самостоятельные тренировочные занятия направлены на достижение чего

Самостоятельные тренировочные занятия

Для осуществления самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий.

Определение цели самостоятельных занятий. Целью занятий могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности.

Определение индивидуальных особенностей занимающихся —состояние его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психологических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятий.

Обязательный контроль за выполненной тренировочной нагрузкой и состоянием занимающегося. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий. У чет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок.

В самостоятельной тренировке оздоровительной направленности так же, как и в спортивной, различают следующие компоненты нагрузки, которые определяют ее эффективность, тип нагрузки, ее величину, продолжительность (объем и интенсивность, периодичность занятий и продолжительность интервалов отдыха.

Тип нагрузки (характер мышечной деятельности, вид упражнений). По своему влиянию на организм все физические упражнения можно разделить на две большие группы: циклического и ациклического характера. Ациклические упражнения (прыжки, спортивные игры, гимнастические упражнения, подъемы штанги и др.) оказывают преимущественное влияние на функции двигательного аппарата: силу и силовую выносливость, быстроту, гибкость. Существенного влияния на системы дыхания и кровообращения этот вид мышечной деятельности не оказывает. Основная роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям ( ходьба, бег, лыжи, плавание, велосипед), обеспечивающих развитие аэробных возможностей организма, общей выносливости и работоспособности. К аэробным упражнениям относятся такие упражнения, в которых участвует не менее 2\3 всей мышечной массы тела при соответствующей интенсивности и продолжительности (не выше уровня ПАНО, длительность не менее 20 мин). Это положение особенно подчеркивается в рекомендациях американского института спортивной медицины (АИСМ).

По величине и силе воздействия на организм различают нагрузки пороговые, оптимальные, пиковые и сверхнагрузки.

После принудительной тренировки животных на тредбане 3 раза в неделю по 30 мин обнаружено увеличение плотности капиллярного русла миокарда и капиллярного кровотока. Нагрузки вдвое меньшие по объему не вызывали подобного изменения.

Таким образом, минимальной нагрузкой для начинающих, необходимой для укрепления здоровья, следует считать три занятия по 30 мин.

Интенсивность нагрузки в циклических видах зависит от скорости передвижения и определяется по ЧСС или потреблению кислорода в процентах от МПК. В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре зоны, или тренировочных режима.

У начинающих неподготовленных физкультурников скорость должна соответствовать 50% МПК, а у опытных любителей бега она может возрастать до 75%, что соответствует уровню их индивидуального ПАНО.

Таким образом, пороговой величиной нагрузки, дающей минимальный оздоровительный эффект, принято считать работу на уровне 50% МПК или 65% максимальной возрастной ЧСС, что соответствует пульсу 120 уд\мин у начинающих и 130 уд\мин у подготовленных физкультурников. Максимальная ЧСС допустимая при занятиях оздоровительной физкультурой, дающая наибольший тренировочный эффект, составляет 80% МПК или 85% ЧСС от максимальной. Что составляет 150-160 уд\мин. Тренировка с более высокой ЧСС не может быть признана целесообразной, так как имеет спортивную направленность.

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации. Тренировка в фазе недовосстановления возможна лишь у спортсменов. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30-60 мин) продолжительность отдыха в 48 часов обеспечивает полное восстановление. При малых нагрузках восстановление заканчивается в течении нескольких часов, поэтому тренировки могут проводится 5-6 раз в неделю. Однако такие занятия менее эффективны, так как вызывают значительно меньшие функциональные сдвиги в организме. Такая периодичность занятий может применятся в оздоровительной ходьбе.

Объем ежедневной двигательной активности должен составлять суммарно от 1 до 2х часов, включая:

Л И Т Е Р А Т У Р А

Содержание

1. Основные стороны спортивной подготовки

2. Воспитание физических (двигательных) качеств

2.1. Воспитание силы.

2.1.2. Средства и методы воспитания силы.

2.2. Воспитание выносливости.

2.2.1. Воспитание обшей и специальной выносливости.

2.3. Воспитание быстроты.

2.3.1. Физиологическая характеристика быстроты.

2.3.2. Средства и методы воспитания быстроты.

2.4. Воспитание ловкости.

2.5. Воспитание гибкости.

2.5.1. Средства и методы развития гибкости.

3. Самостоятельные занятия физической культурой и спортом.

3.1. Основные задачи, принципы и правила самостоятельной физической подготовки.

3.2. Содержание и формы самостоятельных занятий

3.3 Основы самостоятельных тренировочных занятий

Источник

Самостоятельные занятия учащихся по физической культуре

Цели и задачи самостоятельных занятий

Приобщение школьников к физической культуре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее развитие физических способностей людей с помощью организованной двигательной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укрепляет здоровье.

Большое значение имеет формирование у школьников стремления к физическому самосовершенствованию. Приобщение детей в школе к физической культуре – одна из социально-педагогических проблем. В школе, кроме физической культуры, нет такого предмета, который мог бы столь наглядно показать учащимся особенности своего организма, научить методам закаливания, двигательной подготовки. И поэтому, здоровье и учеба учащихся взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье ученика, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы ученики успешно адаптировались к условиям обучения в школе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность. Опыт работы школ показывает, что не всегда учитель обращает на это должное внимание. В результате многие выпускники школ по выходе из-под опеки педагогов, перестают активно заниматься физическими упражнениями, что отрицательно сказывается на их здоровье и двигательную подготовленность.

Надо на только вовлекать учащихся в специально организованные секции, но и активно внедрять физическую культуру и спорт в быт школьников и повышать двигательную активность учащихся.

Следует отметить, что обучение этим навыкам и умениям не только способствуют внедрению физической культуры в быт, но и развивает у молодежи качества самостоятельности. Здоровье и учеба учащихся взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье ученика, тем продуктивнее обучение, иначе конечная цель обучения утрачивает подлинный смысл и ценность. Чтобы ученики успешно адаптировались к условиям обучения в школе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность.

В современных условиях важной задачей семьи и школы в работе по укреплению здоровья детей, является привитие учащимся стойкого интереса к занятиям физическими упражнениями в школе и дома. В связи с этим необходимо использовать все формы физического воспитания в школе, а также самостоятельные занятия физическими упражнениями дома с целью повышения двигательной активности, укрепления здоровья, улучшения физической подготовленности подростков.

Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий

Одна из основных задач физического воспитания в школе — формирование у школьников потребности в личном физическом совершенствовании. Чтобы достичь этой цели, надо решить ряд задач: воспитания у школьников интерес к физической культуре, формирования у них навыков и умений самостоятельных занятий, содействия внедрению физической культурой в режим. Отношение учащихся к физической культуре и спорту – одна из актуальных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи должна рассматриваться с двуединой позиции – как личностно значимая и общественно необходимая. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для учеников насущной потребностью, не превратилась в интерес личности.

Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения учеников в физкультурно-спортивную деятельность.

Влияние субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих учеников к самостоятельной деятельности, %

Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере учеников от младших классах к старшим. Значимой причиной психологической переориентации учащихся является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности.

Ученики старших классов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, а также их связь с профессиональной подготовкой.

Тревожным выводом из данной таблицы является недооценка учениками духовного обогащения и развития познавательных возможностей. В определенной степени это связано со снижением образовательно-воспитательного потенциала занятий и мероприятий, смещением акцента внимания на нормативные показатели физкультурно-спортивной деятельности, ограниченностью диапазона педагогических воздействий.

Формы и содержание самостоятельных занятий

После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления.

Первое, это надо заинтересовать ребят. Причём важно разделить по возрасту и непосредственно по интересам (интерес к самому процессу деятельности и интерес к результатам деятельности). В начальной школе большое значение имеет эмоциональная окрашенность упражнений, объяснение.

Постепенно прививать ребятам навыки и умения, которые учащиеся впоследствии будут осознанно применять для достижения более отдельных целей. Для начальной школы предусмотрены виды занятий, которые содержат лишь элементы самостоятельности. Например: учитель дает задание, какие упражнения, сколько раз, в какое время, как нужно проделать. Ученику остается следовать данным рекомендациям и выполнять домашнее задание (повторение упражнений и является элементом самостоятельности). Учеников старших классов уже можно ориентировать на результат деятельности.

Человеческая деятельность существует в форме действия или цели действий. По словам психолога С.Л.Рубинштейна, произвольное действие человека — это осуществление цели, и, прежде чем действовать, надо осознать цель, для достижения которой действие предпринимается.

Всякая деятельность состоит из нескольких компонентов. Цель — конечный результат, достигается на занятиях физической культуры (укрепление здоровья, повышение уровня развития отдельных двигательных качеств и двигательной подготовленности, закаливания, улучшение телосложения). Эффект работы учителя во многом зависит от правильной постановки целей.

Перед младшими школьниками нужно ставить такие цели, достижение которых возможно за относительно короткий промежуток времени. Поставленные цели должны быть эмоционально окрашены, достижение их должно приносить ощутимые, конкретные результаты. С увеличением возраста ребят цели могут ставиться на более отдаленное время, иметь общественную значимость. Цели занятий физическими упражнениями выпускников школы должны быть связаны с выбором профессии, самовоспитанием морально-волевых качеств, укреплением здоровья.

Большое значение для успеха деятельности имеет планирование цели по этапам. Необходимо предусмотреть определенную очередность, последовательность применения средств. В дидактике существуют различные подходы при подготовке учащихся к самостоятельным занятиям, например постепенная отработка отдельных действий самостоятельных занятий и затем объединение их в единое целое.

С младшего школьного возраста учащиеся должны получать определенные задания для самостоятельных занятий, начиная с ведения в режим дня утренней гигиенической гимнастики, физкультпауз и физкультминуток, и кончая самотренировками, выполнением домашних заданий по физической культуре. Особое значение в самостоятельной работе приобретает принцип сознательности при выполнении.

Понятие о самостоятельной деятельности

Подготовка учащихся к самостоятельным занятиям должна начинаться с чётко немногословного инструктирования школьников о цели и задачах конкретных самостоятельных занятий, постепенного вооружения знаниями о системе самотренировок, привития необходимых технических и организационных навыков.

Сначала следует дать школьникам знания, необходимые для самостоятельного выполнения конкретных упражнений, убедить ребят в значимости, важности и полезности этих занятий. Затем необходимо довести до учащихся знания о самом процессе самостоятельной деятельности.

Чтобы выполнять самостоятельно утреннюю гимнастику или развивать физические качества, ученик должен уметь контролировать свои движения. Это представляет определенную трудность: при отсутствии внешнего контроля. Сеченов недаром называл “тёмным” мышечным чувством. Когда ученик выполнил упражнение, мы не должны спешить сами оценивать ученика, а постараться сделать это другому ученику. Тем самым сосредотачивается внимание на этом вопросе.

Учить думать ученика при выполнении упражнений, самостоятельно подбирать упражнения можно, давая школьникам соответствующие возрасту задания.

Выполняя то или иное упражнение, следует спросить ребят, для чего мы выполняем это упражнение. Или выполняя наклоны, спросить какие наклоны они ещё знают. Учить школьников подбирать сходные, типичные упражнения, развивать творчество.

Самостоятельные занятия могут включать в себя различное содержание: выполнение упражнений, направленных на развитие физических качеств, отработка элементов техники двигательных навыков, повторение, совершенствование навыков и умений.

Формирование самостоятельности начинается с задания, учащимся следить за правильностью выполнения упражнений. Одна шеренга детей выполняет упражнения, а другая оценивает качество. Таким образом, закладываются основы умения оценивать и контролировать свои действия, как у тех, так и у других. Контроль над амплитудой и скоростью своих движений, является важным умением, без которого невозможны эффективные самостоятельные занятия. Начиная работу в данном направлении, не надо увлекаться и углубляться в теорию и разъяснению значений этих понятий. Нужно постепенно, давая ОРУ школьникам, давать задание по изменению скорости при чередовании различных видов ходьбы, бега, учить сохранять заданную амплитуду и скорость движения.

Особое внимание надо уделить: как правильно удержать определённую скорость бега, так как дети в этом возрасте не умеют различать диапазон бега. Наша задача, вначале задать темп, корректируя действия учащихся различными сигналами. Таким образом, чтобы бег не был бездумным, надо периодически менять направляющих, чтобы каждый побывал в этой роли.

Формы самостоятельных занятий

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения на выносливость (например, длительный бег до утомления), статического характера, со значительными отягощениями. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой).

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние.

Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин.

Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег.

Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение интенсивности их объема, обеспечивается:

Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин. каждые 1-1,5 ч работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект, чем отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Систематический и постоянный контроль над выполнением заданных упражнений, это важнейший компонент успешной работы по обучению учащихся умению заниматься самостоятельно.

На первых этапах, когда ребята только начинают осваивать упражнения, необходимо контролировать их знания. И поэтому на уроках в виде коротких вопросов и ответов надо проверять, насколько учащиеся усвоили теоретические положения, например, о развитии двигательных качеств, утренней гимнастике и других заданий.

Проверяя качество формирования двигательных навыков и умения, вначале уделяют основное внимание точности, правильности выполнения упражнения, правильной дозировки, определение места занятий, соблюдать технику безопасности.

После выполнения задания учитель дает школьникам самим оценить свое выполнение или привлекает для оценки других школьников. Самая главная задача учителя — это внедрить утреннюю гимнастику в режим дня учащегося. Хорошо давать ученикам домашнее задание по физической культуре, по 2-3 упражнения на определенные части тела, для увеличения подвижности в суставах (наклоны туловищем, взмахи ногами, выкруты в плечевых суставах).

Содержание самостоятельных занятий

Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в школах – это ходьба и бег, кросс, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы, занятия на тренажерах.

Ходьба и бег. Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка.

Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечнососудистой, дыхательной и других систем организма.

Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.

При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки.

Через 8-10 мин. после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно.

Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, то обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Одним из наиболее достойных физических упражнений, является бег.

Бег – прекрасное средство тренировки, с помощью которой, можно существенно повысить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепить здоровье. Прежде, чем начать самостоятельно заниматься оздоровительным бегом, необходимо пройти медицинский осмотр и получить индивидуальные рекомендации у врача и учителя физической культуры.

Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, “мышечную радость”. Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность.

Бег – наиболее эффективное средство укрепление здоровья и повышения уровня физической тренированности. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время.

Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 12-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег.

Каждый школьник сможет самостоятельно развивать выносливость.

Выносливость — это способность человека длительное время выполнять какую-либо работу. Различаю несколько видов выносливости: скоростную, статическую, силовую.

Равномерность — основной метод развития выносливости на самостоятельных занятиях. Общая выносливость это, способность длительное время выполнять работу умеренной интенсивности. Любому школьнику доступен бег, передвижение на лыжах, катание на коньках, велосипеде, плавание для развития выносливости. При этом напомнить школьникам необходимость соблюдения мер безопасности.

“Дорожки здоровья”. Оздоровительный и тренирующий эффект на “дорожках (тропах) здоровья” обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности.

Плавание. Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после преодоления дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 удар/мин.

При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3-5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см; заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием – с 10-11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч.

Ходьба и бег на лыжах. Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются.

Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществляться группами в 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы.

Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Максимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности.

В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля.

Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благотворно влияющим на нервную систему. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции.

Ритмическая гимнастика (аэробные танцы). Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность.

Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека.

Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого организма, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию.

Все эти функции выполняются в полном объеме только чистой и здоровой кожей.

Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой (при систематических занятиях физическими упражнениями – не реже раза в 4-5 дней, а также после каждой интенсивной тренировки). Менять нательное белье после этого обязательно.

Некоторые водные процедуры могут применяться и как средства восстановления организма. К ним относятся:

горячий душ (40-41°С, до 20 мин.) – понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность обмена веществ,

теплый душ (36-37°С, 10-15 мин.) – успокаивающе,

контрастный душ – смена несколько раз через 5-10 с горячей (38-40°С) и холодной (12-18°С) при общей продолжительности 5-10 мин,

теплые ванны (38-39°С) и хвойные ванные (35-36°С) – быстрое восстановление сил, продолжительность – 10-15 мин.

Гигиена мест занятий. Не допускается наличие в воздухе вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания СО₂. Запрещается курение, пол должен быть ровным и нескользким. Температура – 15-18°С, хорошая освещенность.

Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года (на удалении 300-500 м от автодорог и магистралей).

Одежда должна отвечать требованиям специфики занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта.

Летом – майка и трусы, в прохладную погоду – хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Зимой – хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка, при ветре – куртка.

Обувь должна быть легкой, эластичной, хорошо вентилируемой, удобной прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специфические приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы обувь и носки были чистыми и сухими. Зимой – непромокаемая обувь, размер чуть больше обычного. На соревнованиях и в походах следует пользоваться хорошо разношенной обувью.

Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования

Систематический и постоянный контроль над выполнением заданных упражнений является важнейшим компонентом успешной работы по обучению учащихся умению заниматься самостоятельно.

Самоконтроль позволяет выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные.

Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективнее восстанавливать функциональные возможности организма.

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показатели самоконтроля и даты.

Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы, в другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение, результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и др. Самоконтроль необходим всем, но особенно важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов поведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять этими процессами.

Записывая, например, в дневник самоконтроля данные измерений пульса (в покое и в процессе занятий физическими упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем может служить и изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в покое становится реже, а восстановление после нагрузки происходит сравнительно быстро.

Существует несколько методов измерений пульса:

Пальпаторный (прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях).

Чаще всего – на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки (больше 170 уд./мин.) более достоверным будет подсчет в области верхушечного толчка сердца – в районе пятого межреберья.

Под влиянием систематических тренировок наблюдается урежение частоты сокращений в покое, т.е. экономизация работы сердца. У незанимающихся спортом учащихся младших классов в состоянии покоя пульс в среднем равен 90 (у мальчиков), 94 (у девочек) ударам в минуту, у старшеклассников соответственно — 80, 85. У юных спортсменов этого же возраста урежается в спокойном состоянии до 70-60 уд./мин.

Школьники смогут сами оценивать величину нагрузки во время самостоятельного занятия, если им сообщить, что после умеренной работы частота сердечных сокращений равняется 120—130 уд/мин, после тяжелой — 150-160, а после предельной — до 200 и выше.

Нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120-130 уд/мин., вызывает существенное увеличение систологического выброса крови, и величина его при этом составляет 90,5% максимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста ЧСС до 180 уд./мин. вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130 уд./мин.

Важным показателем, характеризующим функцию сердечнососудистой системы, является уровень артериального давления (АД).

У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100-125 мм рт.ст., минимальное (диастолическое) – 65-85 мм рт.ст. При физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200-250 мм рт.ст. и более, а минимальное понижаться до 50 мм рт.ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке.

Физическая культура и спорт представляют собой самостоятельный вид человеческой деятельности, значение которого в развитии общества весьма многообразно.

Современный урок отмечает хорошая организация самостоятельной деятельности учащегося. Учитель последовательно вооружает их умениями и навыками учебной работы, приемами самообразования и самоконтроля, добиваться формировании культуры движений, воспитывая тем самым потребность к систематическим занятиям физическими упражнениями.

Показательным для современного эффектного урока, является разнообразие организационных форм, средств, методов и приёмов, используемых учителем. Занятия нельзя строить на раз и навсегда избранному шаблону.

Источник