С чего начинаются занятия физическими упражнениями
С чего начинаются занятия физическими упражнениями
Самостоятельные занятия физической культурой считаются обязательной составляющей научной организации труда, восполняют недостаток двигательной активности, содействуют наиболее результативному восстановлению организма после утомления, повышению физической и интеллектуальной работоспособности. Главной задачей самостоятельных занятий является сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и интеллектуальной работоспособности.
Критическим и сложным фактором перенапряжения студентов является экзаменационный период – один из вариантов стрессовой ситуации, протекающей в большинстве случаев в условиях дефицита времени и характеризующейся повышенной ответственностью с элементами неопределенности. Отрицательное воздействие на организм усиливается при суммарном влиянии нескольких факторов риска, когда они воздействуют одновременно и принимают хронический характер[1].
Самостоятельные занятия студентов спортом, туризмом, физической культурой способствуют лучшему восприятию учебного материала, дают возможность увеличить общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры и спорта в быт и отдых молодежи. В совокупности с учебными занятиями правильно организованные самостоятельные занятия обеспечивают оптимальную непрерывность и эффективность физического воспитания.
Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить три основные формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировочные занятия.
В комплекс повседневной утренней гимнастики следует внести дыхательные упражнения, упражнения для всех групп мышц на гибкость. Повседневная утренняя гимнастика, дополненная водными процедурами считается эффективным средством повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма.
В перерывах между самостоятельными или учебными занятиями можно выполнять упражнения в течении дня. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10– 15 мин через каждые 1–1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3–5 человек и более. Заниматься рекомендуется 2–7 раз в неделю по 1– 1,5 ч.
В первую очередь, перед тем как приступать к самостоятельным занятиям физическими упражнениями следует выяснить состояния своего здоровья, физического развития и определить уровень физической подготовленности.
В целях развития и совершенствования оздоровительной культуры студентам необходимо приобрести знания, умения и навыки для формирования устойчивой мотивации на здоровье, здоровый образ и спортивный стиль жизни. Включение в учебную программу по физической культуре самостоятельных занятий физическими упражнениями позволит увеличить двигательную активность студентов, улучшить их физическое развитие, функциональное состояние организма, нормализовать обменные процессы, а также повысить эмоциональный и психический статус[2].
Как правильно тренироваться: с каких упражнений начинать занятие
Многие начинающие спортсмены интересуются, в какой последовательности выполнять цепочку упражнений на тренировке: какие из них делать первыми и чем заканчивать.
Упражняться с одинаковой интенсивностью на протяжении 60-90 минут невозможно. Поэтому первая часть тренировки проходит интенсивнее, чем вторая. Учитывая эту особенность, мы способны выстроить эффективный процесс и получить гарантированный результат.
Рассказывает, как построить тренировку.
Крупные мышцы — в первую очередь
Вначале лучше всего задействовать большие мышцы: ягодицы, ноги, спину и грудь. Выполняйте базовые упражнения, например, приседания, подтягивания, отжимания.
Большие мышцы проработать сложнее, чем маленькие. Для этого требуется больше ресурсов организма. Поэтому упражнения на них делают в первой половине тренировки, когда сил и мотивации хоть отбавляй.
Когда вы выполняете базовые упражнения, малые группы мышц тоже получают нагрузку. Во второй части занятия потребуется меньше усилий, чтобы их проработать до конца. Например, если выполнить четыре подхода отжиманий на грудные мышцы, то трицепс и плечи тоже будут задействованы. Вам останется сделать два подхода, чтобы довести эти мышцы до утомления.
Первыми тренируем отстающие мышцы
В фитнесе и бодибилдинге существует принцип приоритета — в первую очередь внимание уделяют более слабым мышцам. Если вы успели набрать несколько килограммов мышечной массы и можете определить, над какой группой нужно работать — этот способ для вас.
Используйте его, пока мышцы не достигнут необходимого уровня, а потом возвращайтесь к тренировке крупных групп.
Принцип приоритета — это временная мера для достижения нужной эстетики.
Не забываем про мышцы кора
Возьмите за привычку прокачивать пресс в начале занятия. Не у всех есть время для качественной разминки, а кто-то и вовсе её пропускает. Из-за этого продуктивность тренировки уменьшается. Когда вы качаете пресс вначале, вы на 100% разогреваете тело и подготавливаете его к основным упражнениям.
Мышцы кора обычно остаются без внимания, поскольку их проработку переносят на конец занятия.
Пример тренировки для новичков на месяц
Когда вы только начинаете свой спортивный путь, может быть действительно сложно понять, что к чему. Предлагаем попробовать начать с самого простого.
Отдых между упражнениями — две минуты, между подходами — одна минута.
Со временем, когда всё станет более-менее понятно, нагрузку можно увеличивать. Не забывайте, что тренировочный план можно перестраивать так, как вам удобно.