на животе
Лежа на спине, разместите руки вдоль корпуса, голову положите подбородком вниз. Оторвите одну ногу от пола и поднимите ее на 45 градусов, затем опустите и снова выполните мах. Не забудьте повторить для другой ноги. Упражнение входит в тренировки для похудения для женщин 50+, так как укрепляет ягодицы и бедра, при этом разгружая спину, что является профилактикой болей в шее и пояснице.
Сколько выполнять: 12-15 подъемов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.
Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2-3 круга.
Большие подборки упражнений без инвентаря: