С чего начинать медитацию видео уроки
С чего начинать медитацию видео уроки
Психологи давно уже твердят, что счастливы те люди, которые могут наслаждаться моментами жизни в настоящем, не откладывая эти ощущения на потом. Это состояние невозможно представить себе без умения расслабляться, которое поможет вам приобрести мeдитaция.
Многие специалисты говорят, что принципы мeдитaции объяснять сложно. Гораздо проще научиться мeдитaции на практике.
Медитирующий человек словно концентрируется на собственных ощущениях. Результат мeдитaций таков, что вы обретаете спокойствие в душе и способность владения своими эмоциями. Человек после сеансов мeдитaции чувствует себя обновленным.
Тому, кто собирается начать медитировать, лучше устроить себе небольшой перерыв, отключить телефоны. А если вы находитесь дома (и живете не одни), можно попросить близких не беспокоить вас.
Сейчас лето, и это отличная пора для мeдитaций на природе. Идеально подойдет местечко на берегу пруда или под деревом в парке.
Поставьте на невысокий столик зажженную cвeчу. Сядьте на пол, выпрямите спину, и скрестив ноги. При этом cвeча должна находиться на уровне глаз. Затем нужно расслабить все свои мышцы и замедлить дыхание, делая глубокие вдохи и выдохи.
Надо в течение минуты смотреть на пламя cвeчи, не моргая, возможно глаза прослезятся, не стоит волноваться по этому поводу. Затем следует закрыть глаза и медленно в мыслях удалять от себя пламя cвeчи. Медитировать можно долго, пока не надоест. Если вы отвлеклись, то можно начать все сначала. После окончания мeдитaции можно задуть cвeчу. Такая мeдитaция приносит прилив сил организму.
Чтобы добиться эффекта, медитировать нужно регулярно, каждый день (не обязательно в одно и то же время). Не всегда получается прогнать мысли, которые так и лезут в голову, не надо этому сопротивляться, умение концентрироваться на дыхании и на своих ощущениях придет со временем.
Как бы много мифов не ходило о сложности мeдитaции, бояться не нужно, это на самом деле очень просто. Главное не торопиться в освоении мeдитaции, делать все постепенно, шаг за шагом, результаты ежедневных занятий не заставят вас ждать.
Есть еще один простой способ мeдитaции, называемый «внутренней улыбкой». Он помогает настроиться на позитивное и гармоничное настроение. Медитировать необходимо после пробуждения.
Лягте на спину и расслабьте руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и медленно выдыхайте. Затем пошевелите большим пальцем правой ноги, при этом остальные пальцы остаются неподвижными, тоже самое нужно сделать и с левой ногой. Потом надо пошевелить большими пальцами рук, при этом также остальные пальцы остаются неподвижными. Затем улыбнитесь себе так, будто этот день подарит вам что-то незабываемое и хорошее.
После этого нужно сделать глубокий вдох, и перед тем как выдохнуть, нужно широко улыбнуться до такой степени, чтобы вокруг глаз появились морщинки. Продолжая улыбаться, представьте, что все, что вас окружает, окрашивается в розовый цвет. И напоследок надо представить, что розовый воздух наполняет все ваше тело.
Не обязательно медитировать в тишине. Можно подобрать музыку, которая по ритму подходит к состоянию спокойного сердцебиения (60-75 ударов в минуту). Такую спокойную музыку можно слушать по пути на работу или с работы, она замедлить ритм сердца и дыхания, создаст ощущение покоя.
— Рекомендуем посетить наш раздел с интересными материалами на аналогичные тематики «Психология отношений»
С чего начинать медитацию видео уроки
Что такое медитация
Обучающий документальный фильм от знаменитых практикующих людей. В начале фильма Ричард Гир дает общие сведения, затем буддийская монахиня Конни Миллер рассказывает о мотивации. Далай Лама остановится на особенностях и пользе, преподаватель Рене Фюзи (практик с более чем 20-летним стажем) читает лекцию о построении тренировок, особенностях работы над собой, 9 ступенях. В конце приведено несколько интервью с учениками, рассказывающими о своих впечатлениях.
С чего начать
Основы перезагрузки
Сложно ли начинать практики? Сколько времени выделить и чего можно достичь регулярными тренировками? Как расслабиться, избавиться от мыслей и сосредоточиться на дыхании? Автор видео раскроет секреты освобождения разума, расскажет о компонентах мероприятия, целях, способах достижения здоровья и гармонии. Зрители узнают, какое положение тела принять во время процесса и о чем нельзя думать, почему нельзя принимать пищу до и после, а также почему не рекомендуется медитировать перед сном.
Образ жизни
Три основные ошибки
Из видео начинающий практик узнает, какие ошибки допускаются чаще всего во время тренировок. Медитация – одна из самых сложных задач для современного человека. Автор рассказывает о собственном опыте и ошибках, которые совершал в начале работы над собой. Почему нельзя пытаться остановить мысли, прилагать больше усилий и ждать мгновенного результата? Зрители узнают, в чем основная задача медитации, схожесть с состоянием сна, что можно и нельзя делать во время процесса, как правильно наблюдать мыслями и научиться осознанности, избавиться от навязчивых идей.
Основы концентрации
Как правильно
Краткий видеоурок дает базовую информацию: какую пользу приносит регулярная практика, какие процессы происходят в теле и разуме, что такое эфирное тело и энергетические каналы. Весь процесс наглядно демонстрируется, позволяя максимально точно понять суть и возможности практики. Ролик проигрывает весь процесс, от правильного расположения тела до достижения нирваны, и заканчивается повторением самых важных тезисов.
Техника Иша Крийя
Практика с Садгуру
Запись практики Иша Крийя под руководством Садхгуру. В начале ролика дается краткая инструкция по выполнению, затем идет запись самого процесса, который длится более 10 минут. Благодаря качественному переводу русскоязычные зрители могут практиковать вместе с Садхгуру, будто под контролем йогина. Заканчивается ролик пением мантры. Практиковать следует регулярно, 1–2 раза в день на протяжении определенного срока. О пользе Иша Крийя рассказано в заключительной части видео.
Практика Дзадзен
Дзадзен – медитативная практика буддизма дзен. Мастер-класс от настоятеля японского монастыря Согэндзи даст всю необходимую информацию о тренировках, начиная от инструкции по принятию правильного положения тела и заканчивая словами о дзен в общем. Большое внимание уделяется постановке правильного дыхания. Мастер Сёдо Харада Роси, занимающийся дзадзеном с 22-х лет, подробно объясняет нюансы дыхательной техники, демонстрируя основные этапы на собственном примере.
Важную роль в практике играет время и место. Опытный мастер может медитировать в любых условиях, новичку следует практиковать без внешних раздражителей, шума и отвлекающих факторов. Чтобы научиться концентрировать внимание, придется выделить время для занятий и оборудовать комфортное место. При отсутствии мотивации и самодисциплины рекомендуется записаться на групповые занятия под руководством учителя.
Как правильно медитировать
Медитативные техники относят к буддистским духовным практикам, однако в них часто присутствуют элементы, характерные для индийской йоги. Главная цель процесса — контроль над сознанием путём внутренних открытий и последующее духовное очищение.
Зачем нужна медитация и как правильно медитировать
Духовное очищение — это не что иное, как устранение из нашего внутреннего мира тех мыслей и эмоций, которые могут стать опасными как для человека лично, так и для окружающих. Если вы желаете научиться правильно медитировать, нужно понять одну важную вещь: в медитативных техниках нет никакой магии или фокусов. Также не бывает и бессознательных «трансовых состояний» вкупе с популярными «психоделическими эффектами». Когда человек учится медитировать, он постепенно обретает контроль за своими мыслями, эмоциями и поступками, направляя их в созидательное, продуктивное русло.
Наш ум устроен так, что им порой очень сложно управлять. Трудно сразу выбросить из головы навязчивые и неприятные мысли, а также «прилипчивые» легкомысленные песенки из рекламных роликов. Итак, медитация нужна людям, прежде всего, для «разгрузки мозга» и укрепления нервной системы:
Не случайно восточные мудрецы часто сравнивают человеческий ум с разными животными. Если задуматься, то для нашего ума, действительно, подходят такие определения как «бешеная обезьяна», «дикий бык» или «неуправляемый слон». Задача медитирующего — усмирить это непокорное животное, обуздать и оседлать его.
Как научиться правильно медитировать
Научиться правильно медитировать вам поможет осознанный подход, состоящий из нескольких этапов:
Осознанное принятие решения всегда помогает человеку приступить к действию. У него появляется цель, которой нужно достичь — научиться медитации. Неважно даже, какие ощущения и сомнения посетят вас на первых порах. Главное — помните о том, что чем чаще вы медитируете, тем больше у вас появляется шансов не просто освоить те или иные техники, но и избавиться от физических и душевных проблем.
Выбор времени зависит от того, в каких условиях вы проживаете. Для городского жителя оптимальное время — это раннее утро, когда городской шум минимален. Также подходит и вечер после окончания рабочего дня. Утром и вечером бывает легче всего сконцентрироваться и отвлечься от повседневной суеты.
Время вы вольны выбирать на своё усмотрение. Если есть возможность, медитируйте ежедневно понемногу — например, по 5-10 минут в день. Далее, когда втянетесь в процесс, увеличивайте время практики до 20 минут по 2 раза в день. В дальнейшем вы сможете освоить более сложные техники и входить в медитативное состояние очень быстро. Соблюдать строгие правила в данном случае не стоит: у каждого со временем вырабатываются индивидуальные биоритмы, подходящие для медитации.
Медитирующих индийских йогов часто изображают на картинках в позе лотоса. Принять её могут далеко не все, поэтому можно освоить более лёгкие позы, например:
Главное — чтобы во время практики спина была ровной, а положение устойчивым.
Для начинающих рекомендуется освоить одну из простейших медитатичных техник:
Для контроля времени можете поставить таймер, а когда он прозвенит, сделайте несколько глубоких дыхательных движений и медленно откройте глаза.
Как понять, что медитируешь правильно
Есть несколько навыков, благодаря которым вы сможете осознать, что идёте по верному пути и делаете всё правильно:
Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и понять её на практике. Конечно, любой начинающий сталкивается со сложностями, но не стоит разочаровываться: если вы будете регулярно тренироваться, у вас непременно всё получится.
Медитация для начинающих в домашних условиях: 15 уроков
С чего начать медитацию для начинающих в домашних условиях? Большинство начинающих практиковать медитацию очень усложняют этот процесс. На самом деле, медитация – очень простая практика, но при этом невероятно эффективная. Люди, которые начинают заниматься медитацией, меняются и растут очень быстро. Внутри появляется стержень, опора, которая дает чувство уверенности и спокойствия. Конечно, это также положительно отражается и на здоровье, и во всех других сферах жизни.
В конце этой статьи вас ждет бонус: аудиомедитация для самостоятельной практики!
Эта статья написана на основе часто возникающих у новичков вопросов. Многие люди хотят медитировать каждый день, чтобы увидеть, как работает ум и как он мешает нам жить. Но большинство бросает занятия после пары попыток. А ведь медитация действительно дарит спокойную уверенность и силы достигать желаемого. Просто нужно больше терпения и настойчивости, чтобы сформировать привычку медитировать каждый день. Я проанализировал, что чаще всего волнует моих читателей и написал эти уроки медитации для начинающих в домашних условиях. Итак, поехали.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Содержание:
Правильная медитация для начинающих
Если вы совсем новичок в медитации и просто хотите узнать, как правильно заниматься медитацией начинающим дома, вам не нужно следовать строгим советам, которые были написаны для буддийских монахов. Точно также как вам не нужно следовать графику тренировок олимпийского чемпиона по горнолыжному спорту, если вы просто хотите иногда по выходным наслаждаться отдыхом на горнолыжном курорте.
Более того, эти советы могут только навредить вам. Вряд ли у вас хватит терпения 3 месяца каждый день сидеть привыкая к позе лотоса с прямой спиной и не получая никакого результата кроме внутренней борьбы и испорченных нервов.
Медитацию можно практиковать во всем, в любых повседневных делах. Единственное, что нужно для этого – удерживать внимание на том, что происходит в настоящий момент, не уходя в мыли о прошлом и будущем.
Если вам кажется, что ничего интересного в настоящий момент не происходит, то наблюдайте за своим дыханием или за ощущениями в теле. В отличие от мыслей, дыхание и тело всегда находятся в настоящем моменте.
Позы для медитации для начинающих
Когда я только начинал увлекаться медитацией, я прочитал несколько обучающих книг для начинающих и несколько раз сталкивался с медитацией на занятиях йогой. Все обучающие материалы начинались с советов как правильно сидеть и как подготовить место для медитации.
Обычно все как один учат сидеть в позе со скрещёнными ногами, выпрямив спину. Это, конечно, очень хорошо, если вы 5 лет до этого ежедневно занимались йогой. Но если вы, также как и я в то время, не обладаете гибкостью гимнаста, то в такой позе нечего даже пытаться достичь умиротворенных состояний. У вас очень скоро заболит спина и суставы, если вы, конечно, вообще сможете сесть в позу лотоса.
Такая поза только навредит вашей медитации. Для неподготовленного человека неподвижное удержание тела в позе лотоса требует физической активности. А увеличение физической активности приводит к увеличению умственной активности, тогда как в медитации мы наоборот стремимся к уменьшению деятельности ума.
Поэтому я вам настоятельно советую отложить все вопросы, связанные с положением тела на время обучения состоянию медитации.
Медитация – это состояние внутренней тишины и покоя. Тело должно быть в расслабленном спокойном и неподвижном состоянии. В какой позе вы можете долгое время находиться в неподвижном расслабленном состоянии, в той и медитируйте.
Часто этот совет встречает сопротивление, и даже негодование, особенно у инструкторов йоги. Они приводят десятки причин, почему важно сидеть именно в позе лотоса с прямой спиной. Но не сильно беспокойтесь об этом. Если вы всерьез хотите постичь искусство медитации, у вас еще будет много времени на тренировку правильной позы. Но я все же уверен, что хотя бы первый месяц нужно заниматься исключительно постижением внутренних состояний, отбросив все лишнее. А потом уже можно думать о совершенствовании практики.
Когда тело находится в комфорте, желаемый умственный опыт достигается легко, особенно если вы знаете, как использовать природу ума для своей пользы.
Практика медитации для начинающих
Обобщив все вышесказанное, можно составить небольшую инструкцию, которая поможет новичкам медитировать в домашних условиях.
На этом, пожалуй, все. Такой легкий подход к медитации – лучший способ научиться медитировать в домашних условиях. Уже после того, как вы научитесь концентрировать внимание на дыхании хотя бы в течение 20 минут, и достигать в результате такой умственной концентрации глубокого ментального расслабления, переходите к более традиционным методам медитации.
Уроки медитации для начинающих
Урок 1 — Сидеть в медитации в течение 2 минут каждый день
Это кажется до смешного лёгким — просидеть всего 2 минуты. Нам кажется, чем тяжелее действие, тем больше от него пользы. Медитацию можно сравнить с физическими тренировками. Часто мы в порыве энтузиазма хотим сделать как можно больше, приседать по сто раз в день и в результате нас хватает на две тренировки. А что если не торопиться и первую неделю делать по 2 приседания в день? Просто для того, чтобы сформировать привычку, а затем постепенно увеличивать сложность?
С медитацией также. Начните с 2 минут в день в течение первой недели. Если все пойдёт хорошо, добавьте ещё 2 минуты и вторую неделю медитируйте по 4 минуты.
В таком темпе на второй месяц практики продолжительность ежедневной медитации уже будет 10 минут. И это прекрасно! Но начните с малого.
Урок 2. Сделайте медитацию первым делом каждое утро
Легко сказать: «я буду медитировать каждый день». А потом забыть об этом.
Поставьте в телефоне напоминание на то время, в которое вы встаёте. И поместите на видном месте записку «медитация!». Привяжите медитацию к уже существующей привычке. Например, всегда практикуйте после того, как почистили зубы. Вскоре вам будет не комфортно, если после чистки зубов вы сразу не сели медитировать. Значит, привычка сформировалась.
Урок 3 — Не увязнуть в перфекционизме
Не увязнуть в перфекционизме. Большинство начинающих медитировать беспокоятся где сидеть, как сидеть, какую подушку использовать… Это все хорошо, но важнее просто начать. Начните с сидения на стуле или на диване, или в кровати. Если вам удобнее на полу, то просто сядьте со скрещёнными ногами. В любом случае в начале это всего на 2 минуты, так что просто сидите, особо не задумываясь правильно ли вы медитируете. Позже вы будете потихоньку улучшать практику, а сейчас просто сидите комфортно в тихом месте.
Урок 4 — Наблюдайте за своим самочувствием
По мере постепенного вхождения в практику медитации просто просканируйте, как вы себя чувствуете. Как чувствует себя ваше тело? Ваш разум оживленный, уставший или озабоченный проблемами?
Урок 5 — Считайте выдохи
Теперь, когда вы устроились, начинайте наблюдать за дыханием. Сосредоточьте внимание на вдохе, как воздух заходит через нос и следует в лёгкие. Затем наблюдайте за выдохом. В конце выдоха считайте: раз. И так до 10, затем снова начинайте с единицы.
Урок 6 — Возвращайтесь, когда отвлечетесь
Ваш ум будет блуждать. Вероятность этого в начале 100%. И это совершенно нормально. Нет никаких проблем. Когда вы заметите, что отвлеклись, спокойно, с мягкой улыбкой верните внимание на дыхание. И снова начинайте считать с единицы. Вы можете почувствовать некоторое разочарование, но знайте, что это нормально. Это практика, и вы будете часто отвлекаться некоторое время.
Урок 7. Развивайте любовь к себе
Отвлекаясь от медитации, мы по привычке можем злиться на свои мысли, критиковать себя. От этого лучше постепенно уйти. Когда замечаете мысли и чувства, возникающие во время медитации, относитесь к ним доброжелательно. Воспринимайте их как друзей, а не как врагов. Это часть вас, будьте к себе дружелюбны.
Урок 8 — Не беспокойтесь, что вы медитируете неправильно
Вам будет казаться, что вы делаете что-то не так. Не волнуйтесь, нет идеального способа медитировать. Медитация всегда и для каждого человека разная. Просто будьте счастливы, что вы делаете это.
Урок 9 — Не волнуйтесь по поводу остановки внутреннего диалога
Многие люди думают, что медитация это остановка внутреннего диалога и очищение ума от всех мыслей. Это не так. Иногда это может произойти, но это не цель медитации. Если у вас есть мысли, это нормально. Они есть у всех. Наш ум — это фабрика мыслей, и мы не можем просто взять и закрыть его. Вместо этого, просто постарайтесь сосредоточить своё внимание, возвращая его к объекту медитации всякий раз, когда оно начинает блуждать.
Урок 10 — Отвлекаться можно
Урок 11 — Познайте себя
Практика медитации это не просто концентрация внимания, её цель — узнать, как работает ваш ум. Что происходит внутри? Наблюдая как ум блуждает, расстраивается, избегает сложных чувств, вы можете начать понимать себя.
Урок 12 — Подружитесь с самим собой
Когда вы начнёте познавать себя, делайте это без критики. Вы знакомитесь со своим лучшим другом. Улыбнитесь и подарите себе любовь.
Урок 13 — Практикуйте сканирование тела
Когда вы достигните некоторых успехов в концентрации на дыхании, попробуйте ещё одно упражнение. Сделайте внимательное сканирование всего тела. Сосредоточьте внимание на одной части тела, почувствуйте ощущения в этой части тела, напряжение или расслабление. Перемещайте внимание по всему телу начиная с пальцев ног и медленно поднимаясь вверх до макушки.
Урок 14 — Концентрируйте внимание на свете и звуках
Опять же, после того как попрактиковались наблюдать за дыханием хотя бы недельку, можете переходить к другим объектам для наблюдения. Например, свету вокруг вас. Просто сидите с открытыми глазами, смотрите в одну точку и обратите внимание на свет в комнате в которой вы находитесь. В другой день, просто сосредоточьте внимание на звуках вокруг.
Урок 15 — Вы можете медитировать где угодно
Если вы путешествуете или много работаете, вы можете медитировать в любом месте, даже в офисе. В парке, в поездке или пока идёте куда-то. Сидячая медитация хорошая практика для того, чтобы начать. Но постепенно осознанность переходит в повседневные дела, и тогда простая ходьба может стать медитацией.
Урок 16 — Пользуйтесь аудиомедитациями
Вы можете попробовать медитировать с аудиоинструкциями, если это вам поможет. Многие люди находят их очень полезными.
Урок 17 — Медитируйте совместно с друзьями
Я люблю медитировать в одиночку, но вы можете попробовать практиковать с друзьями, с женой или с мужем. Или просто взять на себя обязательства с другом медитировать каждое утро, проверять друг друга и поддерживать.
Урок 18 — Найти сообщество
Ещё лучше — найти сообщество людей, которые медитируют и присоединиться к ним. Или найти онлайн группу и общаться с ними, задавать вопросы, получать поддержку, поддерживать других.
Урок 19 — Не смотрите на часы во время медитации
Когда время медитации увеличится хотя бы до 10 минут, появиться соблазн открыть глаза и посмотреть на часы во время практики. Сколько же ещё осталось? Я для себя решил, что лучше этого не делать по двум причинам. Если времени осталось ещё много, то вы почувствуете разочарование и испортите практику. А если времени осталось мало, то будете ругать себя, что не сдержались и прервали медитацию перед самым окончанием.
Урок 20 — Улыбнитесь после практики
Когда закончите 2 минуты медитации, улыбнитесь. Поблагодарите себя, что нашли время, чтобы узнать себя и подружиться с самим собой.Это удивительные 2 минуты вашей жизни.
Медитировать не всегда легко и приятно. Но это занятие приносит по настоящему огромную пользу. Уверен, эти уроки медитации для начинающих будут вам полезны, и практика медитации прочно войдёт в вашу жизнь.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Как научиться медитировать?
Как начать медитировать дома? Какие практики больше подходят для начинающих? Какие цели поможет достигнуть медитация? Узнайте в подробной статье.
Что такое медитация для начинающих?
Медитация — практика, которой можно научиться самостоятельно. Благодаря ей мы позволяем сознанию отдохнуть от гаджетов, общения с людьми и вопросов, которые нас волнуют. Если медитировать регулярно, улучшается самочувствие и эмоциональное состояние. Это подтверждают многочисленные научные исследования. Вероятно, при слове «медитация» вы представляете йога, который сидит в позе лотоса с блаженной улыбкой и исследует свой внутренний мир. Да, такая техника есть, но она не единственная и куда более сложная, чем многие другие.
Проще всего начать медитировать методом концентрации на объекте. Например, можно долго смотреть на пламя свечи или разглядывать красивый цветок. Еще один вариант — перевести внимание с мыслей на процесс дыхания и наблюдать за вдохами и выдохами. Ну, а для тех, кому все это кажется скучным, есть танцевальная медитация, когда вы перестаете контролировать движения и позволяете телу делать то, что оно хочет: топать ногами, махать руками, трясти головой.
Если научиться сосредоточиваться на ощущениях и не думать, как это выглядит со стороны, вы получите результат, который дает любая другая медитация: душевное равновесие и жизненную энергию.
Откуда взялась медитация?
Хотя медитация ассоциируется с йогой, в санскрите такого слова нет. Оно пришло из философии, в переводе с латинского meditatum означает «размышлять». Сегодня же медитацией для простоты называют все техники йоги, которые успокаивают сознание, например созерцание объекта и дыхательные упражнения.
Изначально цель йоги не сесть на шпагат или встать на голову, а погрузиться в медитативное состояние. Все упражнения — асаны — нужны лишь для того, чтобы укрепить спину, раскрыть тазобедренные суставы и научиться комфортно сидеть в позе лотоса. Именно ее йоги считают наиболее подходящей для медитации. Говорят, что она замкнутая, и энергия, которую мы получаем во время практики, не утекает, а копится.
Все это сказано в древнеиндийских религиозно-философских текстах под общим названием Упанишады. По мнению историков, мудрецы сочинили их с XV до V в. до н. э. Таким образом, для того чтобы медитация была эффективной, есть смысл тренировать и тело, и разум. Со временем держать спину прямо станет легко, дыхание замедлится и углубится, а посторонние мысли перестанут мешать процессу.
Как научиться медитации в домашних условиях
Выберите метод. «Начинать медитировать дома проще всего под голос, который говорит, что нужно делать, — советует Мария Кривоноженкова, инструктор йоги в клубах „Территория фитнеса“. — Поэтому рекомендую сходить на занятие по медитации или установить на смартфон приложение». Хороший вариант — новое Prosto Ирены Понарошку: оно разработано специально для начинающих, и, что самое ценное, медитации записаны на русском языке.
Из иностранных приложений самые популярные и понятные — Calm и Headspace.
«Некоторым людям комфортнее медитировать, когда они в одиночестве и полной тишине, — говорит Мария. — В этом случае я советую научиться техникам концентрации на дыхании и ощущениях в теле, которыми я поделюсь [смотрите в конце текста — Прим. ред.], и выполнять домашнюю медитацию самостоятельно».
Найдите время. Выделите для медитации 15 минут, когда вас точно никто не побеспокоит. Чтобы все получилось, нужны полное уединение и тишина, но только для начинающих. Опытные практики умеют медитировать в любых условиях: в общественном транспорте, во время утренней пробежки и даже пока убираются дома. Со временем вы тоже этому научитесь.
Подготовьте пространство. «Перед медитацией дома обязательно проветрите помещение, — рекомендует Мария. — Вы начнете дышать активнее, чем привыкли в обычной жизни, и, чтобы не закружилась голова, воздуха должно быть достаточно. Приглушите свет, по желанию зажгите ароматическую свечу или палочку. С утра будут уместны цитрусовые запахи: они бодрят, вечером — успокаивающий лавандовый. Ну, а если после медитации вам нужно продуктивно поработать, советую ароматизировать помещение мятой: она повышает сосредоточенность».
Выберите комфортное положение. «Начинать медитировать дома проще, сидя на стуле, — говорит Мария. — Так вы не будете отвлекаться на дискомфорт в спине: с непривычки она может затекать. Стопы поставьте на пол. Руки положите на колени. Если же вам комфортно сидеть на полу со скрещенными ногами, лучше выбрать это положение, тем более что его можно упростить. Сложно держать спину прямо — прислонитесь к стене. Болят колени — подложите под ягодицы подушку или плед, сложенный в несколько раз. Попробуйте и выберите положение, в котором вам будет комфортно медитировать несколько минут».
Не расстраивайтесь, если что-то не получается. Скорее всего, во время медитации дома вы будете отвлекаться на разные мысли. Вдруг вспомните, что не купили авокадо на завтрак и не протерли пыль на подоконнике. «Это нормально для начинающих, — говорит Мария. — Просто задайте себе вопрос: „А что меня сейчас отвлекло?“ Осознайте мысль, из-за которой прервалась практика, и попробуйте наблюдать ее со стороны, как будто она — это облако, плывущее по небу. Представьте, что мысль проходит мимо и уже далеко, а потом возвращайтесь вниманием к дыханию. Отслеживайте каждый вдох и выдох». Практикуйте регулярно и со временем вы научитесь концентрироваться на процессе.
Зачем учиться медитировать?
Контроль эмоций. Медитирующий человек проще реагирует на неприятные события и не позволяет негативным мыслям влиять на настроение. Об этом говорят журналист Дэнни Пенман и ученый Марк Уильямс в книге «Осознанность». Медитация учит наблюдать за такими мыслями со стороны и понимать, что они не вы. Авторы советуют начинающим визуализировать, как негатив возникает, какое-то время просто за ним наблюдать, а потом представить, что он растворяется. Скорее всего, после такой практики пустоту заполнит легкость и ощущение спокойствия.
Как это работает, объясняют исследователи, которые изучают мозг. Научно доказано: у медитирующего человека возрастает плотность серого вещества в задней поясной коре головного мозга и гиппокампе, которые участвуют в формировании эмоций и запоминании информации. В результате контролировать реакцию на события проще, а память становится лучше.
Борьба со стрессом. Исследования показывают, что регулярная медитация действует как антидепрессанты. Вот почему психологи иногда включают эту практику в терапию.
Отдых и оздоровление. «В обычной жизни мы постоянно потребляем информацию, принимаем решения, смотрим на яркие экраны. Все это перегружает сознание, оно устает, и под вечер мы можем чувствовать тревогу и беспокойство. А еще мы не высыпаемся, — объясняет Мария. — Во время практики у медитирующего человека выключаются отделы мозга, которые отвечают за усвоение информации и принятие решений. В итоге он отдыхает, словно во сне. Как следствие, организм расслабляется, нормализуется артериальное давление, улучшается работа сердечной и дыхательной систем».
Техники для самостоятельной медитации дома.
Концентрация для начинающих: 1) на объекте; 2) на дыхании; 3) на ощущениях в теле
Концентрация на объекте для начинающих: медитируем со свечой.
— Сядьте на стул. Выпрямите спину. Поставьте свечу так, чтобы она была на уровне глаз.
— Зажгите свечу и сконцентрируйтесь на пламени. Как оно двигается? Какого оно цвета у основания и по краям? Чувствуете ли вы тепло, которое от него исходит?
— Всякий раз, когда в голову приходят мысли, отпускайте их и возвращайтесь вниманием к пламени свечи.
— Когда вы почувствуете, что пора закончить медитацию, закройте глаза и посидите так несколько минут. Представляйте пламя свечи и попробуйте запомнить этот образ, чтобы потом в моменты стресса и тревоги мысленно к нему возвращаться и вспоминать, как легко и спокойно было во время медитации.
Возможно, с первого раза это не получится, но уже спустя пять-десять практик вы научитесь.
Концентрация на дыхании для начинающих: наблюдаем за вдохами и выдохами.
— Сядьте на пол в любую удобную позу со скрещенными ногами. Если это пока некомфортно, сядьте на стул.
— Прикройте глаза и дышите так, как вам сейчас хочется.
— Постепенно начните растягивать каждый вдох и выдох.
— Положите руки на живот. Почувствуйте, как на вдохе он уходит вперед, а на выдохе — назад.
— Положите руки на ребра. Заметьте, как на вдохе они расширяются в стороны, а на выдохе сужаются.
— Положите руки на ключицы. Обратите внимание, как на вдохе они поднимаются, на выдохе опускаются.
— Вот вы и научились дышать полным йоговским дыханием, на фоне которого выполняется медитация.
— Теперь опустите руки на колени и продолжайте дышать в таком режиме несколько минут, внимательно отслеживая, как происходит каждый вдох и выдох.
Для первых медитаций будет достаточно пяти минут.
Концентрация на ощущениях в теле для начинающих: поочередное расслабление каждой мышцы.
— Прикройте глаза и просто подышите. Постепенно растягивайте вдохи и выдохи.
— Просканируйте вниманием все тело целиком. Отметьте, где есть дискомфорт.
— Начните поочередно расслаблять каждый участок тела: пальцы стоп, стопы, икры, мышцы вокруг коленей, под коленями, бедра — и так вплоть до кожи головы. Скользите вниманием по телу медленно и осознанно.
— Когда вы закончите медитацию, сделайте глубокий вдох, такой, будто бы вы дышите впервые. По готовности откройте глаза.
Выводы
Медитирующий человек начинает концентрироваться на хорошем и спокойнее относится к плохому, учится жить не прошлым или будущим, а настоящим, получать удовольствие от того, что происходит прямо сейчас. Это работает при условии регулярной практики: каждый день или хотя бы два раза в неделю.
Да, это требует дисциплины, но попробуйте воспринимать медитацию не как обязаловку, а как заботу о себе, как инструмент, который помогает меньше нервничать и критиковать себя, учит отдыхать от тревожных мыслей и перезагружаться.
Результат в виде душевного равновесия и большого запаса жизненных сил того стоит.